Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес? Бегаю, но не худею Можно ли сбросить вес бегом

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, .

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт .

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Недавно моя сестра занялась бегом, считая, что он является самым эффективным способом похудеть. Мне стало интересно можно ли от бега похудеть и насколько это действенно. При этом меня еще интересовал вопрос, худеют ли ноги от бега, на что я сразу же нашла ответ. После очередных пробежек ноги не будут супер накачанными как считают многие, а, наоборот, со временем их объем значительно уменьшится. Это связано с тем, что длительные физические нагрузки ложатся на медленные волокна, которые очень медленно растут. Для подтверждения посмотрите на профессиональных бегунов, ноги которых довольно тонкие и не отличаются объемом. Итак, можно ли похудеть от бега и как это делать правильно? Я выделила 5 аспектов, на которые следует обратить во внимание:

1. Правильное питание . Наверное, ни для кого не является секретом, что любой вид спорта не может обойтись без правильного питания, если вы хотите сбросить вес. Поэтому для того чтобы бег принес вам положительный результат и помог избавиться от лишних килограмм, то обязательно пересмотрите свой рацион и уменьшите потребление ненужных углеводов. Конечно, рацион должен быть правильно подобран в зависимости от особенностей организма, индивидуально и с помощью специального диетолога, но если такой возможности нет, тогда постарайтесь хотя бы питаться правильно и не переедать. Уберите из своего рациона мучные продукты и сладости. Хотя некоторые люди без сладкого могут быть излишне раздражительными и даже агрессивными, тогда такое ограничение может быть не слишком строгим.

2. Регулярность тренировок . Не меньше внимания следует уделить и тому, как часто вы собираетесь бегать. Если в ваших планах по две тренировки на неделю, тогда о качественном и быстром похудении не может быть и речи. Если вы хотите видеть положительную динамику и убрать лишние килограммы, тогда должны бегать как минимум четыре раза в неделю.

3. Место для бега . Оптимальным местом для ваших занятий может стать стадион с оборудованными дорожками. Также хорошо пробежаться по парку. В любом случае, если у вас нет такой возможности и парка тоже рядом нет, тогда бегайте где сможете, возможно, на специальной беговой дорожке. Стоит сказать, что лучшим вариантом при похудении являются и такие занятия, как бег по пересеченной местности, спринтерский бег, прыжки со скакалкой, которыми можно разнообразить свои занятия.

4. Время занятий . Неспроста в большинстве фильмов герои бегают ранним утром. Именно в это время организм может выкладываться по полной программе. В этот период суток лучше всего расходуется жир и результаты не заставят себя ждать. Но проблемой может стать усталость на целый день после занятий, поэтому после пробежки рекомендуют плотный завтрак или же все такие перенести занятия на вечернее время. Хотя здесь тоже есть подводные камни, как показывает практика после насыщенного рабочего дня не каждый сможет идти еще и на пробежку. Кстати, для тех кто желает похудеть с помощью бега рекомендовано перед тренировкой выпить чашечку кофе без сахара, который поможет вам быть активными.

5. Как правильно бегать . Отдельно стоит уделить важности правильного бега. На протяжении всего времени вы не должны бежать на максимальной скорости. Это, во-первых, отобьет все желание в дальнейшем продолжать занятия, а во-вторых, может навредить вашему здоровью. Первые 20 минут необходимо бежать трусцой. Это способствует разогреву всех мышц и дальнейшие нагрузки не повредят организму. Следующие 30 минут необходимо перейти на быстрый бег и выкладываться по полной. В завершение тренировки вам следует еще 10 минут перейти на более легкий темп, во время которого будет восстанавливаться ваше дыхание и сердечный ритм. Обратите внимание на то, что бег менее 40 минут будет не совсем эффективным, если вашей целью является похудение. Это связано с тем, что примерно через 25-30 минут только начинается сжигание жировой прослойки.

Моя сестра теперь каждое утро совершает пробежки и могу сказать, что пока явного результата не видно, но ее самочувствие стало намного лучше, не говоря уже о настроении и бодрости каждый день. Нужно сказать, что эффект от пробежек можно будет увидеть примерно через месяц или даже чуть больше. Так, например, за несколько месяцев можно легко сбросить до пяти килограмм лишнего веса.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
3. Имеются воспаления любого происхождения.
4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
7. Присутствует варикозное расширение вен.
8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.