Как правильно делать планку на пресс. Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья. Каковы преимущества позы планка

Планка - одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм - сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки - классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина - в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности - 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол - лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды - только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы - будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный - до 30 секунд
• Базовый - 30-60 секунд
• Продвинутый - более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки - 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным - задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного - это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка - всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным - очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома - понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия - вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой - сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка - это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка - польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

• укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
• укрепить связки, сухожилия, суставы
• ускорить метаболизм
• улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения - отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками - идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно - это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
• в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток - мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка - это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – .

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука “ныряет” вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
2. Температура больше 37 град.
3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
4. Тошнота.
5. Головокружение.
6. Боли в спине.
7. Слабые суставы.
8. Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Упражнение планка - это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени - именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль - если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории - классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры - это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов - особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Программа упражнений планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время - основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка - это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад - это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы - позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Красивые очертания фигуры стремятся иметь женщины и мужчины. Для достижения желаемого результата необязательно проводить изнуряющие и длительные тренировки в спортивном зале. Привести мышцы в тонус и подтянуть все тело поможет популярное упражнение «Планка». Достаточно выделять каждый день по 5–10 минут на занятия, и эффект не заставит себя ждать. Хороший результат возможен только при условии правильного выполнения и постоянного совершенствования.

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» - это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

• косые, поперечные и прямые мышцы живота;
• средние и малые мышцы ягодиц;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• трапециевидные мышцы плеч;
• трицепсы и бицепсы рук.

В работу включается не только живот, но и спина, руки, плечи, грудь, ягодицы, ноги. За короткое время живот становится более плоским, осанка выравнивается, позвоночник укрепляется, бедра и ягодицы становятся стройными и упругими. Кроме того, формируется растяжка, выносливость, сила и терпение.

Преимущества и польза упражнения «Планка»

«Планка» является общеукрепляющим и базовым упражнением. Она не накачивает отдельные участки тела, а формирует красивую фигуру, служит основой для выполнения сложных силовых и динамических тренировок. Польза заключается в комплексном положительном воздействии на телесные характеристики и общее состояние организма.

Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений

Основные преимущества «Планки» очевидны:

• универсальность и уникальность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц;
• одновременно тренируется сила, выносливость, баланс, координация;
• не требуются никакие тренажеры, приспособления, инвентарь или специальные условия – упражнение выполняется одинаково эффективно в спортзале и дома, необходим только коврик (каремат);
• классическое упражнение изометрическое, не предполагает движения суставов, а значит, нагрузки на них;
• благодаря необходимости контроля положения тела воспитывается сила воли, сосредоточенность и концентрация;
• формируется растяжка, снимается мышечная напряженность после долгого сидячего положения;
• совершенствуется форма талии, подтягивается живот, проявляются кубики пресса;
• убирается лишний жир из области живота, достигается умеренный эффект похудения;
• формируется крепкий мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;

Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота

• выпрямляется позвоночник, исправляется осанка, предотвращается сколиоз и остеохондроз;
• нормализуется обмен веществ, ускоряется процесс «сжигания» калорий;
• развивается чувство равновесия не только физического, но и психологического;
• повышается гибкость всего тела, увеличивается эластичность связок, чем предотвращается травмирование;
• требует минимум временных затрат (до 10 минут ежедневно) и физической подготовки, подходит для мужчин и женщин любой возрастной группы.

Положительный результат заметен уже после месяца упорных занятий. Важно только выполнять упражнение правильно.

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.

Читайте также:

Как накачать руки правильно и быстро?

Можно выполнять с любой физической подготовкой

Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:

• тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
• ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
• прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
• ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
• продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
• перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
• важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;

Универсально - подходит и женщинам, и мужчинам

• необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
• количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
• по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
• для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
• если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
• хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.

Техника выполнения «Планки» несложная, но ее нужно хорошо освоить и не пренебрегать правилами. Оптимальный и удобный вариант – воспользоваться услугами тренера, который разработает индивидуальную программу и будет контролировать весь процесс тренировок.

Техника классического упражнения «Планка»: как правильно делать

Стандартная «Планка» выполняется в положении лежа на полу. Упор делается только на две точки – носки и предплечья. Соответственно вес распределяется приблизительно пополам. Остальная часть тела находится в висячем положении над поверхностью. В первый раз рекомендуется отработать технику выполнения упражнения, исправить ошибки, и только потом заострить внимание на результативности.

Упражнение «Планка» – как правильно его делать? Классическая методика предполагает несколько шагов:

1. Выберите удобное место для занятий. Это должна быть ровная поверхность, не очень твердая. На пол можно дополнительно подстелить покрывало или каремат. Желательно иметь зеркало на стене, чтобы смотреть со стороны на положение тела.
2. Примите лежачее положение на животе. Упритесь полностью на предплечья (не только на локти). Руки должны быть согнуты под прямым углом по отношению к плечам. Упритесь носками в пол. Ноги можно расставить на ширину плеч или соединить вместе.
3. Выравнивайте спину, проводя незримую прямую линию от макушки до пят. Таз не должен выступать вверх. Ягодицы напряжены, живот втянут внутрь. Проверьте положение тела в зеркале. Линия должна быть ровной, от этого зависит эффективность упражнения.

Задержитесь в таком положении минимум на 10 секунд, в идеале – так долго, как сможете. Границу сил можно определить по легкому жжению мышц пресса. Повторите 3–5 раз.

Не стоит спешить и нагружать свой организм сразу длительным зависанием. Сначала научитесь все делать правильно, а потом работайте над увеличением времени. Длительность подхода увеличивайте постепенно на 10 секунд, доходя в итоге до 2 минут. Когда выполнять 2-минутное упражнение становится легко, можно переходить к более сложным вариациям. Количество повторений и частота занятий определяется индивидуально, по самочувствию. Главное, помнить, что регулярность и упорство – залог быстрого и положительного результата после упражнения «Планка».

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

• Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
• На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
• С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
• С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

• С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
• С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
• Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
• Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
• Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
• Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.