Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Сплит программа тренировок. Новый подход Сплит программа

Трехдневный сплит на массу – очень известная и популярная система тренировок в бодибилдинге как у новичков, так и у опытных спортсменов. В этой статье мы разберем особенности сплита и приведем схему базовых упражнений, разбитую по дням.

Суть комплекса

Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.

Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.

Схема упражнений трехдневного сплита на массу

Основной вариант выполнения – грудь и руки, спина и трицепс, ноги и плечи. Если какие-либо упражнения даются вам с трудом можно заменить их на другие, но при этом важно чтобы основная нагрузка приходилась именно на туже группу мышц.

Первый день – грудь и руки
Жим штанги 3 подхода по 12 раз
Жим штанги под наклоном, по количеству аналогично обычному жиму
Разводка рук сторону с гантелями 3 по 15
Проработка бицепса стоя 4 × 12
Молотки 4 × 10

Второй день – спина и трицепс
Становая тяга 4 подхода по 12 раз
Подтягивания (желательно широко взяться) 4 по 12
Вращение плечами со штангой – 4 × 20
Калифорнийский жим – 3 × 10

Заключительный день — ноги и плечи
Классический присед со штангой 4 подхода по 12 раз
Занятие в гакк тренажере – 3 × 15
Жим ногами из сидячего положения – 3 × 12
Жим Арнольда – 3 × 15

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели. И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности.

Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы
Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно.
Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

• необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям;
• время тренировки не должно быть более 45 минут;
• упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6.
• правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа.

Мезоморфы
Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф.
При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

• повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
• разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
• каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы
Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок.
Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

• тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
• минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
• продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

Похожие статьи по теме

• 
• Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа…
• 

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела ( и ; и ; и ).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц ( , )
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( , )

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте и – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта и ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации .

Примеры сплит систем:

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Трехдневный сплит на массу – самый популярный вариант расщепления мышечных групп по разным дням. Может быть, вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу людей в тренажерном зале необычно много? Если вы только начинаете заниматься своим телостроением, то вам лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее, по росту ваших возможностей, нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев на трехдневный. Давайте рассмотрим одну из лучших тренировочных схем 3-х дневного сплита на массу.

​

Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай” :

• Тяни – спина, бицепс.
• Толкай – грудь, трицепс, дельты.

На третий день отдельно поставим мышцы ног:

• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икры.

Пресс качаем 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других программах тренировок, в трехдневном сплите на массу лучше распределить равномерно нагрузку на плечевой сустав (самый травмоопасный, в силу своей большой амплитуды движения). У профессиональных атлетов существует правило – тренировать разные пучки дельт по разным дням.

Примерный вид нашей тренировочной программы будет таким:

• День 1 – спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц;
• День 2 – грудные, трицепс, передний пучок дельт;
• День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, средний пучок дельтовидных.

Трехдневный сплит для набора массы

День 1 (грудные, трицепс, передние дельты):

Если кто-то считает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается при жимах, то можете добавить махи гантелями перед собой (2 Х 8-12).

День 2 (спина, бицепс, задние дельты):

День 3 (ноги + средний пучок дельт):

Как видите, данная тренировочная программа дает возможность тренировать разные мышечные группы по разным дням, что дает возможность качественно восстанавливаться. Также, мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым уменьшили вероятность его травмирования. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с маленьким весом. Старайтесь тренироватся не больше часа, если вы не используете стероиды. Трехдневный сплит на массу подходит только атлетам со стажем (больше года тренировок). Начинающим лучше всего использовать схемы полегче (