Меню для набора массы. Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю. Каждая тренировка включает в себя
Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания . Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы , но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .
Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) , которые влияют на набор массы.
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий) . Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей) .
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать , так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение) ; обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов) . Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
– главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.
– являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона) . В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9) . Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.
– основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые) . К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод) . В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.
Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы .
Завтрак:
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 – 60 минут)
Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Правило №8: Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества) . Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.) , курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира) , молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная) , морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.) , макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы) , хлеб (черный) , фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю) , сухофрукты, овощи.
Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг . Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно) . Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Итого, каждый день вы употребляли:
Белков: 165 – 175г
Жиров: 55 – 65г
Углеводов: 440 – 470г
Калорий: 3500 – 3650
Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет) . Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.
С уважением,
Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.
Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.
Основные принципы
В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать . А сегодня будет только конкретика.
Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?
Для этого воспользуйтесь такой формулой:
ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.
К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.
Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.
Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:
- Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
- В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
- Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
- Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
- На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».
А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.
План питания для мышечного роста и прибавки в весе
Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.
Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:
- на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
- перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
- в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
- в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
- за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
- сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
- на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
- перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).
Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:
- на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
- перекус – два банана, стакан молока;
- обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
- второй перекус – 2 яйца с овощами;
- перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
- сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
- ужин – рис с овощами и говядина;
- перед сном – творог или творожная масса.
Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.
Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.
На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!
1. Гидролизованный изолят сывороточного белка
2.
Овсянка
3–5 столовых ложек сухой овсянки залей кипятком, добавь щепотку соли, меда или даже немного варенья по вкусу. Накрой и подожди минут пятнадцать, чтобы каша запарилась. Можешь покрошить в кашу фрукты и орехи.
3.
Омлет из 5 белков и 1 желтка
Нежно взбей яйца, добавь в них столовую ложку десятипроцентной сметаны и разведи все это молоком низкой жирности. Для вкуса можешь добавить в смесь немного мелко нарезанных помидоров. Еще раз все перемешай и поставь в микроволновку на 8–10 минут при максимальной температуре. Когда омлет будет готов, посыпь его тертым сыром и рукколой.
4. Мультивитамины - 1 порция
5. «Омега-3» - 2–3 г
Второй завтрак. 11.00 – 11.30
1.
Протеиновые оладьи с творогом
40 г кефира, 150–200 г нежирного творога, 1 яйцо, щепотка соли, 1 ст. л. сахара, ? ч. л. соды, 50 г сывороточного протеина, 250 г муки, оливковое масло
Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы. Теперь все это надо замесить: добавляй муку, постепенно размешивая, пока не получишь тесто, сравнимое по консистенции с густой сметаной. Не забудь про оливковое масло. Для проверки: готовое тесто не должно растекаться по сковородке. Теперь поставь тесто немного дойти в холодильник, час погоняй монстров на приставке, после чего выпеки себе огромную кучу вкусностей.
2. Быстрый протеин
3. Порошковые аминокислоты - 1 порция
Обед. 15.00 – 15.30
1.
Говядина на гриле
500 г говядины для стейка, 1 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока (очисти и раздави), 1 ст. л. черного перца
Хорошо разогрей гриль и почти формально смажь маслом решетку. В небольшой миске смешай оливковое масло с перцем и натри получившейся смесью стейки. С наслаждением уложи мясо на решетку гриля и жарь минут 20 - до нужной степени готовности. Чтобы мясо не получилось слишком сухим, не переворачивай его слишком часто. На гарнир сваргань полтарелки вареного риса или гречки.
2. «Омега-3» - 2–3 г
3. Мультивитамины - 1 порция
4. Быстрый протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока или кефира
5. Порошковые аминокислоты - 1 порция
Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20
1.
Салат с говядиной
150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец
Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.
2. Порошковые ВСАА - 5–10 г
3. Порошковый глютамин - 5–10 г
4. Гейнер - ½ порции
5. Быстрый протеин - ? порции
Во время тренировки
1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.
Сразу после тренировки
1.
Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капусты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль
Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, - только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!
2. Быстрый протеин – ? порции
3. Гейнер - ? порции
4. Порошковые ВСАА - 5–10 г
5. Порошковый глютамин - 5–10 г
Ужин
1.
Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла
Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложкой масла, обжарь со всех сторон на среднем огне - примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.
2. Медленный протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира
3. Мультивитамины - 1 порция
4. «Омега-3» - 2–3 г
Примечание Men"s Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, - посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.
) для роста мышц.
В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
Завтрак | |
---|---|
Творог 9% | 100г |
Йогурт | 100г |
50г | |
Обед и ужин (2 порции) | |
Курица | 300г |
Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
Масло растительное | 3 ст.л. |
Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
Перекус #1 (перед тренировкой) | |
Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
Яблоко | 1шт |
Джем | 2 ст.л. |
Перекус #2 (после тренировки) | |
Яичные белки | 5 шт |
Яичные желтки | 2 шт |
Хлеб | 2 ломтика |
Яблоко | 1шт |
Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные . На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.
Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества - пища питает мышечную ткань лучше всего.
Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.
Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.
Меню должно быть высококалорийным
Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.
Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.
Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.
Минимум жиров и быстрых углеводов
Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.
Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.
Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.
А вот от "быстрых" углеводов - конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему - не так опасны. Если вы не можете обходиться без "быстрых" углеводов, употребляйте их после занятий спортом.
Питьевой режим
При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки - средняя норма. Обезвоживание - это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.
Одинаковые порции в течение суток
Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.
Лучший выбор - продукты, богатые белком.
К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.
Примерное меню на 7 дней
Понедельник
- Завтрак: 3 яйца в виде омлета, бутерброд с хлебом, колбасой и огурцом, средний помидор, горстка грецких орехов. Из напитков некрепкий чай или фруктовый компот
- Обед: суп с лапшой, 100 гр. жареной индейки с зеленым горошком, 2 хлебца с отрубями, 1 груша. Пить зеленый или черный чай
- Полдник: пол стакана варенца/ряженки и горсть сухофруктов
- Ужин: 150 гр. пюре из картофеля и мясная (рыбная) котлета, 2 бутерброда с любым сыром. Напиток: овощной несладкий сок
Вторник
- Завтрак: 100 гр. молочной пшенной каши, полстакана варенца (йогурта), 6 лесных орехов,
чай - Обед: 250 гр. супа на мучной закваске, 100 гр. различных овощей в кляре, огурец или болгарский перец на выбор. Можно пить чай, но лучше ягодный кисель
- Полдник: ряженка, 100 гр. свежих ягод (клубника), стакан любого фруктового сока
- Ужин: сырный омлет с добавлением помидоров и колбасы (150 гр.), 100 гр. сухого печенья. Напиток: стакан молока с 1-2 ложками меда
Среда
- Завтрак: 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов салата с фасолью, кукурузой и яйцом под майонезом, изюм (30 гр.). Сегодня лучше выбрать травяной чай
- Обед: 250 гр. борща, 100 гр. овощей с отварной говядиной, 100 гр. вареной фасоли, один-два мандарина. Напиток: травяной чай или компот
- Полдник: стакан ряженки, 50 гр. изюма
- Ужин: большой сэндвич с курицей, редисом, помидором, сыром фета, кетчупом и майонезом, плитка шоколада. Напиток: фруктовый сок
Четверг
- Завтрак: 150 гр. перловой каши на молоке и меде с орехами и тертым яблоком, хлеб с маслом. Из жидкости: чай
- Обед: 200 гр. солянки овощной на квашеной капусте, 100 гр. макарон с чесноком и сыром, салат из шпината с картофелем и сметаной. Пейте травяной чай
- Полдник: яйцо, хлеб с маслом, горсть кедровых орехов, стакан сока
- Ужин: 150 гр. жареного морского окуня (или другой рыбы), овощное или картофельное пюре, греческий салат (100 гр.). Традиционный чай можно разбавить молоком
Пятница
- Завтрак: 100 гр. овоще-грибной солянки, 100 гр. салата из стручковой фасоли и брокколи, 4 сливы. Запить чаем или компотом
- Обед: 250 гр. супа из гороха, копченая рыба (ребрышки), 100 гр. сваренной свинины, салат из помидоров, политых сметаной, 2 хлебца. Пейте кисель
- Полдник: творожная ватрушка, 1 банан или яблоко, 70 гр. обычного печенья, ряженка или йогурт
- Ужин: 150 гр. жаренного филе окуня или тунца, 100 гр. жареной капусты с майонезом, хлеб с маслом. Напиток: томатный сок
Суббота
- Завтрак: 100 гр. говядины, тушенной с луком, 100 гр. макарон. Напиток: какао
- Обед: 250 гр. супа с сыром и гренками, 2 помидора со сметаной, 50 гр. брынзы, 100 гр. жареного тунца, лимонный чай
- Полдник: 250 гр. варенца, миндаль или орехи кешью
- Ужин: 150 гр. отварных спагетти или макарон (можно с подливой), 100 гр. жареной курицы, хлеб с отрубями. Здесь лучше выбрать морковный или капустный сок, сливки
Воскресенье
- Завтрак: запеканка из творога и изюма со сметаной, хлеб с маслом и сыром. Запить какао или чаем
- Обед: 250 гр. борща, 100 гр. тефтелей, 100 гр. спагетти с соусом и сыром, 1 огурец, 2 ломтика хлеба. Некрепкий чай
- Полдник: оладьи со сметаной, 1 груша, апельсиновый сок, горсть любых орехов
- Ужин: 150 гр. индейки, 100 гр. фасоли с томатным соусом, 40 гр. сыра, 2 ломтика хлеба с отрубями. Пить какао или стакан ананасового сока
Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.
Здоровый образ жизни
Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:
- Завтрак может быть с 7 до 9 утра
- Лучшее время для обеда - это 13.00 часов
- Полдник - в 17.00 часов
- Ужинать можно в 20.00 часов
Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.
Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.
Различные продукты до и после тренировки
Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.
После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.
О добавках для набора мышечной массы
Добавки - это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.
Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.
- Протеин считается одним из самых действенных продуктов по соотношению цена-качество. Принимать его нужно от 3 до 5 раз в день по одной порции в перерывах между едой. Знайте, что если ваш рацион будет содержать большое количество протеина, его усвояемость снизится. От этого могут возникнуть сложности с пищеварением. Разовая порция составляет около 20-30 граммов
- Гейнер позволяет пополнить энергетическую нехватку после тренировки. Его можно пускать в дело как завтрак, если нет возможности полноценно питаться
- Креатин моногидрат - это одна из самых мощных добавок. Принимают ее по 2-3 грамма раз в день. Вещество размешивают в сладком соке
Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.