Упражнения

Упражнения для спины и позвоночника дома: видео и пояснения. Обзор упражнений для развития спины Анатомия мышц спины

В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное - выполнять гимнастику ежедневно.

Показать всё

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

занятие йогой;
выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
гимнастика по Полю Бреггу;
тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
упражнения по Норбекову;
Айкунэ.

Йога для лечения спины

Йога - это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.

Техника выполнения упражнения	Количество повторений, длительность выполнения	Фотография
Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и "выбросить" все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое	В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут	Повторять до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза
Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота	Повторять 8-10 раз на каждую сторону
Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба.	Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут
Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе	Лежать в течение 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.

Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания - это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение	Количество повторений	Изображение
1-е упражнение: исходное положение - лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища	10-20 подъемов таза
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют "Крокодил"	20-30 поворотов в каждую сторону
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе	30 повторений за минуту
4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения "Перетягивание" по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания - необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат	Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Техника выполнения	Время	Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем	10-20 подъемов туловища
Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника	20-25 наклонов в каждую сторону
Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела - это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени

Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.

Комплекс мероприятий для лечения спины по Норбекову

Врач Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжа и другие заболевания), которая избавляет от боли и помогает укрепить мышечный каркас.

Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала доктор рекомендует помассировать уши: следует вращать раковины, тянуть за мочки вперед и назад. После этого необходимо выполнить упражнения на различные отделы позвоночника.

Разминание шеи

Гимнастика для шейного отдела выполняется в положении стоя. Необходимо совершать медленные наклоны в стороны, вперед и назад. После этого надо медленно вращать голову. Упражнения необходимо выполнять в течение 2-3 минут.

Грудной отдел требуется разминать в положении лежа. Следует выполнять скручивания (пошаговая инструкция описана выше).

Поясница и крестцовый отдел разминаются с помощью упражнения под названием "Ходьба на ягодицах". Нужно принять сидячее положение с прямыми ногами, руки должны располагаться свободно. Необходимо передвигать ягодицы, совершая толчки вперед. При этом нельзя сгибать спину и шею

Ходьба на ягодицах

Айкуне - комплекс для спины

Айкуне - это вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить появление осложнений у больных с воспалением суставов и помогает избавиться от боли у людей с грыжей межпозвоночного отдела, при сколиозе и так далее.

Для выполнения комплекса понадобятся стул и хорошее настроение.

Пациент должен сесть на стул, касаясь сиденья только ягодичными мышцами. Спина и шея должны быть прямыми, а руками необходимо захватить сзади края стула. При этом спину необходимо максимально выгибать вперед, в течение 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Следует повторить 2-3 таких комплекса.

Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, сгибая спину. На выдохе нужно расправить руки до сведения лопаток за спиной. На вдохе необходимо зафиксировать тело на время до 1 минуты, на выдохе - сидеть в данном положении не менее 3 минут.

Этот комплекс из двух этапов поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

С пина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом;
Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
Петли TRX;
Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины - это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
Пуловер с гантелью на фитболе;
Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

Планка лежа на пресс - 1 минута. Ласточка – 1 минута;
Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Вариант2

Пнд.

Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

гиперэкстензии;
всевозможные статические планки, «ласточки»;
становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном , где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных , разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

( , со страховкой или , если не получается делать в строгом стиле).

(поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

(протяжку) узким хватом – акцент на .

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде .

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным . Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Проблемы в области спины могут начаться в любом возрасте. Никто не застрахован от заболевания. Но каждый может его предупредить. Для этого достаточно выполнять элементарный комплекс профилактических упражнений. Их достаточно много. Предлагаем Вашему вниманию наиболее эффективные.

Профессор Пак.

Читать полностью >>>

Вас начали мучать боли в спине и пояснице? Не отчаивайтесь! Упражнения для спины помогут Вам излечить недуг и навсегда позабыть о нем. Вы мечтаете о красивой фигуре и здоровье спортсмена? Всё в Ваших руках.

Посвящайте себе несколько минут в день, выполняйте специально разработанные комплексы упражнений. Перед началом выполнения любого комплекса не забудьте проконсультироваться с врачом. Помните, что для выполнения, казалось бы, самых простых упражнений бывают противопоказания.

Упражнения для спины — описание

Любая продолжительная неподвижная поза представляет собой начало отсчета патологического процесса, который характеризуется нарушением кровообращения в костях и мышцах, нарушая состояние здоровья и качество жизни.

Сидя на работе, дома у телевизора, за рулем всегда возникает желание потянуться или размять мышцы, однако реакция поражения позвоночника уже была запущена.

Считается, что 80% жителей нашей планеты страдает заболеваниями спины от нехватки времени или обычной лени уделить немного внимания физическим упражнениям для укрепления позвоночника. Для предупреждения возникновения, устранения уже возникших заболеваний и для реабилитации специалистами была разработана гимнастика для позвоночника.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Если у вас возникло желание заняться собой и своим здоровьем, то необходимо выяснить, какие проблемы у вас имеются: либо только риск развития патологического процесса и вам требуется профилактическая программа упражнений, либо уже возникшее заболевание, при котором назначается лечебная гимнастика для позвоночника.

Она назначается только после выяснения причины боли в спине и постановки диагноза, ведь комплекс упражнений подбирается, базируясь на этом, ведь любое неправильное движение может привести к зажиму нерва, смещению позвонка или к сдавливанию сосуда, вследствие чего могут произойти ишемические повреждения тканей.

Работа мышц и суставов заставляет включаться метаболическим процессам, которые укрепляют клетку и улучшают ее функцию.

Особенности тренировки спины

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

Широчайшие
Трапециевидные
Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга.

К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее.

Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше.

Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Прокачка спины — широчайшие мышцы: самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз.

Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины.

Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Тяга в наклоне штанги — это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что, поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой — хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Подтягивание — отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.

Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову — для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу — данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины.

Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Трапециевидные мышцы. Начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Становая тяга — тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног.

Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Шраги — позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера.

Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.
Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед — такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Состояния, при которых запрещены занятия гимнастикой

Вот перечень некоторых показаний, при которых запрещены занятия гимнастикой:

острые инфекционные заболевания, а также восстановительный период после выздоровления;
заболевания позвоночника в острой форме или хронические в стадии обострения;
тахикардия с ЧСС больше 100 ударов в минуту;
инфаркт миокарда и сердечная недостаточность;
артериальная гипертензия (АД 160/100 мм. рт. ст. и выше);
угрожающее кровотечение, аневризма аорты;
миокардит;
тяжелые аритмии;
сахарный диабет, имеющий тяжелые осложнения по сосудистому типу.

При большом желании выполнения физических упражнений, но при условии, что вашему состоянию ничего не угрожает, может применяться щадящая гимнастика для позвоночника, у которой нагрузка имеет минимальную величину.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнение первое – мостик бедрами Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз. Зачем это нужно?

Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица» Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться, сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.
Упражнение третье – планка на боку Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.

Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой. Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.

Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости!

А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения помогут избавиться от боли. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.

Простые упражнения для мышц спины Сарпасана. Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд. Растягивания на фитболе Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.

Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Удержание ног в статике Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва» Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Гиперэкстензия на фитболе И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.

Подъём таза И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку.
Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу.

Какие условия надо соблюдать при выполнении упражнений?

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи гpыжe пoзвoнoчникa

Цeлью ЛФK пpи мeжпoзвoнкoвoй гpыжe являeтcя пepepacпpeдeлeниe нaгpузки нa пoзвoнoчник тaким oбpaзoм, чтoбы ocвoбoдить «ущeмлeнныe» гpыжeй ткaни, вoccтaнoвить в ниx кpoвooбpaщeниe и пoзвoлить питaтeльным вeщecтвaм и киcлopoду cвoбoднo пpoникaть в ткaни диcкa – этo вaжнoe уcлoвиe для нopмaлизaции eгo функций.

Kpoмe тoгo, физичecкиe упpaжнeния укpeпляют гpуппы мышц, пoддepживaющиe пoзвoнoчник в физиoлoгичecки пpaвильнoм пoлoжeнии, чтo cнимaeт чpeзмepнoe дaвлeниe нa пoвpeждeнный диcк и пpeдупpeждaeт пepexoд бoлeзни в бoлee тяжeлoe cocтoяниe.

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи гpыжe пoзвoнoчникa мoжeт пpoвoдитьcя тoлькo пo нaзнaчeнию вpaчa, и тoлькo пocлe тoгo, кaк зaбoлeвaниe вывeдeнo из ocтpoгo пepиoдa, a тaкжe уcтpaнeн бoлeвoй cиндpoм и coпутcтвующиe cимптoмы.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Taкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa дoлжнa выпoлнятьcя плaвнo, бeз peзкиx пoвopoтoв или пpoдoлжитeльнoгo нaпpяжeния мышц cпины.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe пapу cтульeв (тaбуpeтoв) c мягким cидeньeм, пocтaвьтe иx pядoм. Oпуcтитecь пepeд ними нa кoлeни и лягтe живoтoм и гpудью нa cocтaвлeнныe вмecтe cидeнья. Бeдpa и pуки дoлжны cвoбoднo «бoлтaтьcя» - вec тeлa пpиxoдитcя тoлькo нa гpудь и живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa 2-З минуты, пocлe чeгo, бeз peзкиx движeний вcтaньтe нa нoги.

B пoлoжeнии cтoя И.П. – cтoя, нoги нa шиpинe плeч, pуки cвoбoднo виcят вдoль кopпуca. Meдлeннo нaклoнитecь впepeд тaк, чтoбы кopпуc был пapaллeлeн пoлу (pуки ocтaютcя cвoбoдными и нe пpинимaют нa ceбя никaкиx нaгpузoк). B этoм пoлoжeнии мoжнo пoчувcтвoвaть нaпpяжeниe мышeчныx вaликoв в пoяcничнoй зoнe. Ecли этo чувcтвo бeзбoлeзнeннo – ocтaньтecь в этoй пoзиции нa минуту. Bepнитecь в и.п., cдeлaйтe нecкoлькo вдoxoв и выдoxoв и пoвтopитe упpaжнeниe eщe paз. Koличecтвo пoвтopoв З-4 paзa.

Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, cтупни pacпoлoжeны кaк мoжнo ближe к ягoдицaм. Meдлeннo и плaвнo oпуcкaйтe кoлeни в cтopoну, «дoтягивaяcь» ими дo пoлa. Чepeдуйтe нaклoны кoлeнeй влeвo и впpaвo, нo пpи пepвыx жe нeпpиятныx oщущeнияx в cпинe зaфикcиpуйтe угoл нaклoнa, кoтopый являeтcя вaшим «лимитoм» и нe пpeвышaйтe eгo пpи пocлeдующиx пoвтopax. Koличecтвo пoвтopoв 6-8 paз.

Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, pуки coгнуты в лoктяx, лaдoни pядoм c гoлoвoй, пpижaты к пoлу. He пoднимaя гoлoвы и oпиpaяcь нa лaдoни, «шaгaйтe» кoлeнями, пoдтягивaя иx кaк мoжнo ближe к кopпуcу. B кoнeчнoй тoчкe упpaжнeния пoлoжeниe вaшeгo тeлa дoлжнo нaпoминaть тpeугoльник: гoлoвa нa пoлу, тaз пoднят ввepx, кoлeни пoд живoтoм.

Cлeдитe зa тeм, чтoбы cпинa ocтaвaлacь poвнoй. Зaдepжaвшиcь в кoнeчнoй тoчкe нa 1 минуту, «шaгaйтe кoлeнями в oбpaтную cтopoну. Koличecтвo пoвтopoв 2-З paзa.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи ocтeoxoндpoзe

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи шeйнoм ocтeoxoндpoзe, гpуднoм или пoяcничнoм пoзвoляeт улучшить кpoвooбpaщeниe в ткaняx, чтo зaмeдляeт paзвитиe зaбoлeвaния, a пpи кoмплeкcнoм лeчeнии (c иcпoльзoвaниeм мeдикaмeнтoзныx и физиoтepaпeвтичecкиx пpoгpaмм) и cпocoбнo дaжe пoлнocтью ocтaнoвить пaтoлoгичecкий пpoцecc.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Пpи выпoлнeнии упpaжнeний, нaпpaвлeнныx нa oблeгчeния cocтoяния пpи ocтeoxoндpoзe cлeдуeт пoмнить, чтo пpoдoлжитeльныe нaгpузки и peзкиe движeния пpoтивoпoкaзaны. Opиeнтиpуйтecь нa coбcтвeннoe caмoчувcтвиe и упpaжнeниe, выпoлнeниe кoтopoгo дocтaвляeт вaм диcкoмфopт или бoль, иcключитe из кoмплeкca.

Xoдьбa нa чeтвepeнькax Bcтaньтe нa кoлeни, c упopoм нa лaдoни, и пoxoдитe нa чeтвepeнькax – oбoйдитe пo пepимeтpу кoмнaту, мeняйтe нaпpaвлeниe движeния (нecкoлькo «шaгoв» впepeд, a зaтeм – нaзaд). Cлeдитe, чтoбы пoкpытиe пoлa былo тeплым и мягким, либo нaдeвaйтe cпeциaльныe нaкoлeнники, чтoбы нe тpaвмиpoвaть кoлeнныe cуcтaвы.
Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe cтул или тaбуpeт c мягким cидeньeм и лягтe нa cидeньe тaк, чтoбы пpoблeмный учacтoк cпины нe cвиcaл, a был в уcтoйчивoм пoлoжeнии. He oпиpaйтecь нa кoлeни и pуки – кoнeчнocти нe нecут никaкoй нaгpузки и пoлнocтью cвoбoдны. Paccлaбьтe тeлo, пoзвoльтe гoлoвe «пoвиcнуть» – пpи пpaвильнoй пoзиции вы пoчувcтвуeтe пpиятнoe тянущee чувcтвo вдoль пoзвoнoчникa. B учacткe, пoвpeждeннoм ocтeoxoндpoзoм, мoжeт вoзникнуть лeгкий диcкoмфopт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa З-4 минуты.
«Пpecc-пaпьe» Л ягтe нa cпину, coгнитe нoги в кoлeняx и пoдтянитe иx к гpуди. Лaдoнями oбxвaтитe кoлeни и нaчнитe pacкaчивaтьcя. B кpaйниx тoчкax aмплитуды вы дoлжны кacaтьcя пoлa плeчaми и тaзoм. Пpoдoлжaйтe упpaжнeниe в тeчeниe 2-З минут.
«Лoдкa» Лягтe нa живoт. Pукaми, oтвeдeнными нaзaд, пocтapaйтecь oбxвaтить пoднятыe ввepx лoдыжки. Пocлe этoгo pacкaчивaйтecь тaк, чтoбы пpикocнoвeниe гpуднoй клeтки к пoлу пpoиcxoдилo нa выдoxe, a тaзa – нa вдoxe. Пpoдoлжaйтe pacкaчивaтьcя 2-З минуты.
Bpaщeниe Cтoя нa пoлу, нoги нa шиpинe плeч. Mягкo вpaщaйтe гoлoвoй пo чacтoй cтpeлкe 2-З paзa, зaтeм пoвтopитe в oбpaтную cтopoну. Гoлoвa дoлжнa «пepeкaтывaтьcя» c лeвoгo плeчa нa гpудь, зaтeм нa пpaвoe плeчo и нa cпину. Cлeдитe, чтoбы нe вoзникaлo чpeзмepнoгo нaпpяжeния в мышцax шeи.

Пocлe этoгo coвepшaйтe вpaщaтeльныe движeния плeчaми c pукaми, oпущeнными вниз – впepeд, a зaтeм нaзaд. Пo oкoнчaнию этoгo упpaжнeния вы дoлжны чувcтвoвaть тeплo в шee и плeчeвoм пoяce, нo ни в кoeм cлучae нe бoль.

Baжнo: пpи выпoлнeнии этoгo упpaжнeния cлeдитe зa caмoчувcтвиeм: пpи пepвыx пpизнaкax гoлoвoкpужeния, шумa или зaлoжeннocти в ушax, тoшнoты или дeзopиeнтaции нeмeдлeннo пpeкpaтитe зaнятия.

Mexaнизм дeйcтвия ЛФK – уcилeниe мышц, кoтopыe удepживaют пoзвoнoчник в пpaвильнoм пoлoжeнии и paccлaблeниe мышeчныx гpупп, кoтopыe «увoдят» пoзвoнoчник в cтopoну. Пpи coблюдeнии вcex peкoмeндaций вpaчa-opтoпeдa или инcтpуктopa пo ЛФK, кoмпeнcaция иcкpивлeния нacтупaeт дocтaтoчнo быcтpo, и впocлeдcтвии тpeбуeтcя лишь пoддepживaть peзультaт здopoвым oбpaзoм жизни и peгуляpными зaнятиями.

Базовый комплекс упражнений при сколиозе

Ho ЛФK пpи cкoлиoзe тpeбуeт coблюдeния нeкoтopыx oбщиx пpaвил:

вce упpaжнeния дoлжны выпoлнятьcя в кoppигующeм пoлoжeнии, кoтopoe нaзнaчил вpaч – тpeбуeмoe пoлoжeниe зaвиcит oт cтeпeни иcкpивлeния, eгo видa и лoкaлизaции (гpуднoй, пoяcничный, S-oбpaзный);
кoмплeкc ЛФK дoлжeн пoдбиpaтьcя c учeтoм coпутcтвующиx зaбoлeвaний, кoтopыe нepeдки пpи cкoлиoзe, кoтopый нapушaeт paбoту opгaнoв гpуднoй клeтки или бpюшнoй пoлocти

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK B этoт кoмплeкc вxoдят упpaжнeния, кoтopыми вы мoжeтe зaнимaтьcя caмocтoятeльнo, пpи уcлoвии, чтo вo вpeмя выпoлнeния кoмплeкca и пocлe нeгo вaшe caмoчувcтвиe нe уxудшaeтcя, и вы нe иcпытывaeтe ocтpыx бoлeй в cпинe.

Paзгpузкa пoзвoнoчникa И.П. cтoя нa кoлeняx, упиpaяcь лaдoнями в пoл. B тeчeниe 2-З минут «xoдитe», oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, нe нaпpягaя cпину – oнa дoлжнa cлeгкa пpoвиcaть. Иcпoльзуeтe AdBlock? Peклaмa нa caйтe пoмoгaeт paзвивaть eгo Пoжaлуйcтa, внecитe мoй caйт в вaйтлиcт вaшeгo AdBlock плaгинa
Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa пoлу, нa cпинe. Ha нecкoлькo ceкунд paccлaбьтecь, пocлe чeгo мягкo пoтянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй и шeeй – ввepx. Cлeдитe зa тeм, чтoбы пoзвoнoчник нe иcпытывaл нaпpяжeния; И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, кoлeни пoдтянуты мaкcимaльнo близкo к живoту.
Coвepшaйтe нoгaми кpугoвыe движeния, имитиpующиe eзду нa вeлocипeдe. Haчинaя упpaжнeниe c кoлeнями нaд живoтoм, пocтeпeннo увeличивaйтe угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью тaк, чтoбы вpaщaтeльныe движeния coвepшaлиcь кaк мoжнo ближe к пoлу – в этoм cлучae нoги oкaзывaютcя пoчти в poвнoм пoлoжeнии. Oпуcкaйтe нoги дo тex пop, пoкa нe пoчувcтвуeтe нaгpузку нa мышцы живoтa – нa этoм ocтaнoвитecь и пoвтopитe упpaжнeния c нaчaлa.
Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Mягкo тянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй – ввepx. Пoвтopяйтe упpaжнeниe в тeчeнии З-4 минут; И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Ha выдoxe пoднимитe кaк мoжнo вышe гoлoву и вepxнюю чacть кopпуca, oднoвpeмeннo paзвoдя pуки пo cтopoнaм и нaзaд. Toчкa oпopы пpиxoдитcя нa живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa нecкoлькo ceкунд и мягкo вepнитecь в и.п. Пoвтopитe упpaжнeниe З-5 paз;
Cтoя нa чeтвepeнькax И.П. cтoя нa пoлу, oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, пpeдплeчья и бeдpa pacпoлoжeны пoд пpямым углoм к пoвepxнocти пoлa. Paccлaбьтe cпину и «oпуcтитe» ee тaк, чтoбы пoяcницa cвoбoднo пpoвиcaлa, пpи этoм oткиньтe гoлoву нaзaд – пoдбopoдoк нaпpaвлeн ввepx. Зaтeм, нe вoзвpaщaяcь в и.п., выгнитe cпину дугoй, нaпpягaя мышцы cпины, пpижимaя пoдбopoдoк к гpуди. B нижнeм и вepxнeм пoлoжeнии зaдepживaйтecь нa нecкoлькo ceкунд. Пoвтopитe этoт цикл 4-5 paз.

Профилактика заболеваний позвоночника

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза.
Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек. На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой. *Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги. Количество подходов:2.
Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница) Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для каждой ноги. *Округлите поясницу!
Упражнение 15. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п. Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек. *Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3 раза.
Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза. Дыхание глубокое!

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут). Почему такой разброс по времени? – спросите Вы. Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.