Питание

Техника и виды отжиманий на одной руке. Отжимание на одной руке: техника, польза, советы Отжимание на одной руке

Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять или же делать большое количество повторений.

Отжимания на одной руке - это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь - научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение . Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
Затем вы используете приводящие упражнения - это переходный этап . Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
И третьим этапом являются отжимания на одной руке . Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
Опорную руку ставим на на ширину плеча.
Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео - отжимания с опорой на мяч

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка - это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

Ступни ставим примерно на ширину плеч.
Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный - тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
Корпус должен быть подтянутым и прямым - пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело - одна линия.
Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке - техника

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе - это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
Вторую руку убирают за спину.
Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем - по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне - от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз - это настоящая редкость.

Видео - отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности - ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
Левую ногу поднимаем вверх.
После чего выполняем отжимания.
Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео - отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
Опускаемся вниз, делаем вдох.
Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео - плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант - плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке - это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Любые отжимания, будь то , с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать , тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

плавность;
подконтрольность движений;
и ровное дыхание.

Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза , так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут , в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.

Интересные факты об этом упражнении

Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:

рекорд отжиманий на одной руке – 157 раз за минуту – принадлежит Гиоргию Басилашвили, школьнику из Грузии, установившему его в 2010 году;
большее количество отжиманий на трех точках опоры за 10 минут выполнил канадский житель Даг Пруден – 546 раз, как и за 30 минут – 1382 раза;
за час больше всех отжимается Пэдди Дойл из Великобритании, его рекорд составляет 2521 раз;
среди женщин в этом упражнении лучшая – Алисия Вебер, жительница Америки, за 10 минут – 180 отжиманий;
перед съемками фильма «Солдат Джейн» Деми Мур научилась отжиматься на одной руке и сама выполняла это действие в картине.

И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

большие грудные;
дельтовидная;
прямые и косые мышцы пресса;
трапециевидная;
большая ягодичная;
передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках	На одной руке
Квадрицепс	Квадрицепс
Бицепс бедра	Бицепс бедра
Икроножная	Икроножная
Широчайшая мышца спины	Икроножная

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.

Интенсивность и нагрузка

Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.

Баланс

Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.

Похудение

Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Укрепление здоровья

Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.

Повышение выносливости

С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.

Увеличение силы

К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
на выдохе – возвращение в исходное положение.

Виды

На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:

Частичную опору на вторую руку. Для занятий потребуется дополнительный предмет, например, мячик. Он укладывается под вторую неопорную руку, которая отводится в сторону, а не за спину, как в классическом отжимании. В таком случае она пола не касается, но немного опирается о предмет. Сконцентрироваться нужно на опорной руке, всю нагрузку стараясь переложить на нее.
Опора второй рукой тыльной стороной – это отжимания от пола, положение рук при которых разное. Хотя и задействованы обе руки, но одна из них упирается в пол тыльной стороной, создавая точку опоры, но полностью на нее нельзя опереться, поэтому почти вся нагрузка осуществляется на вторую руку, упирающуюся в пол ладонью.
Постановка рук выше ног. Занятие подразумевает под собой отжимания на возвышении, например скамье, диване, кровати и т. д., под углом.
Негативное, когда при опускании тела работает только опорная рука, а для подъема привлекается вторая.
Неполное, при котором на уровне груди на пол подкладывается какой-нибудь предмет. Опускаться нужно не так низко, и мышцы рабочей руки меньше напрягаются.
С прыжком. Действие происходит в обратном порядке. Исходное положение – рука согнута в локте, тело наклонено к полу. Резкий толчок вверх и аккуратное, медленное возвращение вниз.
Опора на одну ногу. При отжимании используется только одна рука и одна нога, например левая рука и правая нога или наоборот. Вторая рука, как и нога, расставляются широко, чтобы легче балансировать.

Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.

Противопоказания и меры предосторожности

Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:

имеющим травмы в локтевых, плечевых или лучезапястных суставах;
новичкам, не подготовленным к таким серьезным нагрузкам;
с растяжениями связок и мышц;
с болезнями сердца;
почувствовавшим дискомфорт или боль во время упражнения.

Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.

Частые ошибки

Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:

Смещение всей нагрузки на опорную руку. В таком положении невозможно сделать упражнение – рука будет обездвижена.
Задержание или учащение дыхания. В таких случаях отжиматься гораздо сложнее. Дышать следует ровно и спокойно.
Подъем таза или плеча повыше, что приводит к нарушению прямой линии корпуса. Вся нагрузка ложиться на рабочую руку и это делает отжимание невыполнимым.
Смещение таза, которое может привести к защемлениям, растяжениям связок, мышц.
Падение на руку – случается, если стойка изначально была сделана неправильно, либо во время отжимания произошло нарушение равновесия.
Чрезмерная нагрузка, когда человек работает до потери последних сил и уже не в состоянии подняться.

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных :

большие грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы;
прямые и косые мышцы живота;
передние зубчатые мышцы;
большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по . Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

плечи параллельны полу;
скручивание корпуса минимально;
ноги не шире плеч;
грудь и голова максимально близко к полу;
таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.Нюансы

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
получили растяжение мышц и/или связок.

переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.