Правильные подходы и упражнения для похудения рук. Упражнения для похудения рук: эффективный комплекс в домашних условиях с картинками и не только Упражнение для похудения рук

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Из данной статьи вы узнаете, какие бывают упражнения для похудения рук, каким образом их можно разнообразить и усложнить. Также прочитаете, чем можно заменить профессиональный инвентарь и как его задействовать в своих тренировках.

Статья описывает главные принципы эффективного жиросжигания, следуя которым, вы за максимально короткое время уберете лишнюю жировую прослойку без вреда для собственного здоровья. Составляя личный план тренировок, вы сможете почерпнуть идеи из предложенных десяти видов упражнений, в которых раскрыта правильная техника выполнения и варианты их модификации.

Общеизвестный факт, что похудеть локально, то есть в определённом месте, невозможно. Подкожный жир распределяется по всему телу, хоть порой и неравномерно. Поэтому основой для похудения как в руках, так и в животе или ногах будет один и тот же принцип — регулярные силовые и кардионагрузки, чистое питание и достаточное потребление жидкости .

Однако, чтобы избавиться от обвисших и дряблых предплечий, все-таки можно подобрать комплекс упражнений, который будет входить в общеукрепляющую тренировку.

Обратите внимание! Если у вас минимальная физическая подготовка, то начать свой путь в мир спорта можно с быстрой ходьбы. Это самое простое, но весьма эффективное занятие на протяжении 1−2 недель повысит вашу выносливость, слегка приведет в тонус мышцы и подготовит тело к более серьезным нагрузкам.

Рекомендуется взять себе за привычку проходить в день не менее 10 000 шагов, что поначалу кажется чем-то очень сложным. Но вскоре нагрузки станут вполне посильными, и вы с легкостью сможете перейти даже на бег для похудения.

Направленные на руки и плечи упражнения эффективно задействуют еще мышцы спины и грудного отдела. Важно понимать, что предплечье состоит из бицепса, трицепса , которые отвечают за рельефность рук, а также дельтовидных мышц и трапеций, формирующих плечо.

Каждое упражнение можно адаптировать так, чтобы работали разные группы мышц. Также одно и то же упражнение может больше способствовать либо накачиванию мускулатуры, либо сжиганию жира. Так, для избавления от лишней жировой прослойки лучше брать небольшой вес, но повторять задание большее количество раз.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Ни для кого не секрет, что существует множество разнообразных упражнений и техник. И это хорошо, поскольку зацикливание на одном-двух видах ни к чему не приведет. Мышцы имеют свойство «запоминать» прежнюю нагрузку, и если не менять техники, то эффективность таких тренировок практически упадет до нуля.

Интернет кишит всевозможными комплексами занятий: в домашних условиях или в зале, с инвентарем или без него… Конечно, чтобы понять, какие упражнения вам больше по душе, а какие — нет, необходимо сделать только одно — попробовать выполнить их. Но учтите, что в начале пути практически всё будет даваться с трудом, и не нужно делать вывод, что ничего не подходит. Только регулярный труд и терпение приведут вас к намеченному результату.

Бывает так, что не всем нравятся силовые упражнения, тогда можно выбрать какой-либо другой вид спорта. Благо, их существует достаточно много на любой вкус: велосипедные прогулки, бег, аэробика, теннис, прыжки на батуте и т. д. Как уже было сказано выше, жиросжигание происходит равномерно по всему телу, поэтому любой вид активности будет стимулировать этот процесс.

На первых порах можно выполнять упражнения без гирь и гантель, но спустя какое-то время лучше повысить нагрузку . Не бойтесь перекачать свои руки, это сделать не так просто, как кажется. Чтобы создать такой рельеф, как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, необходим большой вес и дополнительное специальное питание с увеличенным содержанием протеина.

Обратите внимание! В качестве утяжелителей веса могут подойти не только профессиональный спортинвентарь, но и обычные бутылки с водой, песком и даже сковородки.

Как вы уже поняли, главное — желание и стремление. Если их не будет, то всегда найдутся отговорки. Только путем проб можно подобрать наиболее оптимальные упражнения для себя, а со временем нужно расширять выбранный комплекс.

Лучшие упражнения

Помните, что практически любое упражнение можно как усложнить дополнительным весом, так и упростить. Подбирайте нагрузку по своим личным ощущениям, не перегружайте тело и не доводите себя до изнеможения. При отсутствии какого-либо инвентаря попробуйте заменить его на подручные средства или выполняйте пока упражнение без него.

Важно! Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в готовность к более серьезным нагрузкам. Не игнорируйте данный этап, поскольку из-за неподготовленных суставов легко можно получить травму.

Это база, которую можно выполнять в различных техниках. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты и упираются в пол, туловище не прогибается, ноги на ширине плеч. Выполнить 5−10 отжиманий, касаясь грудной клеткой пола. Подбородок при этом слегка приподнят, а спина не прогибается.

Варианты выполнения:

• Для облегчения можно задействовать технику с коленей. Тело при этом должно быть такое же ровное, угол между туловищем и полом составляет 45 градусов.
• Отжимание от скамьи или стенки отлично подойдет новичкам.
• Большую роль в задействовании мышц играет постановка рук. Если они расположены широко, то задействуется в основном грудная область и бицепс, если узко, то плечи, спина и трицепсы.
• После каждого отжимания можно подтягивать к груди гантель или отводить с ней руку в сторону. Это увеличит нагрузку и разнообразит упражнение.

Это статическое упражнение, которое задействует все тело. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, бедра не подняты, поясница не прогибается, ноги на ширине плеч. Необходимо стоять в таком положении от 20 секунд и более, в зависимости от степени подготовки.

Обратите внимание! Важна именно техника, поэтому, если чувствуете, что положение тела меняется — сделайте перерыв. Планку можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая временной интервал на 5−10 секунд.

Варианты выполнения:

• Стоять на ровных, вытянутых руках.
• Боковая планка — упор приходится на одну руку, туловище повернуто перпендикулярно полу. Выполнять на обе руки поочередно.
• Стоя в классической планке, подтягивать каждую ногу к грудной клетке, имитируя бег с высоким подниманием колен в лежачем положении.
• Поднять и вытянуть одну руку и противоположную ей ногу. Простоять в таком положении половину отведенного времени, затем поменять руки и ноги.

Классика, в которой задействуются и спина, и грудь, и руки. Важна техника, а количество повторений может с каждым разом постепенно нарастать. Даже если вы сделаете 2−3 подтягивания без рывков ногами, то это будет гораздо эффективней.

Вам понадобятся маленькие гантельки по 0,5−1 кг либо другой предмет такого же веса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, не согнуты в локтях, вытянуты в стороны с утяжелителями. Выполнять вращательные движения по очереди: по часовой стрелке, против, подняв руки вверх, выставив руки вперед. На каждое движение отводится 15−20 секунд, выполняется без перерыва.

Можно выполнять как стоя, так и сидя. В последнем варианте нагрузка будет больше, поскольку туловище не сможет инерционно раскачиваться вперед-назад. Основная нагрузка приходится на бицепсы.

Техника выполнения: берем гантели и подносим их к туловищу, сгибая руки в локтях. При этом важно зафиксировать локти на одном месте и не отбрасывать руки назад при опускании гантелей. Для сжигания лишнего жира в области рук рекомендуется брать небольшой вес (2−4 кг) и выполнять большое количество повторений.

Обратите внимание! Если у вас есть эспандер или резинки для фитнеса, то можно использовать их. Стать ногами на резинку и поднимать концы эспандера к туловищу.

Задание выполняется из положения стоя. Необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и согнуть их в локтях до угла в 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем вытянуть руки вверх, задержаться на пару секунд и повторить 10−15 раз по 3 подхода. Данная техника отлично прорабатывает рельеф плеч.

Исходное положение: лежа на спине, руки развести по сторонам. При поднятии рук над собой необходимо дважды скрестить гантели, затем поджать руки к груди, вытянуть их перед собой и снова развести по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10−12 повторений. Руки на пол класть нельзя, мышцы должны быть все время в тонусе.

Махи рук лежа

Лежа на полу, одна рука вытянута в сторону головы, а вторая смотрит вниз. Используйте в качестве утяжелителей гантели удобного веса либо бутылки с водой. Попеременно выполнять махи руками так, чтобы они были разведены в противоположные стороны: одна вверху, вторая внизу, при этом класть руки на пол не нужно. Выполнить 20 повторов.

Вам понадобится устойчивая скамья или диван. Исходное положение: развернуться спиной к опоре, положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, ладони упираются в скамью. Выполнять 10−12 отжиманий, следя за углом в локтях, который должен быть 90 градусов при сгибании.

Вам понадобятся утяжелители — возьмите в качестве них гантели, бутылки или эспандер. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Поднимаем руки по сторонам чуть выше уровня плеч, при этом плашки гантелей должны быть слегка наклонены вниз. Плавно повторяем упражнение около 12 раз.

Подводя итоги всего вышесказанного, можно составить список основных правил и принципов, следуя которым, можно гораздо быстрее и эффективнее избавиться от жира в предплечьях.

• Составьте себе план тренировок , учитывайте дни отдыха. Если заниматься без передышки, то эффект может понизиться, а организм истощиться.
• Не забывайте менять нагрузки, планируйте свои тренировки так, чтобы каждый раз работали разные группы мышц. Это не даст мускулатуре «забиться».
• Увеличивайте вес . Со временем ваша выносливость станет лучше, а мышцы сильнее. Поэтому не останавливайтесь на привычных нагрузках, повышайте количество подходов, берите дополнительный вес, усложняйте упражнения и т. д.

• Используйте спортивный инвентарь (гири, гантели, резинки…). Этот совет частично относится к предыдущему пункту. В качестве дополнительного веса можно брать что угодно: от инвентаря до бутылок с водой. Также сейчас очень распространены резинки для фитнеса, которые при правильном применении могут заменить множество тренажеров.
• Помните, что техника — это главное, а количество повторений — это второстепенное. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять задуманное число подходов, используя идеальную технику, но не всегда это получается. Лучше выполните меньше раз, но правильно.

• Бывает так, что при длительных тренировках и уменьшенной калорийности может остановиться вес в одной точке. Когда наступает пауза в похудении, можно сделать небольшое кратковременное увеличение калорийности. Это позволит разогнать метаболизм. Буквально пару дней попробуйте питаться на 100−150 ккал больше, затем снова переходите на прежний рацион.
• Очень эффективными считаются тренировки методом Табаты . Их суть заключается в следующем: вы подготавливаете план из нескольких упражнений, которые выполняются интервально. Допустим, 20 секунд отжиманий, 5 секунд перерыв, 20 секунд прыжки. И так 10−12 раундов. Потом идет минута или две отдыха, а следующий подход будет состоять из двух других упражнений с такими же промежутками времени. Этот вид тренировок признан одним из самых эффективных, поскольку одновременно с силовыми упражнениями вы, можно сказать, проводите и кардио.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата.

Конечно, можно и быстрее, но тогда придется себя слишком ограничивать в питании, нагружать интенсивными тренировками , что для неподготовленного организма будет стрессом. В таком случае можно заработать себе гораздо больше серьезных проблем, нежели просто лишний вес.

Также играет роль индивидуальные особенности организма. Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период «затишья», когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ. Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

Важно! Диетологи и врачи крайне не рекомендуют понижать калорийность своего дневного рациона до отметки менее чем 1400 ккал. Сбалансированное питание должно включать ежедневную норму полезных жиров, сложных углеводов и растительных или животных белков.

Полезные видео

В этом видео вы увидите несколько новых и интересных упражнений, нацеленных на сжигание жира в руках и плечах. Фитнес-блогер выполняет многие из них без инвентаря, но можно усложнить свою задачу, взяв дополнительно гантели.

Идеальный рельеф рук за 14 дней — это реально! Как? Узнайте из видео.

Проблема лишнего веса в определенных областях тела — не редкость, а скорее, даже наоборот. Многие девушки задаются вопросом «Как похудеть в руках?», надеясь, что есть волшебный рецепт для мгновенного избавления от жира. Увы, но нет. Только комплексный подход к похудению избавит вас от этой проблемы . Но уделяя особое внимание на тренировках проблемным зонам, в нашем случае рукам и плечам, можно подтянуть кожу, добавить рельеф мускулатуре и привести мышцы в тонус.

Какие из предложенных упражнений понравились вам больше всего и оказали максимальный эффект на тренировках? Делитесь своими комплексами занятий и черпайте новые идем от других девушек в комментариях.

Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное - заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

1. 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания - очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
3. 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
4. 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

Эффективные упражнения

Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

Сгибание рук с гантелями

Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.

Техника выполнения:

• взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• в конечной точке максимально напрячь бицепс;
• затем медленно разогнуть руки.

При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.

Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.

Молот

Похожее упражнение на бицепс - молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.

Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.

Разгибание рук на трицепс

Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них - разгибание рук с гантелью.

Техника выполнения:

• взять гантель и встать ровно;
• поднять прямые руки над головой;
• на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
• локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
• на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.

Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.

Выпрямление руки назад с гантелью

Еще одно упражнение для трицепса - выпрямление руки с гантелью назад.

Техника выполнения пошагово:

• упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
• левую ногу выпрямить и отставить назад;
• ладонь правой руки также положить на скамью;
• в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
• затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
• после вернуться в исходное положение.

Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.

Подъем гантелей перед собой и в стороны

На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.

На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.

Техника выполнения подъемов перед собой:

• взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
• на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
• зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
• затем опустить руки.

В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.

Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.

Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.

Отжимания

Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.

Техника выполнения:

Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.

Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.

Техника выполнения:

• опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
• ноги выпрямить;
• на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
• когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.

Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.

Подтягивания

Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом - подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.

Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения:

• подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
• повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
• на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
• в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
• затем опуститься в исходное положение.

Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.

Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие женщины, решившие похудеть, не раз подыскивали эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях за 1 неделю. А как иначе? Ведь и блузку с коротким рукавом надеть хочется. Не у всех, к сожалению, хватает времени для посещения занятий с фитнес– инструктором. Но радоваться новой блузке, можно и делая зарядку дома. Тренеры рекомендуют посвящать домашним тренировкам минимум по полчаса, трижды в неделю. А мы предложим вам эффективные упражнения для рук женщин.

Тренируемся дома!

Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа. Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.

Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:

1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре - исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.

2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук за 1 неделю в домашних условиях, подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги - на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.

3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!

Упражнения для похудения рук.

Хорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам - насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.

1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки - вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.

2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями - прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.

3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения с гантелями для рук? Не устали?

4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз - разводим руки в стороны. И два - в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!

5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз - руки вперед, два - возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.

6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова - упражнения для рук женщин, только другой рукой.

7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон - вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.

8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько, ручки с гантелями нежно прижимаем к груди. Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.

9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.

10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.

11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.

1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.

2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.

3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!

Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.

1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?

2. «Вертушка большая» - тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.

Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.

И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий. Советую заниматься каждый день, чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук. Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.

Чтобы руки выглядели изящно и их как можно позже коснулся , стоит использовать эффективные упражнения для похудения рук. Руки, особенно их нижняя часть, быстро становится дряблая, если не тренировать проблемную зону.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях это: простые отжимания, обратные отжимания, отжимания от предмета, вращение запястьями с грузом.

Есть масса методов, чтобы побиться похудения рук и плеч в домашних условиях. Для этого нужно знать три основных правила, с помощью которых тело любой женщины будет всегда стройным, и находиться в тонусе.

1. Правильное питание.
2. Регулярные .
3. Применение вспомогательных средств.

Придать рукам и упругость, а плечам изящество, вполне реально и без посещения спортзала и занятиях на спецоборудовании. Достаточно разработать персональный курс упражнений, который будет делать упор на основные проблемные зоны.

ВАЖНО! Тренировки должны быть цикличны. Занимаясь пару раз в неделю, и не отказывая себе в жирной пище, добиться эффекта будет проблематично.

Основные проблемы и их причины

Чтобы подобрать удачный комплекс тренировок, сначала стоит определить основные проблемы и их решение. К полноте рук склонны не только люди, страдающие лишним весом, но и те, кто мало двигается. Популярная проблема, когда у человека прекрасный обмен веществ, и он в принципе не полнеет, руки выглядят не лучшим образом. Чтобы изменить положение, нужен комплекс тренировок, которые помогут подтянуть мышцы, согнать лишний жир и придать рукам и предплечьям изящную форму.

Если человек достаточно активный, но все равно наблюдает у себя проблемы в области рук, стоит сначала пересмотреть свое питание. Жировые отложения могут появиться из-за употребления вредной пищи. Ежедневная активность производит сжигания лишних жиров всего корпуса, но когда руки мало задействованы в этом процессе, то основном удар приходится на них.

Не стоит забывать о том, что нужно не только справиться с проблемой, но и предотвратить ее повторное появление. В этом поможет продолжение тренировок, даже после получения результата и его закрепления дополнительными средствами в виде и скрабов.

Определим основные причины и их решение:

1. Неправильное питание – сбалансированный рацион.
2. Снижение активности – регулярность занятий и комплекс упражнений.
3. Вспомогательные вещества – завершающий штрих.

Обратные отжимания на одной руке

Для этого упражнения нужна опора в виде стола или стула.

Процесс выполнения

Предмет, на который идет опора, должен стоять максимально устойчиво. Займите позицию напротив предмета, на расстоянии не менее двух метро. Повернитесь к предмету спиной и сделайте на него упор руками. на ширине плеч. Производите наклоны к предмету, путем сгибания рук в локтях. Сразу пойдет ощущение напряженности всего корпуса, но основную нагрузку возьмут на себя мышцы рук. Начните с 5 наклонов, постепенно повышая количество наклонов.

Немного видео по теме:

Эффект

За счет веса собственного тела идет большая нагрузка на трицепс и предплечье. Это позволяет задействовать основные мышцы рук, сжечь жировые отложения и придать рельефность линий. За неделю догоните число наклонов до 20-25, и уже через 10 дней результат будет ощутим.

Простые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии.

Процесс выполнения

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. Сначала поднимайте вес собственного тела с помощью рук, потом опускайте. Тело не должно касаться поверхности, а находиться всегда в подвешенном состоянии. Важно следить за дыханием и выполнять занятие максимально правильно.

Эффект

Основное воздействие получают грудная мышца и область плеч. Жиросжигание происходит за счет напряжения всего тела. Руки и спина приобретут изящность форм. Выполняйте два подхода в день по 10 раз.

Боковые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии. Чтобы сделать процесс комфортнее, можно использовать музыкальное сопровождение.

Процесс выполнения

Нужно лечь на живот. Ладони в пол. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение нужно выполнять медленно. Затем идет сгибание левого локтя и наклон корпуса влево. После того, как тело вернулось в начальное положение, повторить прием с правым локтем.

Эффект

Упражнение сложно, но дает хороший результат за небольшой период. Задействуются мышцы спины, рук и плеч. Если упражнение сразу покажется сложным, можно первые тренировки осуществлять, стоя на коленях. За пару недель руки и предплечья придут в норму.

Отжимания от предмета

Эффективные упражнения для похудения рук можно организовать с помощью опоры. Для этого упражнения нужны дополнительные приспособления в виде стула или стола. Подобные отжимания схожи с обычными занятиями того плана на полу. Различие лишь в том, что выполняются она с положения стоя.

Процесс выполнения

Расстояние до предмета должно быть не менее одного метра. Делаете упор на предмет с положения стоя. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Наклоны делайте максимально глубоко, потом возвращайтесь в исходное положение. Если в выполнении упражнения нет трудностей, то стоит делать несколько подходов за один раз. Некоторые люди во время этого занятия сгибают колени – это не правильно!

Эффект

За счет того, что спина и плечи не меняют своего положения и остаются ровными, идет большой упор на мышцы рук. Их сокращения позволяют максимально сжигать лишний жир и производить подтяжку кожных покровов.

Работаем запястьями

Упражнения, где максимально задействованы запястья, позволит рукам похудеть за короткий период времени. Для эффективности упражнения стоит использовать вспомогательные средства в виде небольших гантелей либо бутылок объемом 250 мл.

Процесс выполнения

Приобретите гантели весом не более 500 грамм или возьмите две бутылки наполненные водой. Примите стойку прямо и возьмите вспомогательные предметы в руки. Руки с гантелями или бутылками разведите в стороны. Начинайте вращения запястьями сначала в одну сторону, потом в противоположную. Длительность одного вращения не менее минуты. Если упражнения не вызывает особых затруднений, то можно сделать несколько подходов.

Эффект

Благодаря подобной , идет похудение рук и плеч одновременно. Укрепляется структура кожных покровов и тонизирует весь организм.

Кардионагрузки

Худеем с помощью легких упражнений. Кардионагрузки, несмотря на то что считаются легкими упражнениями и не несут большой затраты энергии, очень действенные и могут за короткий срок привести в форму руки и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, действие происходит только руками. Подобное упражнение можно выполнять несколькими способами.

Способ №1

Взмахи руками поочередно: сначала вверх, потом вниз. Если одна рука направлена вверх, то другая опускается в них.

Способ №2

Сначала делаются взмахи около грудной клетки, потом руки разводятся в стороны. Упражнение цикличное.

Способ №3

Круговые вращения руками. Занятие задействует сразу обе руки. Круговые движения должны быть одновременными, имитируя винт вертолета.

Эффект

Каждое из этих упражнений требует несколько подходов. Следите за дыханием. Не позволяйте, чтобы движение рук было хаотичным. В этом случае в процессе примут участие область дельтовидных мышц, плеч и грудной клетки.

Правильное питание

Чтобы получить эффективное похудение рук за короткий период может помочь гимнастика в совокупности со сбалансированным рационом. Чтобы добиться стройности, нужны не только интенсивные тренировки, но и режим питания. Следуйте нескольким основным правилам и никогда не будете страдать от лишнего веса.

1. Пейте больше воды в чистом виде. После пробуждения всегда выпивайте стакан воды комнатной температуры.
2. Исключите продукты, в которых содержится большое количество сахара.
3. Исключите хлебобулочные изделия и сдобу. Замените их армянским лавашом и диетическими хлебцами.
4. Урежьте количество употребляемых сладостей.
5. Употребляйте больше и овощей.
6. Введите в свой рацион сибирскую и кисломолочные продукты.
7. Не питайтесь фастфудом и магазинными продуктами, на которых написано «0% калорий».
8. Ведите активный образ жизни и чаще гуляйте на свежем воздухе.
9. При спортивных тренировках не перенагружайтесь и следите за .
10. Употребление алкогольной продукции сведите к минимуму.

Вспомогательные средства

Спортивные тренировки и сбалансированное питание помогут держать организм в постоянном тонусе и гордиться стройным телом, но можно помочь себе достичь совершенства и другими способами.

1. Контрастный душ. Принимайте его с утра и после активных занятий.
2. Сауны и бани. Нагревание организма способствует быстрому жиросжиганию и выводу вредных веществ из организма.
3. Разогревающие скрабы, крема и маски. Их активно используют во время тренировок. Они позволяют сжигать жир намного эффективнее.
4. Разогревающие напитки. Их можно сделать с помощью корня имбиря, корицы, красного перца и лимона. Один стакан подобного отвара перед тренировкой позволить увеличить количество сожженных калорий во время упражнений.
5. Обертывания. Их существует масса вариаций. Подобное средство способствует борьбе с лишним весом. Им можно пользоваться ежедневно. Используйте только натуральные вещества и пищевую пленку.
6. Помимо спортивных тренировок, можно увлечься велопрогурками или другими видами спорта.
7. Полюбите активный отдых.
8. . Даже обычные массажные движения в душе с помощью жесткой губки способствуют похудению и преображению кожи.
9. Употребляйте побольше витаминов. Их много и в здоровой пище, но можно использовать и аптечные препараты.
10. Здоровый сон всегда был положительным фактором в борьбе с лишним весом. Не урезайте часы сна. Отдыхайте не менее 7-8 часов в сутки.

Post Views: 6