Бодибилдинг

Питание для мужчин на сушке приблизительное меню и рекомендованные продукты. Сушка тела для мужчин: убойная программа тренировок Что есть на сушке для мужчин

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.

Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.

Как начать сушку тела?

Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.

Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.

Эффективная сушка тела для мужчин

Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).

Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.

Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.

Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.

Первая неделя сушки тела для мужчин

Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):

Омлет из двух яиц;
Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.

Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.

Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.

Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.

Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):

Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.

Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.

Тренировки

В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).

Меню сушки на вторую неделю

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
180 гр. нежирной морской белой рыбы;
180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.

Питание на третью неделю

Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):

Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
Морская рыба на пару или варёная;
Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.

Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.

6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
Что было и в 5-й приём пищи.

В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.

Тренировки

К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.

Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.

Четвёртая неделя сушки для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Овощной омлет;
Рыба варёная (180 гр.);
Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.

Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
То же, что в 5 приём пищи.

В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.

Тренировки

Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.

Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на пятую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с помидорами и сладким перцем;
Тилапия или белая рыба;
Говяжий стейк с зелёным горошком;
Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.

В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.

Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.

Шестая неделя сушки

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Омлет из двух яиц на овощной подушке;
Рыбное филе отварное 170 гр.;
Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Питание на седьмую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с овощами из 2-х яиц;
180 гр. рыбного филе;
180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.

Меню для дня облегчённого

6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.

Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.

Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.

Меню восьмой недели сушки тела для мужчин

Меню тренировочного дня:

Омлет с овощами на ваш выбор;
Белая рыба на пару 170 гр;
Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.

В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.

Меню для дня облегчённого:

Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.

В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.

Тренировки

Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.

Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.

Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.

Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.

Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.

Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок. Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

Эктоморф . Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
Мезоморф . Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
Эндоморф . При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

Всегда завтракать.
Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
Пить достаточное количество воды.
Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
Соблюдать режим дня.

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Тренировочная программа на период сушки

Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

прыжки со скакалкой;
велосипед;
ролики;
турник и брусья;
плаванье и др.

Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

разминка — 5 минут;
подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

5-10 минут разминки и растяжки;
подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

гантели;
штанга (если имеется);
турник;
брусья;
скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
скручивания лежа — 30 раз;
жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
Белки куриных яиц .
Варёное филе кальмара.
Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
ужин – паровые котлеты, легкий салат;
второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
Забудьте об алкоголе и курении.
Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты - сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

Мужская сушка - очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа - практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба - именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи - то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

Алкоголь и курение также под строгим запретом!

Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале - 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

Завтрак - главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над . Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты - сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка - это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается - всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя - шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается - 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие - третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак

Второй завтрак

Обед - тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин

День 2

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин - куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед

Перекус

Ужин

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак - каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед

Перекус - обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак - каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин - куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак - творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед - запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин - паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак - паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

В контакте

Комментарии (1)

Новости:

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини - это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка - система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики - лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

Что такое предтренировочный комплекс

Многие до сих пор не знают, что такое предтренировочнй комплекс и для чего он нужен, и нужен ли он вообще. Каждый сам для себя выбирает методику тренировок и питания, все зависит от организма. В данной статье вы узнаете, что такое предтреник.

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки - протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома - рассказываем в нашем материале.

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:

Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

"Плохие" углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.

Любите себя и работайте над своим телом!