Циклические аэробные упражнения. Проведение ациклических и циклических физических упражнений Фитнес-упражнения для эффективного похудения

Циклирование нагрузки в тренировочном цикле – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения .

Так что ваше тело стремительно адаптируется к любому раздражению, чтобы стать способным выдержать его в будущем с наименьшими энергозатратами.

Напоминаем, что Ваше тело имеет именно ту форму, которая необходима для решения задач, которые вы перед ним ставите . Например, форма тела Василия Петровича на 100% решает его задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма живота позволяет уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху. Только глубокое осознание этого факта чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Едем дальше. В начале любых занятий любая нагрузка для организма является стрессовой . Просто представьте: лежали вы как Илья Муромец на печи, точнее на диване, 33 года, а потом вас закусила удила и бешеная фитнес мотивация ударила в голову, и вы стали неистово качаться. Конечно, ваш организм в ужасе от происходящего. Да, даже если ваши тренировки длятся полчаса и будут несложными для вашей бабушки. Это все равно стресс для организма.

Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать . Мы уже обсуждали это в статье . А вот в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования : подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с , чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.

Циклирований может быть великое множество и перечислять все варианты не имеет никакого смысла. Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно .

Для этого вам просто нужно понять саму суть этого процесса, которая состоит в том, что периодизация — это не подъем по лестнице, это волна . Т.е. вы должны в тренировках делать шаг назад, а потом два вперед.

Давайте рассмотрим два варианта: циклирование нагрузки и циклирование частоты тренировок. Думаем, их будет достаточно для понимания принципа. Собственно, это принцип очень тесно связан с .

Циклирование нагрузки: макропериодизация

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений . Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.

2) Вторая фаза

Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно .

Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.

3) Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.

Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Пример цикла

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие . Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю . Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: и не филоним!

Как это выглядит на практике:

Тренировка 1: 40% от рабочего веса
Тренировка 3: 70% от рабочего веса
Тренировка 4: 80% от рабочего веса
Тренировка 5: 85% от рабочего веса
Тренировка 6: 90% от рабочего веса
Тренировка 7: 95% от рабочего веса
Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса
Тренировка 10: 105% от рабочего веса
Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
Тренировка 12: 110% от рабочего веса
Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет) . Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация .

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%
Тяжелая неделя 100%
Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз)
Тренировка 2: 60% от рабочего веса
Тренировка 3: 80% от рабочего веса
Тренировка 4: 100% от рабочего веса

Тренировка 5: 50% от рабочего веса
Тренировка 6: 70% от рабочего веса
Тренировка 7: 90% от рабочего веса
Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило : лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов . Схемы бывают разные, смысл - один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит - снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания () могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело.

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается . Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл : 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье ) + 4-я неделя - восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл : 3 недели - 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя - восстановительная;

3-й цикл : 3 недели - 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 - 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодическ и. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет . Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас . Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок . Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклическиеупражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигатель­ного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Циклические упражнения

Циклические упражнения играют ведущую роль в развитии аэробных возможностей и общей выносливости (табл. 4).

Как видно из таблицы, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических ви­дов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК близка к показателям нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МПК) является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробике относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО.

Таблица 4

Максимальная аэробная мощность у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение использования миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Комплекс оздоровительной физкультуры условно можно разделить на две составляющие - циклические и ациклические упражнения. Сегодня нас интересует первая категория, куда относятся такие виды спорта, как бег, ходьба, плаванье и т.д. Что их объединяет и в чем польза циклических упражнений - давайте поговорим подробнее.

Что такое циклические упражнения

В эту группу включают упражнения, суть которых заключается в длительном повторении одного и того же двигательного цикла: вращение педали, шаги, махи руками во время плавания, синхронное движение рук и ног во время езды на лыжах.

У таких нагрузок есть ряд особенностей:

• они оказывают большое влияние на кровообращение и дыхательную систему, снижая давление на опорно-двигательный аппарат;
• цикличные упражнения относятся к категории энергоёмких, требующих значительных затрат от организма. Занимаясь подобной физкультурой более 30 минут, организм начинает сжигать жировую массу;
• тренировки в цикличных видах спорта редко имеют противопоказания. В крайнем случае врачи могут рекомендовать уменьшить скорость, интенсивность и т.д., если есть определённые проблемы со здоровьем.

Знаете ли вы? Исследования, проведённые ещё в 1986 году, показали, что три тренировки на базе цикличных упражнений в неделю при соблюдении требований правильного питания ведут к потере 400–450 г веса за счёт уменьшения жировой ткани.

Подобные нагрузки очень любят фитнес-эксперты за быстрое сжигание жировой массы в короткие сроки и формирование красивого мышечного рельефа. Однако это не вся польза, которую могут приносить цикличные нагрузки.

Чем полезны

Среди других видов спорта и фитнес-тренировок цикличные упражнения отличаются тем, что объединили в себе:

• эффективное сжигание жировых тканей;
• качественное наполнение кровью (а вместе с ней кислородом и различными витаминами, минералами) всех мышц;
• хорошую выработку молочной кислоты, при помощи которой формируется гормон роста, что сжигает жир;
• формирование мышечного рельефа не за счет увеличения тканей, а при помощи выносливости, что делает мышцы более выраженными, «высушенными», но при этом сохраняющими свой естественный вид.

Важно! Выполнение цикличных комплексов требует тщательного контроля, исходя из возраста, физического состояния человека. Для начинающего частота пульса не должна превышать 100 – 110 ударов в минуту, а уже через несколько месяцев занятий можно повышать интенсивность упражнений до 120–130 сокращений сердца.

В каких видах спорта встречаются

Цикличные упражнения характерны для:

Знаете ли вы? На первых Олимпийских играх в современной истории длина марафона составляла около 40 км. Современная же дистанция в 42 км 195 м была зафиксирована в 1908 году. Олимпиада тогда проводилась в Лондоне, и королевская семья хотела наблюдать забег из Виндзорского замка, поэтому метраж пришлось увеличить.

Примеры циклических упражнений

Техника выполнения часто зависит от подвида упражнения (например, плавание имеет свои особенности в зависимости от того, кролем и брасом двигается пловец). Сегодня же мы рассмотрим три самых популярных и доступных вида циклических упражнений.

Бежать можно марафонскую дистанцию, а можно и просто догонять уходящий автобус, ведь бег - это не всегда большой спорт, часто это часть нашей повседневной жизни. И от того, как человек бежит, зависит, добавит ли ему здоровья этот вид движения или, наоборот, навредит сердцу, суставам.
Независимо от дистанции и темпа, есть ряд составляющих беговой техники, выполнение которых способно обезопасить бегуна:

1. Во время бега важно смотреть вперёд, держать шею прямо.
2. Делаем короткий вдох на первые два шага и короткий выдох на третьем-четвертом.
3. Плечи обязательно расправляем, раскрывая грудную клетку (иначе легкие не будут получать достаточно кислорода, и появятся боли в сердце).
4. Спину держим прямо.
5. Пресс напрягается лишь слегка, чтобы обеспечить стабилизацию бёдер.
6. Не нужно размахивать локтями во время движения. Руки сгибаем под прямым углом и не выводим их впереди корпуса.
7. Стопа приземляется на широкую часть, без шарканья и других лишних шумов.
8. На пятку наступаем в последнюю очередь и сразу ее отрываем.
9. Корпус держим в одном положении, допуская лишь минимальные колебания.

Важно! Из-за частых ударов ступней о землю во время бега колени переживают нагрузку, что в несколько раз больше веса самого человека. Поэтому любое нарушение в технике выполнения способно нанести непоправимый вред суставам.

Подобные нагрузки более щадящие для нашего организма, чем бег. Здесь меньше страдают колени, сердце, хотя и позитивный эффект в разы ниже.
Но это не значит, что ездить на велосипеде можно как угодно, в этом спорте также есть свои требования, как к снаряжению, так и к выполнению:

1. Для начала необходимо подобрать велосипед согласно росту ездока. Помочь в этом могут консультанты в профильных магазинах.
2. Важно правильно выставить уровень подседельного штыря. Нужная высота будет достигнута, если сидя на велосипеде, ездок может пяткой ноги упираться в педаль, что расположена в нижней позиции, выпрямив почти полностью колено. Выполнение этого правила уменьшит нагрузки на коленный сустав и снизит усталость во время движения. При этом сиденье всегда должно устанавливаться горизонтально, иначе возможно нарушение кровотока в тазу и нижних конечностях.
3. Длина выноса руля и его ширина выбираются согласно длине рук, развороту плеч и комфортного положения ездока на сидении.
4. Как и во время бега, на велосипеде важно следить за частотой дыхания. Выбирайте подходящий вам темп, но старайтесь избегать урывчатых, резких вдохов. Дышать нужно только носом, чтобы дорожная пыль не проникала в организм.
5. Движение велосипеда обеспечиваем, крутя педали, не давя на них. Правильное непрерывное вращение должно происходить в одном темпе, без рывков.

Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости езды на велосипеде равен 268 км/час. Поставил его Фред Ромпелберг из Дании, которому на тот момент было 50 лет.

Если человеку по каким-то причинам противопоказан бег, то спортивная ходьба доступна всем.
От обычного повседневного передвижения пешком этот вид циклических упражнений отличается своей техникой, выполнение которой поможет достигнуть положительных результатов:

1. Перед началом спортивной ходьбы важно провести разминку.
2. Во время передвижения, как и при беге, нужно держать руки согнутыми в локтях. Двигая ими при ходьбе, человек не только сохраняет равновесие, но и может снизить усталость от процесса.
3. Важно держать правильную осанку. При спортивной ходьбе корпус нужно слегка наклонить вперед, но спину держать ровной, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник.
4. Сначала становимся на пятку, после перекатываемся на носок и отталкиваемся от поверхности - именно так выполняется в данном случае шаг. При этом опорная нога должна быть выпрямлена в колене, а перекат делаем плавно, без рывков. Поначалу может казаться, что такое передвижение слишком медленно, но в данном случае техника выполнения важнее, чем скорость.
5. Если двигаться согласно правилам, то нагрузка будет меньше, поэтому организму будет легче дышать. Вдыхать и выдыхать нужно равномерно, желательно не допускать заминок и сбоев дыхания, поскольку восстановиться после будет сложно.
6. После окончания ходьбы можно провести растяжку, чтобы организму было легче расслабиться.

Важно! Если есть желание накачать ноги в процессе спортивной ходьбы, то можно использовать утяжелители или повесить рюкзак на спину.

Циклические упражнения кому-то могут показаться монотонными, слишком скучными, но это не отменяет их эффективности. Корнями эти виды спорта уходят в повседневную жизнь человека, а потому максимально естественны для нашего организма. Чтобы от цикличных тренировок не было вреда, придерживайтесь правильной техники выполнения, и красивое, подтянутое, здоровое тело станет вам наградой.

По структурности движения физические упражнения подразделяются на три вида: циклические, ациклические и смешанные.

1. Циклические упражнения (бег, ходьба, гребля, велоспорт, бег на коньках, плавание) отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующем и предыдущим. В основе циклических локомоций лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;

все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;

последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

2. Ациклические упражнения имеют выраженное начало и конец. Повторение не связано неразрывно с окончанием предыдущего движения и не обуславливает последующее. Ациклические движения не строятся на ритмическом двигательном рефлексе, хотя некоторые из них могут быть причислены к локомоциям (прыжки). Спортивные ациклические движения по характеру работы мышц преимущественно связанны с максимальной мобилизацией силы и скорости сокращения. Они часто служат целям развития силы и быстроты. Ациклические движения можно разделить на однократные двигательные акты и на их комбинации. Из физических упражнений к первым относятся, прежде всего, прыжки, метания и поднимание тяжести. В гимнастике широко используется как однократные движения, так и более или менее сложные комбинации.

3. Смешанные движения состоят из циклических и ациклических движений. Так, в прыжках в длину ациклическому прыжку предшествует циклический разбег. Это относится и к некоторым видам метаний.

Ситуационные упражнения.

В отличие от физических упражнений, совершаемых при строго постоянных условиях и представляющих собой хорошо упроченные двигательные стереотипы, данная группа упражнений характеризуется срочным реагированием на внезапно изменяющиеся условия (ситуации). Сюда относятся единоборства и спортивные игры. В каждом отдельном виде существуют некоторые постоянные условия, определяемые правилами, определённые двигательные действия - приёмы, однако, выбор того или иного действия зависит от складывающиеся во время единоборства или игры ситуации. Кроме того, спортсмен может совершать и непредусмотренные ранее движения, создавать новые действия, лишь бы они не выходили за рамки разрешённых правилами. Главное в единоборствах и спортивных играх – необходимость нахождения наиболее быстрого и правильного решения двигательной задачи в зависимости от воспринимаемой и перерабатываемой информации о сложившейся в данный момент ситуации. Например, в поединке боксёров спортсмен видит, что соперник наносит прямой удар в голову. Он может: подставить перчатки, отбить удар своей перчаткой, сделать уклон или нырок. Успех в этой ситуации зависит от технической подготовленности спортсмена и от скорости его двигательной реакции.

Мощность выполняемой работы.

Циклические упражнения отличаются друг от друга по мощности выполняемой спортсменами работы. По классификации, разработанной В.С. Фарфелем, следует различать циклические упражнения: максимальной мощности, в которых длительность работы не превышают 20-30 секунд (спринтерский бег до 200 м, гит на велотреке до 200 м, плавание до 50 м и др.); субмаксимальной мощности, длящиеся 3-5 минут (бег на 1500 м, плавание на 400 м, гит на треке до 1000 м, бег на коньках до 3000 м, гребля до 5 минут и др.); большой мощности, возможное время выполнения которых ограничивается 30 - 40 минутами (бег до 10000 м, велотрек, велогонки до 50 км, плавание 800 м - женщ., 1500 м - мужч., спортивная ходьба до 5 км и др.), и умеренной мощности которую спортсмен может удерживать от 30-40 минут до нескольких часов (шоссейные велогонки, марафонские и сверхмарафонские пробеги, др).

Несмотря на определённую схематичность разделения циклической работы на 4 зоны мощности, оно вполне оправдано, поскольку каждая из зон определённое воздействие на организм и имеет свои отличительные физиологические проявления. Вместе с тем, для каждой зоны мощности характерны общие закономерности функциональных изменений, мало связанные со спецификой различных циклических упражнений. Это даёт возможность по оценке мощности работы создать общее представление о влиянии соответствующих нагрузок на организм спортсмена.(9)

Различные виды циклических двигательных упражнений является физиологически обоснованными средствами развития общей выносливости, а она у ослабленных детей совсем не высока.

Такие циклические упражнения, как быстрая ходьба, бег, прыжки, аэробика, плавание, ходьба на лыжах, содействуют повышению умственной и физической работоспособности, улучшению эмоционального состояния, полноценному физическому и психическому развитию детей, укреплению их здоровья.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Государственно-бюджетное образовательное учреждение

Осташковский специальный (коррекционный), детский дом

для детей сирот, и детей, оставшихся без попечения родителей,

С ограниченными возможностями здоровья

Циклические упражнения,

как средство повышения двигательной активности

у детей с ограниченными возможностями здоровья.

Бровцева Галина Борисовна

Инструктор по физической культуре

Основная задача детских домов и интернатных учреждений - воспитание полноценных граждан, здоровых физически, психически с достаточными адаптационными возможностями, что им необходимо в дальнейшей взрослой жизни.

Сравнительный анализ оценки физического развития одновозрастных детей детских домов и домашних детей показал, что с общей задержкой физического развития в первом случаев 2,5-35раза больше. При этом следует отметить, что воспитанники ДДД по длине тела отстают на 6,7 см от детей посещающих ДДУ открытого типа и воспитывающихся в семьях.

Высок удельный вес болезней нервной системы и органов чувства, а также психических расстройств. Среди психических расстройств наиболее распространены специфические задержки психоречевого и психомоторного развития. Очень много детей с нарушениями зрения, опорно-двигательного аппарата, патологией ЛОР органов. Большое число детей относится к 3 и 4 группам здоровья.

Б ольшинство детей отстают в психоэмоциональном развитии, гораздо чаще появляется отставание в физическом развитии и дисгармоничное развитие, нарушается процесс социальной адаптации.

В условиях детских домов дети испытывают недостаточную двигательную активность и в связи с тем, что постоянно находятся в замкнутом пространстве. Уровень же двигательной активности детей входит в пятерку наиболее значимых факторов, влияющих на состояние здоровья детей.

Развитее двигательных навыков и качеств определяется не только биологическими возрастными закономерностями развития, но и накоплением индивидуального опыта по управлению позитивного эмоционального фона.

Различные виды циклических двигательных упражнений является к тому же физиологически обоснованными средствами развития общей выносливости, а она у ослабленных детей совсем не высока. По мнению специалистов, существует прямая корреляция между показателями развития качества и уровнем сформированности двигательных умений и навыков.

Такие циклические упражнения, как быстрая ходьба, бег, прыжки, аэробика, плавание, ходьба на лыжах, как считает Ю.Ф. Змановский, вплотную занимавшийся этой проблемой, содействуют повышению умственной и физической работоспособности, улучшению эмоционального состояния, полноценному физическому и психическому развитию детей, укреплению их здоровья.

Работая инструктором по физическому культуре, я пришла к выводу, что возможности наших детей к выполнению длительных, умеренных по интенсивности физических нагрузок, значительно ниже, чем у их сверстников воспитывающихся в условиях семьи.

Результаты тестов наглядно показали, что уровень выносливости у большинства детей ниже среднего.

Поэтому своей приоритетной задачей я считаю использовать больше упр-й циклических, как основы повышения двигательной активности детей.

Особое место среди циклических организованных движений принадлежит ходьбе. Как известно, ходьба – одно из первых движений, которыми овладевает ребенок после умения ползать. В ней участвует весь опорной двигательный аппарат человек, одновременно в работу включается до 50% мышц тела

При соблюдении правильной техники ходьбы укрепляются мышцы спины и живота, формируются мелкие мышцы стоп, вырабатывается правильная осанка. Кроме того в ходьбе тренируются дыхательная и сердечно -сосудистая система, активнее происходит обмен веществ. Во время ходьбы группой у детей воспитывается согласованность движений, организованность и умение ориентироваться на площадке.

Ходьба представляет собой циклические движения умеренной активности, когда происходит повторение одних и тех же циклов двигательных действий (шаги правой и левой ногой). Руки двигаются поочередно в направлении вперед назад согласованно с движениями ног. В процессе ходьбы имеет место постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает длительную работоспособность мышечного аппарата.

Поэтому ходьба широко применяется в физическом воспитании детей разных возрастов. Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости и условий движения. Так при медленной ходьбе по относительно ровной поверхности интенсивность нагрузки незначительна. Но она намного увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов, идти по дорожкам с разным грунтом.

В работе с ослабленными детьми используются различные виды оздоровительной ходьбы. Приступая к занятиям ее, рекомендуется сразу же начинать с обучения детей навыкам правильного дыхания. Оно должно быть ритмичным: на 2-4 шага – вдох,3-6 шагов выдох. Оздоровительная ходьба не должна превышать 1.5-2 часа с остановками после 20-30 минут движения. При появлении признаков утомления необходимо сразу же дать возможность детям отдохнуть.

Имея, свой транспорт мы в течение года 5-6 раз выезжаем, на Кличен. Где проводим прогулки - походы по различным маршрутам, соответственно возрасту детей. Каждый поход предусматривает сюрпризный момент. В осеннем походе детей на опушке леса встретила лисичка. Вспомнили игры, которые дети знают с участием лисы.

К детям младшей группы вышел медведь рассказал, что ищет берлогу, чтобы отправится спать на зиму.

Во время зимнего похода бабушка Загадушка. Она рассказала детям о красоте зимнего леса, загадала им загадки о явлениях природы.

В весеннем походе детей около внутреннего озера встретило препятствие - разлившийся ручей. Все оказались смелыми и благополучно перешли по бревнышку на другую сторону.

К циклическим видам движения так же относится оздоровительный бег

Еще мыслители древней Греции говорили:

Хочешь быть здоровым - бегай

Хочешь быть красивым - бегай

Хочешь быть умным – бегай

Многочисленные исследования, проведенные в последние годы физиологами и медиками, показали, что медленный бег особенно на свежем воздухе не только эффективное средство повышения общей – физической подготовленности но и фактор укрепления здоровья детей.

И для ребенка бег естественное движение свойственное ему с раннего возраста. Систематические занятия бегом улучшают работу легких, сердца, головного мозга и мышц, помогают более быстрому восстановлению сил после умственных нагрузок. Занятие же на свежем воздухе, как известно, улучшают самочувствие, закаливают организм формируют правильную осанку, вырабатывают силу воли, целеустремленность и другие качества, необходимые в повседневной жизни.

В беге, как и в ходьбе необходимы хорошая координация движения рук и ног, правильная осанка. Многократное повторение разных циклов позволяет совершать бег длительное время не испытывая напряжения, развивая выносливость.

Оздоровительный бег - одно из важных для здоровья ребенка движений, позволяющих регулировать нагрузку, укрепляющих сердечно - сосудистую и дыхательную системы.

Оздоровительный бег завоевал в последнее время большую популярность в основном как средство общего развития и выносливости и повышения функциональных возможностей организма.Шаги при медленном беге короткие, нога становится на переднюю часть стопы или эластично переходит с пятки на носок.Движения рук согнутых в локтях, находящихся на уровне пояса спокойные, плечи расслаблены. Привычка бегать помогает получать ежедневную дозу движений необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.

Умение быстро и ловко бегать помогает ребенку успешно участвовать в подвижных играх, эстафетах и спортивных упражнениях.

Осенью и весной я проводила с детьми кросс походы до озера, в которых бег чередовался с ходьбой. На поляне дети играли в различные подвижные игры. Дети подготовительных групп бегали также и дальше вдоль озера по тропинке. Чем старше дети, тем больше был маршрут дистанции. Для средней группы 200-300 м в одну строну. В подготовительной до 500м. Постепенно маршрут увеличивался.

Для себя я уяснила, что больше внимания необходимо уделять усвоению детьми навыков свободного без напряжения бега. Объяснила детям, что работа рук дает бегущему равновесие и ритм. Работа рук должна быть согласована с работой ног. Каждое занятие я начинала с легкого бега продолжительностью 1мин. в начале осени и до 3 весной. Старалась чтобы сохранялась постоянная скорость что обеспечивало ритмичность бега.

Иногда при беге у некоторых детей замечалась усталость, необходимо было регулировать их нагрузку и переходить на ходьбу.

Но необходимо чтобы каждый ребенок получил свою посильную нагрузку только в этом случае занятие приносило бы пользу.

Детям очень часто нравилось бегать к озеру и смотреть как изменяется природа с наступлением холодов, как красив наш Селигер в золотом обрамлении как появляется первый тонкий ледок на озере.

На Кличене дети имели возможность научиться бегать по пересеченной местности. При выполнении циклических упражнений я варьировала нагрузку в зависимости от возраста и тренированности детей.

Прыжки, как и бег – неотъемлемая часть двигательной деятельности ребенка. Прыжковые упр-я укрепляют костно-мышечный аппарат ног и туловища, тренирует глазомер, развивают координацию движений. Они выполняются толчком упругих ног, незначительно согнутых в коленях. Отталкивание происходит за счет разгибания стоп.

Прыжки со скалкой относятся к циклическим упражнением. Они занимают значительное место в работе с детьми дошкольного возраста, способствуют повышению выносливости,тренируют чувство ритма, укрепляют сердечно сосудистую и дыхательную системы мышцы ног.

Следующим видом циклических нагрузок оказывающих мощное оздоровительное и общеразвивательное действие является ходьба на лыжах.

Непосредственную подготовку к обучению ходьбе на лыжах я начала с подводящих упр-й. На занятиях развивала у детей чувство равновесия, ритма, а также правильную координацию рук и ног.

Упражнения в равновесии.

1 Различные повороты

2 Ходьба по бревну и скамейке

3 Бег с высоко поднятыми ногами

4 Наклоны туловища

5 Упражнения со скакалкой

6 Перешагивание через предметы

Упражнения для укрепления стоп

1Ходьба на носках

2Сгибание и выпрямление пальцев ног

3 Круговые движения попеременно правой и левой ногой

Упр-я для развития координации движения рук и ног

1. Попеременно выставлять вперед на носок правую и левую ногу.

2 Пружинки, с махами обеих рук вперед и назад

3. Скользить на полу, координирую работу рук и ног

Упр-я для развития чувства ритма

1 Прыжки на месте с попеременным поднятием правой и левой ноги

2Двигаясь, по сигналу поднимать руки вперед и в сторону

Пока снега было мало, я учила детей правильно носить, одевать и чистить лыжи.

С детьми проводила комплекс упр-й на лыжах, направленных на формирование чувства ритма.

Пружинки

Подъем правой и левой ногой с лыжей

Шаг встрону правой и левой ногой

Принятие и. п. лыжника

Во время выполнения упр-й как в помещении так и на свежем воздухе напоминала детям о правильном дыхании (вдох через нос, а выдох через рот)

Основные задачи

1. Пробудить интерес к ходьбе на лыжах.

2.Научить правильно, обращаться с лыжным инвентарем, одевать и снимать лыжи

3. Научить передвигаться скользящим шагом

4. Научится повороту на месте, переступанием

5.Научится спускаться с небольшого склона

Для выработки навыков передвижения скользящим шагом дети передвигались по лыжне без палок. Свободным накатистым шагом. Объясняла детям, что руками надо размахивать широко и свободно вперед и назад, сочетая движения рук с ритмом шагов.

В начале, дети ходили ступающим шагом, через несколько занятий некоторые наиболее сильные ребята начали передвигаться скользящим шагом.

Для того чтобы дети научились ходить на лыжах сгибая колени, предлагала проскользить, присев на лыжах под воротцами, сделанными из лыжных палок

Разучивала с детьми поворот переступанием на месте вокруг пяток.

При правильном выполнении поворота проступанием на снегу остается четкая звездочка.

После того как дети освоили передвижение на лыжах и повороты я перешла к обучению спуска с пологого склона. Это помогает приучить детей к ходьбе на лыжах не только ровной, но и несколько пересеченной местности.

Мы разучили спуск с горки в основной стойке. Этот вид спуска пригоден для самых разнообразных условий. Спускаясь в основной стойке, ребенок расставляет лыжи примерно на ширину ступни, слегка сгибая ноги и подает туловище вперед не сгибая ноги подает туловище вперед не напрягая его. Руки свободно согнуты в локтях. Предварительно дети, стоя на месте, принимали несколько раз положение необходимое при спуске.

Спуски с гор это самая эмоциональная часть лыжной подготовки. И во время лыжного похода на о Кличен почти все дети с удовольствием скатывались с гор, хотя и часто падали. К концу зимы большинство детей успешно передвигались на лыжах

Катаясь на лыжах,большинство детей еще не могут, применить правильное положение, недостаточно согнутая в колене нога не дает возможности сильно оттолкнутся при скольжении.

Следующим видом циклических нагрузок, обладающим мощным оздоровительным общеразвивающим действием является плавание. Как и другие циклические упр-я плавание оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную системы: улучшает терморегуляцию, газообмен, сон, повышает работоспособность.

Плавание также выступает эффективным средством профилактики и лечения нарушения осанки и сутулости, позвоночник ребенка выпрямляется, мышцы рук и ног выполняют ритмичные движения, влияющие на его гибкость.

Близкое расположение озера позволяет в теплое время года занимаются плаванием. Дети с удовольствием выполняют упр-я на воде.

Фонтан

Проплыви с мячом

Водяная мельница

Наибольшей результативностью отличаются циклические упражнения когда они сочетаются с воздействием естественных сил природы.

Как известно обязательным условием при включении в занятие циклических упражнений служит частая смена при многократной повторяемости одного упражнения.

Однако цикличность и повторяемость не всегда означает стереотипность и монотонность. Возможность изменения характера движения должна быть заложена в содержание циклических упр-й. При групповой ходьбе перед детьми может, ставиться задача изобразить движение поезда, цапли, медведя. Возможно чередование ходьбы с бегом, прыжками или другими движениями. Циклические движения при этом будут приобретать различный смысловой оттенок и тем самым видоизменятся. В этом плане представляется продуктивным сочетание упр-й циклического и ациклического, а также смешанного характера.

Для повышения двигательной активности в свои занятия я включаю элементы аэробики на больших мячах. Структура занятий включает значительный объем циклических упражнений, выполняемых в тренировочном режиме (при ЧСС не менее 120 уд в сек), с обязательным включение упражнений на расслабление.

Яркая окраска и необычный размер мяча положительно влияют на настроения ребенка, кроме того, ортопедические мячи позволяют снять стресс с позвоночника и восстановить его физиологические изгибы, расслабить мышечную систему детей страдающий ДЦП. К достоинствам фитбола можно отнести и отсутствие ударной нагрузки на ноги

Дети с удовольствие выполняют, упражнения пружиня на мяче, участвуют в эстафетах и играх.

В физическом воспитании детей, воспитывающихся в детских домах, большой процент которых имеет отставание в нервно - психическом развитии, следует использовать тренажеры

Тренажер (беговая дорожка).

Стимулирует двигательную активность, способствует укреплению мышц, развивает навыки ходьбы, обеспечивает профилактику плоскостопия и массаж стоп.

Тренажер (подъем по ступеням) предназначен для развития координации, имитирует движения при ходьбе и беге без ударного воздействия на суставы и позвоночник.

Аэробный тренажер (бегущая по волнам) развивает координацию и тренировку вестибулярного аппарата, позволяет имитировать бег без ударной нагрузки.

Улучшить психологический климат, помочь детям проявить свои сильные стороны и создать тем самым запас позитивного настроения, повысив их самооценку, помогает организация всевозможных спортивных праздников, соревнований, эстафет. Все эти мероприятия способствуют повышению социально-психологической адаптации и улучшения состояния психического здоровья детей.