Лучшие упражнения для позвоночника: поддержание здоровья, профилактика и лечение болезней. Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день Улф зарядка для спины лежа

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

• избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
• избежать протрузии межпозвоночных грыж;
• укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
• получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления .

Первоочередное на что необходимо обратить внимание - это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

• для поясницы;
• для шейного отдела;
• для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Собака мордой вниз

Эта асана йоги, которая несмотря на свою кажущуюся простоту требует тщательного подхода к выполнению.

Последовательность выполнения:

• необходимо лечь на пол, согнув руки в локтях и опершись об пол на уровне груди;
• на вдохе поднять корпус таким образом, чтобы копчиком смотреть вертикально вверх, а между выпрямленными руками опустить голову вниз;
• таким образом корпус и ноги образуют треугольник, в котором необходимо замереть минимум на 1 минуту;
• затем вернуться в положение лежа на живот и расслабить мышцы тела.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы расслабить мышцы спины после длительного пребывания в стоячем положении, а также для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.

Собака мордой вверх

Это упражнение также - поза асаны. Она выполняется из положения лежа на полу лицом вниз. Руки необходимо согнуть в локтях, ладонями опереться об пол на уровне груди. На вдохе руки должны распрямиться приподняв при этом весь корпус, бедра и ноги. Об пол должны опираться лишь верхняя сторона ступни и кисти рук. При этом упражнении все тело образует плавную дугу с вертикально расположенным корпусом. Голова при этом должна смотреть прямо перед собой. В позе необходимо фиксироваться минимум на одну минуту, постепенно увеличивая время.

Это упражнения интенсивно влияет на растяжку позвоночника.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

• 1 этап - руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
• 2 этап - то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
• 3 этап - аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;

• 4 этап - спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;

• 5 этап - лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 - ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
• 6 этап - лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;

• 7 этап - лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
• 8 этап - лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.

Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнуты

Упражнение «Крокодил» ноги на ширине плеч

Упражнение «Крокодил» нога но ноге

Упражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад. Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело. На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Мостик

Данное упражнение хорошо известно всем с детства. Из положения лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Руки при этом забросить назад за плечи, упершись при этом в пол. Затем постараться прогнуть корпус так, чтобы он образовал другу. В верхнем положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Время фиксации постепенно увеличивается. Гимнастический мостик и чем-то схож с , но функции у них немного разные.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу - голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

• повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
• вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
• сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
• завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем. При этом, лучше отказаться от упражнений вроде или другими утяжелителями, а поработать со своим весом. Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие - каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Разнообразные упражнения для позвоночника являются основной составляющей ЛФК, которая занимает главенствующее место в профилактических мероприятиях и лечении большей части заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Во время любых занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мышцами позвоночного столба, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций.

Инструкция

Правило 1

Физические упражнения при заболевании позвоночника не должны вызывать дискомфортные ощущения или боль.

Абсолютно все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:

• в медленном и среднем темпе;
• без резких движений, рывков и дёрганий;
• с постепенно нарастающим объёмом нагрузки и увеличением амплитуды.

При этом важно правильно подобрать конкретные физические упражнения. Заболевания позвоночника, даже одни и те же, но на разных стадиях развития, требуют абсолютно противоположных движений и нагрузок.

Важно! Большинство упражнений, предлагаемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Правило 2

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё верно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Поэтому первое «упражнение», которое поможет их восстановить – это приём 100-150 мл чистой воды до занятия, а 30-50 мл надо выпивать небольшими глотками в паузах между упражнениями.

На заметку. Во время лечения патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предназначены для восполнения энергии при её высоких затратах. Пейте только столовую негазированную воду.

Правило 3

Чтобы выполнять лечебные или профилактические упражнения для плохого позвоночника, ни в коем случае, не принимайте для этого обезболивающие препараты. Лечение и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются только при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия любых аналгетиков.

Правило 4

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются если у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Необходимо дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.

Инфекционные заболевания в остром периоде также являются прямым противопоказанием для выполнения любого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таком случае подождёт. Замените привычный комплекс ЛФК специальной дыхательной гимнастикой.

Правило 5

Все гимнастические упражнения, позвоночник и другие крупные суставы организма, требуют обязательной предварительной разминки. Поэтому начинайте любое занятие с подборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.

Правило 6

Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно выполнять только по согласованию с лечащим врачом. Из тренировочных лечебных занятий необходимо исключить следующие физические упражнения. Заболевания позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, абсолютно все виды ныряний.

Кстати, самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. ). Круговые движения руками в воде, это хорошие упражнения для тренировки не только мышц позвоночника, но и плеч.

Правило 7

(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности следующих положений:

• стоя;
• наклоны и повороты;
• выпады и приседания;
• в упоре стоя на коленях;
• сидя;
• перевёрнутые положения;
• лёжа на животе;
• лёжа на спине.

В каждом из указанных положений надо чтобы силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание обязательно чередовались друг с другом. Если в занятие включаются упражнения на шведской стенке для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.

Упражнения с шаром для позвоночника также, как иЛФК-аквааэробика, проводятся дипломированными инструкторами в специально оборудованных помещениях.

Почему заниматься с шаром или выполнять упражнения в воде необходимо в группах?

Для работы с фитболом, а также для его хранения, необходимо много места, которого дома попросту нет. Выполняя же самостоятельно специальные упражнения для восстановления позвоночника на общей плавательной дорожке спортивного бассейна, вы будете мешать другим занимающимся, и представлять помеху, которая приведёт к травматизации при столкновении.

Многие больные, страдающие заболеваниями спины, боятся выполнять упражнения для пресса и позвоночника или считают их лишними. Убирать эти упражнения из гимнастических комплексов не стоит.

Если по каким-то причинам динамические движения для прокачки мышц брюшного пресса не подходят, то хорошо знакомое всем, статическое упражнение «Планка» поможет укрепить мышечный корсет даже при самых запущенных грыжах.

Снятие боли с помощью физических упражнений

Снять болевой синдром можно не только с помощью , длительный приём которых всегда грозит развитием осложнений со стороны работы внутренних органов. Упражнения при болях в позвоночнике могут существенно снизить дискомфорт и болезненные ощущения даже не прибегая к помощи обезболивающих препаратов.

Обезболивание шеи

Эти 3 упражнения против боли в шее выполняются с осторожностью, особенно если есть протрузии или грыжи:

1. Первое упражнение – чередование статичного удержания указанного положения на фото (3 секунды) с положением лёжа «на лбу, локти в стороны (6 секунд). Выполните 3 раза. Обратите внимание на правильную постановку рук, обозначенную зелёными линиями. Во время статики не запрокидывайте голову назад, и постарайтесь максимально «провиснуть» на руках.
2. Второе упражнение – это повороты головы, которая лбом упирается в пол. Сделайте такие движения по 3-4 раза в каждую сторону.
3. Третье упражнение – это поочерёдное касание пола лбом и подбородком. Количество повторов – 8-10 раз.

В конце такой обезболивающей гимнастики, оставаясь лёжа на животе, скрестите пальцы в замок, положите на них лоб, и полностью расслабьтесь на 40-60 секунд.

Снимаем боль в грудном отделе

Пружинящие наклоны (прогибы) в груди выполняются в течение 10-15 секунд. Можно сделать несколько подходов.

Угол наклона туловища подбирается по ощущениям – чем он выше, тем ниже расположена область грудного отдела, которая будет обезболиваться. Например, на первых двух фото туловище расположено параллельно полу, значит пружинистые движения вверх и вниз в таком положении, снимут боль между лопатками.

«Анестезия» для поясницы, ягодицы и ноги

Это упражнение выполняется пассивно и относится к категории «Упражнения для спины без нагрузки на позвоночник»:

• необходимо найти болезненную точку в верхней четверти ягодицы на стороне поражения и сильно нажать на неё большим пальцем;
• поставить ногу, в которую иррадиирует боль на стул ровно перед собой так, чтобы угол в коленном суставе был прямым;
• выполнить 20-40 отведений ноги в сторону в среднем темпе, при этом удерживая давление большим пальцем на указанную точку.

Восстановление межпозвоночных дисков

При некоторых заболеваниях, например, при межпозвоночных грыжах больших размеров, не рекомендуются динамические высоко нагрузочные физические упражнения. При нагрузке позвоночника, грыжа подвергается ещё большей травматизации, боль обостряется, а продолжение выполнения упражнений под обезболивающими препаратами может привести к параличу и инвалидизации.

При протрузиях и грыжах в позвоночнике надо выполнять упражнения по восстановлению межпозвоночных дисков, основа которых – это асаны индийской йоги (см. ).

Грыжи в шейном отделе

Эффективные и безопасные упражнения для верхнего отдела позвоночника при носят специфический характер. Их должен подобрать и помогать делать врач или инструктор ЛФК.

Упражнения, выполняемые дома, представляют собой хорошо знакомые всем наклоны и повороты, но не только с растяжением, но и с изометрическим напряжением мышц, в том числе и на сопротивление.

Внимание! Отдыхая на пляже никогда не прыгайте в воду с разбега. Эти бравурные выходки в 50% случаев заканчиваются травмой шеи и инвалидизацией, а 5% — летальным исходом.

Протрузии и грыжи грудного отдела

Грудной отдел является самым сложным для проработки, но всё-таки и для него есть специальные движения, в том числе и упражнения с валиком для позвоночника.

Упражнение 1

Сделайте 3-5 одновременных движений (с усилием) плечами вперёд и столько же назад. Держите ладони на боковой поверхности бёдер. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнение 2

Выполните поочередные асинхронные движение в плечевых суставах вперёд и назад. Держите шею ровной.

Упражнение 3

Сядьте на стул и упритесь проблемной частью грудного отдела в спинку, ягодицы подайте чуть вперёд (см. фото). Полностью расслабьтесь. «Зависните» в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнение 4

После растяжения грудного отдела на прогибе, обязательно надо выполнять движения на сгибание, которое при грыжах делается следующим образом:

• сядьте на пол и возьмитесь руками за стопы изнутри, колени разведите в стороны;
• 3-6 раз выполните плавные перекаты на округлой спине – «качалочку».

Упражнение 5

Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы плечи были перпендикулярны полу (фото 5.1). Расслабьтесь полностью в таком положении на 5-10 секунд, после чего подвиньте локти вперёд, обопритесь на них, а подбородок положите на ладони (фото 5.2).

Через 10-15 секунд расслабления проработайте следующую часть грудного отдела, ещё дальше отодвинув локти от себя вперёд (фото 5.3).

Упражнение 6

После прогиба опять стоит выполнить «качалочку» (см. упражнение 4).

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения понадобится деревянная гимнастическая палка. Лягте на неё проблемной частью грудного отдела, максимально прижав поясницу к полу (фото 7.1) и полежите несколько секунд полностью расслабив все мышцы тела.

После этого сведите руки перед собой, обхватите ладонями локти и медленно проведите их назад, положив за голову (фото 7.2). В таком положении также надо полежать, максимально расслабившись 10-15 секунд.

Упражнение 8

И опять выполните компенсационные перекаты-«качалочки».

Упражнение 9

Для финальной проработки грудного отдела понадобится деревянный валик. Его можно заменить упругим мячом средних размеров или ровной пластиковой бутылкой, заполненной песком.

Необходимо «прокатать» через твёрдый валик все части грудного отдела. Во время такой массажной проработки не запрокидывайте голову назад. Для этого поддерживайте шею руками (фото 9).

Прострелы и грыжи в пояснице и пояснично-крестцовом переходе

Наиболее безопасные упражнения для мышц позвоночника и его дисков в поясничном отделе, которые, как утверждает доктор Макеев, можно выполнять даже при остром болевом синдроме – это «лодочка» и «пружинка». Однако делать их надо соблюдая следующие правила.

Лодочка

«Лодочка» — это статическое упражнение для мышц разгибателей спины

Лёжа на животе, оторвите плечи и стопы от пола, руки выверните ладонями вверх. Сильно прогибаться и поднимать высоко ноги не нужно.

Задача этого упражнения – статически нагрузить мышечные волокна, поэтому выполняйте удержание положения до усталости длиннейших мышц спины. После чего следует дать мышцам разгибателям спины отдохнуть.

Повторите «Лодочку» 3 раза, при этом каждый раз добиваясь усталости мышц, а затем давая время на их отдых. Положение рук на 2-м и 3-м подходах можно изменить: вытянуть вперёд, развести в стороны или держать прямыми вдоль туловища.

Пружинка

«Пружинка» — это изометрическое напряжение на сопротивление для мышц спины

Исходное положение – лягте на спину, согните ноги (но не до конца), и обхватите их руками чуть ниже колен:

1. Старайтесь разогнуть ноги. Руки должны препятствовать этому разгибательному движению. В таком напряжении пробудьте 10 секунд, задержав дыхание на вдохе.
2. Сделайте глубокий вдох и подтяните колени ближе к туловищу. Повторите удержание «разгибающейся пружины» ещё 10 секунд
3. И ещё раз на выдохе подтяните колени максимально близко к груди, и удерживайте пружинку 10 секунд, не забыв задержать дыхание.
4. Медленно поставьте вначале правую пятку на пол, а затем левую. Полежите согнув ноги 30-40 секунд, после чего может вставать, поворачиваясь через бок.

Если болей в пояснице нет, то необходимо 3 раза в день выполнять следующие движения, которые входят в подборку Упражнения для нижней части позвоночника.

Исходное положение – основная стойка, ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, спина и шея прямые, одна ладонь лежит на животе, а вторая на пояснице:

1. Делая вдох, медленно прогнитесь в пояснице, отведя таз назад, при этом все остальные части тела должны быть неподвижными.
2. Делая выдох, максимально подайте таз вперед, опять-таки сохраняя неподвижность. Единственное что допускается немного округлить грудной отдел.

Сделайте такие возвратно-поступательные движения 3 раза. Затем необходимо выполнить 3 вращения тазом против часовой стрелки, а затем по часовой. Во время описывания кругов плечи должны оставаться на месте. Дышать можно произвольно, но ритмично.

Внимание! Если после выполнения этих упражнений поясница начала «гудеть» — не пугайтесь, это значит, что вращательные упражнения без нагрузки на позвоночник выполнялись правильно.

Упражнения для крестцового отдела позвоночника

Человеческий позвоночник устроен таким образом, что в крестцовом отделе невозможно формирование протрузий и грыж. Упражнения для мышц позвоночника в этом отделе выполняются при остеохондрозе, остеопорозе (см. ), ушибах и переломах как самого крестца, так и костей малого таза, тазобедренных суставов.

Их основные задачи – это снятие излишнего защитного напряжения и спазмов мышечных волокон спины и ягодиц.

На заметку! Если задет конский хвост позвоночника, упражнения ЛФК могут помочь эффективно снять болевой синдром. Однако если боль вызвана патологиями органов малого таза, висцеральными или сосудистыми нарушениями, то обезболивание может и не произойти, а в случаях наличия опухоли, ЛФК вообще противопоказана.

Для того чтобы снять болевой синдром в крестце выполните следующие движения:

• лягте на бок;
• согните ногу, на которой лежите, в тазобедренном суставе на 70° С, а в колене на сколько удобно;
• «верхняя» ногу оставьте прямой;
• в течение 2-х минут массируйте (ритмично надавливайте) основанием ладони верхнюю часть ягодицы и нижнюю — спины, расположенных дальше от пола;
• перевернитесь на другой бок и повторите «массаж».

Для крестца подойдут упражнения, представленные в галере фотографий ниже.

Вправление позвонков

Наиболее безопасные упражнения для вправления позвоночника, которые можно выполнять дома, — это скрутки из йоги.

Входить в положение – выполнять упражнения на скручивание позвоночника, надо очень медленно и аккуратно. Находиться в скрученном положении необходимо минимум 5 и максимум 60 секунд. В это время допустимо выполнение лёгких доскручивающих микродвижений.

Время выполнения скрутки в каждую сторону должно быть одинаковым. После скручиваний обязательно надо сделать упражнения для снятия напряжения с позвоночника. Для этого подойдут асаны йоги Заяц или Зародыш, а также поза Мертвеца, во время которой можно подкладывать под шею, поясницу и колени разновеликие валики.

Важно! Не стоит выполнять упражнения при подвывихах позвоночника без присутствия мануального терапевта. Тем более не стоит ходить за такого рода помощью к народным костоправам. Цена за нетрадиционное лечение совмещения позвоночника, упражнения и манипуляции в грубой форме – жизнь в инвалидном кресле.

Исправляем сколиоз

Важно! Если ребёнку поставлен один из диагнозов – сколиоз, лордоз, кифоз или сутулость, то родители должны оборудовать квартиру турником или шведской стенкой. Лазание и висы помогут ребёнку выровнять искривлённую спину и играючи делать упражнения на поднятие позвоночника.

ЛФК после операции на позвоночнике

Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.

Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.

Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.

Авторские комплексы ЛФК

Несмотря на то, что все системы упражнений для сохранения позвоночника здоровым основываются на древних восточных движениях из боевых и духовных практик, некоторые из них получили широкую популярность в интернете, в том числе и благодаря агрессивному маркетингу.

При выборе комплекса ЛФК, подходящего вам, в первую очередь надо исходить из диагноза, общего состояния здоровья и физической подготовленности организма.

Комплексы лечебных упражнений от Поповых

Гимнастика от доктора биологических наук Юрия Попова – это комплекс, состоящий из 19 упражнений, которые надо выполнять 2 раза в день. Кроме этого придётся сесть на специальную диету и 1 раз в неделю голодать «в сухую».

Упражнения позвоночника Юрия Попова подойдут для профилактики остеохондроза у людей 35-45 возраста, находящихся в хорошей физической форме. Для лечения патологий позвоночника на III-IV стадиях или для реабилитации после операции, эти упражнения в комплексе не подходят и требуют выборки под руководством лечащего врача.

К сведению. Зачастую другую авторскую методику – «Микрогимнастику Попова», ошибочно «присваивают» Юрию. На самом деле она является разработкой Петра Попова. Эта подборка упражнений будет полезна пациентам любой возрастной категории, страдающих от остеохондроза, протрузий и небольших размеров грыж между позвонками.

Методика Фролова

• упражнения профессора Фролова для позвоночника, представляющие собой компиляцию асан йоги с гимнастикой Ушу;
• упражнения для суставов и внутренних органов;
• практика аутотренинга;
• точечный самомассаж;
• занятия в бассейне – плавание и аквааэробика;
• велосипедные и лыжные прогулки;
• физическая нагрузка и эмоциональная разгрузка, получаемая на танцевальных занятиях;
• оптимизация режима питания и водного баланса.

Гимнастика «Око Возрождения»

Многие, у кого только появляются проблемы со спиной, останавливают свой выбор на комплексе – «Новый позвоночник» гимнастика Поля Брегга. Его 5 упражнений для восстановления спины, кстати, отлично подходят тем, кому нужна гимнастика для крестцового отдела позвоночника.

Приведённый ниже комплекс упражнений и правила их выполнения были созданы англичанином Питером Кэлдером, после длительного пребывания в тибетском монастыре. Первая публикация секретов тибетских лам была издана в 1938 году.

Биомеханическая гимнастика для мышц позвоночника и суставов – система «Око Возрождения» состоит из 5 упражнений, которые выполняются только в указанной в таблице последовательности.

Для профилактики патологий позвоночного столба данные движения нужно выполнять регулярно – ежедневно или несколько раз в неделю. В таком случае количество повторов и техника выполнения каждого из упражнений зависит от физической подготовки и самочувствия на данный момент.

Однако если вы хотите получить нечто большее, а именно системно оздоровить организм в целом, открыть в себе источник дополнительной жизненной и физической энергии, а также омолодится, то следует придерживаться других постулатов данной практики. Кстати, большинство регулярно занимающихся по этой системе отмечают, что необыкновенный прилив жизненных сил ощущается уже после 3 недель практики «Ока».

Суставная гимнастика Бубновского

• упражнения кинезитерапии для позвоночника и суставов;
• закаливающие процедуры;
• лечение суставов аппликациями «сухого холода»;
• избавление от боли с помощью метода «клин клином вышибают».

Даже если отбросить две последние (спорные) составляющие методики, всё равно гимнастический комплекс от Бубновского можно выполнять не всем. Темп упражнений и объём нагрузки достаточно высоки. Они однозначно не подойдут людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний.

Справедливости ради стоит отметить, что в многочисленных Центрах, предлагающих свои услуги в разных городах страны и за рубежом, работают только квалифицированные медицинские спортивные специалисты. Проходя лечение в таком Центре, вам будет составлен индивидуальный комплекс упражнений, в том числе выполняемых на авторских тренажёрах, а также предоставлено персональное сопровождение инструктора ЛФК.

Вибрационные упражнения Ниши

Японский профессор, не имея медицинского образования и опыта занятий физкультурой, был вынужден составить собственные правила ЗОЖ и комплекс физических упражнений, которые бы помогли ему преодолеть болезни и полноценно работать. Для этого он в течение нескольких лет изучал мировой исторический опыт самых разных систем и практик оздоровления.

Шесть заповедей Ниши подробно описаны в книге «Правила здоровья» (1927 г.), а узнать, как правильно выполнять вибрационные упражнения Ниши для позвоночника можно на Ютюбе.

И в качестве заключения напомним знаменитую фразу Аристотеля: Движение – это жизнь, а жизнь – это напряжение. Если человек хочет прожить долгую жизнь без существенных болезней, он должен заниматься физической культурой, какой бы она не была на его текущий момент – лечебной или оздоровительной.

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника. Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц. Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет. Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому. Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

• пробуждение всего тела и головного мозга;
• улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
• развитие гибкости;
• прививание человеку организованности и дисциплинированности;
• поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
• повышение защитных сил организма;
• укрепление мышечного корсета.

Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события. В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

Главным условием профилактической и лечебной зарядки является регулярность. Лучше всего проводить процедуры каждый день в течение 10-15 минут, нежели несколько дней в неделю по часу. Это поможет организму быстрее привыкнуть к нагрузке и адаптироваться под новый темп жизни.

Регулярные занятия полезны как маленьким детям, так и пожилым людям

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
• Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
• Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
• Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
• При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
• Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
• Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

После гимнастики можно принять контрастный душ. Это поможет усилить кровообращение и дать прилив бодрости на целый день.

Для ленивых и сонных людей начало выполнения всего комплекса начинается в постели. Плавные и медленные движения хорошо разогреют тело перед дальнейшим комплексом

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия. К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

• Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани. Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
• Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения. В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
• Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков. В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза. С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
• Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц. Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
• Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы. У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов. Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
• Послеоперационный период и реабилитация. После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур. Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий. Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба. Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время. Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил». Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины. Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

Быстрая разминка на рабочем месте

На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой. Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни. Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

• Вращение плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед. После 10 кругов вперед следует сменить направление.
• Скручивание спины. Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад. Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо. Количество повторений – 5-10 раз.
• Наклоны назад. Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице. Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок. Наклоняться необходимо как можно ниже.
• Наклоны вперед. В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени. Количество повторений – 5-10 раз.
• Боковые наклоны. Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову. После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.

Во время выполнения спина должны быть ровной, а туловище не должно отклоняться назад. Для мышц спины такие разминки необходимы, чтобы поддерживать здоровое и гибкое тело

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека. Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани. В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

Практически при любых заболеваниях позвоночника после снятия острого состояния врачи рекомендуют регулярно выполнять .

Разогреть мышцы, разработать суставы, восстановить кровоснабжение и иннервацию — всё это задача физических упражнений. Утренняя зарядка для позвоночника — эликсир молодости и долголетия.

На зарядку становись!

Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.

Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.

Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.

Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение и , но и восстановиться после них.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.

Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.

Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).

Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.

При условии, что в диагнозе нет , закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.

Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи и плечевого пояса.

Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).

Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.

Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.

ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.

Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:

• Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
• Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.

Независимо от локализации болезни ( , ), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.

Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.

Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!

Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.

Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.

Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.

ВНИМАНИЕ! Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.

Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.

Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.

ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.

После разминки начните выполнять комплекс для шеи:

• Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
• С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
• Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!

Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.

Вот лучшие упражнения этого комплекса:

• Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.

Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?

Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:

• Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
• Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
• Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.

БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Нормализует кровоснабжение

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.

Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.

Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.

Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.

Улучшает настроение

Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.

Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.

Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.

К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.

Зарядка для спины - превосходный способ проработать мышцы, улучшить общее состояние позвоночника и зарядиться энергией на весь день. Особенно актуальна такая зарядка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих в офисе за компьютером. Тратя всего порядка 15 минут за день, можно значительно улучшить состояние спины и позвоночника.

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм. Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям .

Список упражнений

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Польза от лечебной зарядки

Описанная выше зарядка ЛФК включает движения из йоги и разных областей медицины. Это прекрасно подходит для снятия напряжения с мышц спины, улучшения состояния позвоночника, приведения организма в состояние бодрости и активности. Крайне рекомендована такая система всем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и активно не занимаются спортом. Разминка для позвоночника полезна практически всем, так как в современном обществе у большинства имеются те или иные проблемы со спиной.

Благодаря тому, что зарядка для мышц спины довольно короткая и не требует дополнительных нагрузок, она доступна для людей любых категорий и возрастов. Можно ограничить гимнастику тремя или пятью упражнениями вместо семи - это уже будет значительно лучше, чем полное отсутствие тренировок. При соблюдении правильной техники очень быстро человек почувствует, что ощущения в мышцах стали приятнее, а состояние более бодрым.

А также комплекс очень важен для людей с проблемами позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Гимнастика поможет избежать обострений и улучшить общее состояние. Хорошо помогает разминка людям, которых мучают хронические боли в спине. Благодаря улучшению микроциркуляции, восстанавливается пространство между позвонками, регулируются обменные процессы. Для людей, у которых на работе много тяжёлых физических нагрузок, зарядка будет прекрасным способом снять мышечную усталость, зажимы и переутомление.

Упражнения для улучшения осанки и отделов позвоночника

Чтобы исправить осанку, которая почти ни у кого не бывает идеальной, а при серьёзных заболеваниях позвоночника может искажаться очень сильно, нужно регулярно делать довольно простые упражнения. Некоторые из них помогут выпрямить спину, другие усилят мышечный корсет и позволят спине держаться ровно без усилий.

Упражнения для мышечного корсета:

1. Сесть за стол, поставить левую руку под щёку и давить шеей влево, преодолевая сопротивление. Потом сделать то же самое вправо.
2. Опереться подбородком на руки и постараться преодолеть сопротивление подбородком и положить его на грудь.
3. Положить руки сомкнутыми в замок на затылок и опускать голову назад, снова преодолевая сопротивление.

Упражнения для грудного отдела:

1. Сидя наклонять корпус в стороны, поднимая противоположную руку и встряхивая ею.
2. Лёжа на спине поднять руки вверх и попытаться максимально поднять голову.
3. Лёжа на животе вытянуть руки перед собой и поднимать голову.
4. Встать на четвереньки и прогибать грудь вверх-вниз.

Упражнения для поясницы:

1. Повисеть на турнике, постаравшись полностью расслабить мышцы спины.
2. Прижаться спиной к стене, полностью прилегая всем телом. Потянуться вверх, не отрывая тела от стены.

А также полезным упражнением для исправления осанки является ходьба с палкой за спиной, которая удерживается на плечах или локтевых сгибах и лежит на лопатках. Хребет за счёт этого привыкает находиться в прямом положении. Полезны также всевозможные растяжки, которые повышают гибкость позвоночника. В случае если есть серьёзные заболевания, стоит вначале проконсультироваться с лечащим врачом. Большим плюсом такой физзарядки является то, что её можно спокойно выполнять дома без сторонней помощи, обеспечив себе здоровый позвоночник.

Внимание, только СЕГОДНЯ!