Спортивное питание

Эффективные упражнения для похудения рук. Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках Какие упражнения для похудения рук и плеч

Из данной статьи вы узнаете, какие бывают упражнения для похудения рук, каким образом их можно разнообразить и усложнить. Также прочитаете, чем можно заменить профессиональный инвентарь и как его задействовать в своих тренировках.

Статья описывает главные принципы эффективного жиросжигания, следуя которым, вы за максимально короткое время уберете лишнюю жировую прослойку без вреда для собственного здоровья. Составляя личный план тренировок, вы сможете почерпнуть идеи из предложенных десяти видов упражнений, в которых раскрыта правильная техника выполнения и варианты их модификации.

Общеизвестный факт, что похудеть локально, то есть в определённом месте, невозможно. Подкожный жир распределяется по всему телу, хоть порой и неравномерно. Поэтому основой для похудения как в руках, так и в животе или ногах будет один и тот же принцип — регулярные силовые и кардионагрузки, чистое питание и достаточное потребление жидкости .

Однако, чтобы избавиться от обвисших и дряблых предплечий, все-таки можно подобрать комплекс упражнений, который будет входить в общеукрепляющую тренировку.

Обратите внимание! Если у вас минимальная физическая подготовка, то начать свой путь в мир спорта можно с быстрой ходьбы. Это самое простое, но весьма эффективное занятие на протяжении 1−2 недель повысит вашу выносливость, слегка приведет в тонус мышцы и подготовит тело к более серьезным нагрузкам.

Рекомендуется взять себе за привычку проходить в день не менее 10 000 шагов, что поначалу кажется чем-то очень сложным. Но вскоре нагрузки станут вполне посильными, и вы с легкостью сможете перейти даже на бег для похудения.

Направленные на руки и плечи упражнения эффективно задействуют еще мышцы спины и грудного отдела. Важно понимать, что предплечье состоит из бицепса, трицепса , которые отвечают за рельефность рук, а также дельтовидных мышц и трапеций, формирующих плечо.

Каждое упражнение можно адаптировать так, чтобы работали разные группы мышц. Также одно и то же упражнение может больше способствовать либо накачиванию мускулатуры, либо сжиганию жира. Так, для избавления от лишней жировой прослойки лучше брать небольшой вес, но повторять задание большее количество раз.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Ни для кого не секрет, что существует множество разнообразных упражнений и техник. И это хорошо, поскольку зацикливание на одном-двух видах ни к чему не приведет. Мышцы имеют свойство «запоминать» прежнюю нагрузку, и если не менять техники, то эффективность таких тренировок практически упадет до нуля.

Интернет кишит всевозможными комплексами занятий: в домашних условиях или в зале, с инвентарем или без него… Конечно, чтобы понять, какие упражнения вам больше по душе, а какие — нет, необходимо сделать только одно — попробовать выполнить их. Но учтите, что в начале пути практически всё будет даваться с трудом, и не нужно делать вывод, что ничего не подходит. Только регулярный труд и терпение приведут вас к намеченному результату.

Бывает так, что не всем нравятся силовые упражнения, тогда можно выбрать какой-либо другой вид спорта. Благо, их существует достаточно много на любой вкус: велосипедные прогулки, бег, аэробика, теннис, прыжки на батуте и т. д. Как уже было сказано выше, жиросжигание происходит равномерно по всему телу, поэтому любой вид активности будет стимулировать этот процесс.

На первых порах можно выполнять упражнения без гирь и гантель, но спустя какое-то время лучше повысить нагрузку . Не бойтесь перекачать свои руки, это сделать не так просто, как кажется. Чтобы создать такой рельеф, как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, необходим большой вес и дополнительное специальное питание с увеличенным содержанием протеина.

Обратите внимание! В качестве утяжелителей веса могут подойти не только профессиональный спортинвентарь, но и обычные бутылки с водой, песком и даже сковородки.

Как вы уже поняли, главное — желание и стремление. Если их не будет, то всегда найдутся отговорки. Только путем проб можно подобрать наиболее оптимальные упражнения для себя, а со временем нужно расширять выбранный комплекс.

Лучшие упражнения

Помните, что практически любое упражнение можно как усложнить дополнительным весом, так и упростить. Подбирайте нагрузку по своим личным ощущениям, не перегружайте тело и не доводите себя до изнеможения. При отсутствии какого-либо инвентаря попробуйте заменить его на подручные средства или выполняйте пока упражнение без него.

Важно! Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в готовность к более серьезным нагрузкам. Не игнорируйте данный этап, поскольку из-за неподготовленных суставов легко можно получить травму.

Это база, которую можно выполнять в различных техниках. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты и упираются в пол, туловище не прогибается, ноги на ширине плеч. Выполнить 5−10 отжиманий, касаясь грудной клеткой пола. Подбородок при этом слегка приподнят, а спина не прогибается.

Варианты выполнения:

Для облегчения можно задействовать технику с коленей. Тело при этом должно быть такое же ровное, угол между туловищем и полом составляет 45 градусов.
Отжимание от скамьи или стенки отлично подойдет новичкам.
Большую роль в задействовании мышц играет постановка рук. Если они расположены широко, то задействуется в основном грудная область и бицепс, если узко, то плечи, спина и трицепсы.
После каждого отжимания можно подтягивать к груди гантель или отводить с ней руку в сторону. Это увеличит нагрузку и разнообразит упражнение.

Это статическое упражнение, которое задействует все тело. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, бедра не подняты, поясница не прогибается, ноги на ширине плеч. Необходимо стоять в таком положении от 20 секунд и более, в зависимости от степени подготовки.

Обратите внимание! Важна именно техника, поэтому, если чувствуете, что положение тела меняется — сделайте перерыв. Планку можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая временной интервал на 5−10 секунд.

Варианты выполнения:

Стоять на ровных, вытянутых руках.
Боковая планка — упор приходится на одну руку, туловище повернуто перпендикулярно полу. Выполнять на обе руки поочередно.
Стоя в классической планке, подтягивать каждую ногу к грудной клетке, имитируя бег с высоким подниманием колен в лежачем положении.
Поднять и вытянуть одну руку и противоположную ей ногу. Простоять в таком положении половину отведенного времени, затем поменять руки и ноги.

Классика, в которой задействуются и спина, и грудь, и руки. Важна техника, а количество повторений может с каждым разом постепенно нарастать. Даже если вы сделаете 2−3 подтягивания без рывков ногами, то это будет гораздо эффективней.

Вам понадобятся маленькие гантельки по 0,5−1 кг либо другой предмет такого же веса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, не согнуты в локтях, вытянуты в стороны с утяжелителями. Выполнять вращательные движения по очереди: по часовой стрелке, против, подняв руки вверх, выставив руки вперед. На каждое движение отводится 15−20 секунд, выполняется без перерыва.

Можно выполнять как стоя, так и сидя. В последнем варианте нагрузка будет больше, поскольку туловище не сможет инерционно раскачиваться вперед-назад. Основная нагрузка приходится на бицепсы.

Техника выполнения: берем гантели и подносим их к туловищу, сгибая руки в локтях. При этом важно зафиксировать локти на одном месте и не отбрасывать руки назад при опускании гантелей. Для сжигания лишнего жира в области рук рекомендуется брать небольшой вес (2−4 кг) и выполнять большое количество повторений.

Обратите внимание! Если у вас есть эспандер или резинки для фитнеса, то можно использовать их. Стать ногами на резинку и поднимать концы эспандера к туловищу.

Задание выполняется из положения стоя. Необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и согнуть их в локтях до угла в 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем вытянуть руки вверх, задержаться на пару секунд и повторить 10−15 раз по 3 подхода. Данная техника отлично прорабатывает рельеф плеч.

Исходное положение: лежа на спине, руки развести по сторонам. При поднятии рук над собой необходимо дважды скрестить гантели, затем поджать руки к груди, вытянуть их перед собой и снова развести по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10−12 повторений. Руки на пол класть нельзя, мышцы должны быть все время в тонусе.

Махи рук лежа

Лежа на полу, одна рука вытянута в сторону головы, а вторая смотрит вниз. Используйте в качестве утяжелителей гантели удобного веса либо бутылки с водой. Попеременно выполнять махи руками так, чтобы они были разведены в противоположные стороны: одна вверху, вторая внизу, при этом класть руки на пол не нужно. Выполнить 20 повторов.

Вам понадобится устойчивая скамья или диван. Исходное положение: развернуться спиной к опоре, положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, ладони упираются в скамью. Выполнять 10−12 отжиманий, следя за углом в локтях, который должен быть 90 градусов при сгибании.

Вам понадобятся утяжелители — возьмите в качестве них гантели, бутылки или эспандер. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Поднимаем руки по сторонам чуть выше уровня плеч, при этом плашки гантелей должны быть слегка наклонены вниз. Плавно повторяем упражнение около 12 раз.

Подводя итоги всего вышесказанного, можно составить список основных правил и принципов, следуя которым, можно гораздо быстрее и эффективнее избавиться от жира в предплечьях.

Составьте себе план тренировок , учитывайте дни отдыха. Если заниматься без передышки, то эффект может понизиться, а организм истощиться.
Не забывайте менять нагрузки, планируйте свои тренировки так, чтобы каждый раз работали разные группы мышц. Это не даст мускулатуре «забиться».
Увеличивайте вес . Со временем ваша выносливость станет лучше, а мышцы сильнее. Поэтому не останавливайтесь на привычных нагрузках, повышайте количество подходов, берите дополнительный вес, усложняйте упражнения и т. д.

Используйте спортивный инвентарь (гири, гантели, резинки…). Этот совет частично относится к предыдущему пункту. В качестве дополнительного веса можно брать что угодно: от инвентаря до бутылок с водой. Также сейчас очень распространены резинки для фитнеса, которые при правильном применении могут заменить множество тренажеров.
Помните, что техника — это главное, а количество повторений — это второстепенное. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять задуманное число подходов, используя идеальную технику, но не всегда это получается. Лучше выполните меньше раз, но правильно.

Бывает так, что при длительных тренировках и уменьшенной калорийности может остановиться вес в одной точке. Когда наступает пауза в похудении, можно сделать небольшое кратковременное увеличение калорийности. Это позволит разогнать метаболизм. Буквально пару дней попробуйте питаться на 100−150 ккал больше, затем снова переходите на прежний рацион.
Очень эффективными считаются тренировки методом Табаты . Их суть заключается в следующем: вы подготавливаете план из нескольких упражнений, которые выполняются интервально. Допустим, 20 секунд отжиманий, 5 секунд перерыв, 20 секунд прыжки. И так 10−12 раундов. Потом идет минута или две отдыха, а следующий подход будет состоять из двух других упражнений с такими же промежутками времени. Этот вид тренировок признан одним из самых эффективных, поскольку одновременно с силовыми упражнениями вы, можно сказать, проводите и кардио.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата.

Конечно, можно и быстрее, но тогда придется себя слишком ограничивать в питании, нагружать интенсивными тренировками , что для неподготовленного организма будет стрессом. В таком случае можно заработать себе гораздо больше серьезных проблем, нежели просто лишний вес.

Также играет роль индивидуальные особенности организма. Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период «затишья», когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ. Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

Важно! Диетологи и врачи крайне не рекомендуют понижать калорийность своего дневного рациона до отметки менее чем 1400 ккал. Сбалансированное питание должно включать ежедневную норму полезных жиров, сложных углеводов и растительных или животных белков.

Полезные видео

В этом видео вы увидите несколько новых и интересных упражнений, нацеленных на сжигание жира в руках и плечах. Фитнес-блогер выполняет многие из них без инвентаря, но можно усложнить свою задачу, взяв дополнительно гантели.

Идеальный рельеф рук за 14 дней — это реально! Как? Узнайте из видео.

Проблема лишнего веса в определенных областях тела — не редкость, а скорее, даже наоборот. Многие девушки задаются вопросом «Как похудеть в руках?», надеясь, что есть волшебный рецепт для мгновенного избавления от жира. Увы, но нет. Только комплексный подход к похудению избавит вас от этой проблемы . Но уделяя особое внимание на тренировках проблемным зонам, в нашем случае рукам и плечам, можно подтянуть кожу, добавить рельеф мускулатуре и привести мышцы в тонус.

Какие из предложенных упражнений понравились вам больше всего и оказали максимальный эффект на тренировках? Делитесь своими комплексами занятий и черпайте новые идем от других девушек в комментариях.

Многие женщины мечтают о тонких, полных изящества руках и плечах. Но далеко не все являются обладательницами таких хрупких, прекрасных рук. Все дело в том, что именно на руках зачастую наблюдается отечность. Кроме того, плечи, верхние части рук становятся именно теми зонами, где откладываются излишки жира. Как же быть? Какие подобрать упражнения для похудения рук, чтобы результат был очевидным, не заставил себя долго ждать? Сегодня нам предстоит рассмотреть достаточно большой комплекс упражнений, наиболее эффективных, простых для выполнения. С такими тренировками девушки могут обеспечить похудение рук, плеч непосредственно в домашних условиях. Даже не придется посещать спортивный зал.

Многие тренеры, диетологи отмечают, что как раз упражнения для похудения рук сейчас все чаще пользуются повышенным спросом. Ведь иногда даже нет необходимости в общем похудении. Женщина имеет вполне изящную, гармоничную фигуру, стройную талию, но вот руки становятся проблемными из-за отечности, дряблости кожи, жира. Кроме того, всем отлично известно, что именно по внешнему виду рук можно достаточно точно определить, что женщина уже в возрасте. Остается только откорректировать эту зону, чтобы выглядеть прекрасно!

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее. Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Как же справиться с полнотой рук, плеч?

Конечно, надо обязательно проявлять активность, больше заниматься спортом, увеличить физические нагрузки.
Кроме того, необходимо выполнять специальные упражнения для похудения рук. Они дают заметные результаты уже буквально спустя две-три недели.
А также, следует поддерживать хорошую форму в целом, правильно питаться и избегать появления в рационе так называемых вредных продуктов.
Полезны прогулки, катание на велосипеде, а также плавание.

К сожалению, женщины действительно очень сильно переживают из-за полноты рук. Им приходится отказываться от красивой одежды с короткими руками, совсем без рукавов. Конечно, такие ограничения не идут на пользу гардеробу, который и так сложно составлять грамотно, чтобы он был гармоничным, стильным, оригинальным. Лучший выход – вплотную заняться собой, чтобы потом уже вообще не возникало никаких проблем.

Простая зарядка

Для начала рассмотрим достаточно простой комплекс упражнений, который позволит вам поддерживать руки в прекрасной форме. Такие занятия, если их проводить регулярно, помогают забыть о дряблости кожи, вернуть рукам тонус и эластичность, нарастить мышечную массу.

Вам даже не придется отправляться в спортивный зал. Такие упражнения для похудения рук каждая девушка сумеет выполнять в домашних условиях.

Однако тут стоит отметить важный момент: данная методика главным образом ориентирована на проработку верхней части рук, зоны выше локтя. Если у вас есть проблемы с нижними областями, лучше подобрать другие упражнения. Но большинству женщин подойдет такой комплекс оптимально, поскольку чаще всего от ожирения и отечности страдают именно верхние зоны рук, выше локтей.

Простой алгоритм тренировки.

Встаньте прямо на ровную поверхность.
Расставляйте ноги на ширине плеч.
Затем надо руки поднять до уровня плеч. Поверните ладони пальцами вверх.
Потом приходит очередь круговых движений руками вперед. На это должна уйти минута.
На следующем этапе поменяйте направление движения. Вам нужно делать их назад. По времени этап занимает столько же.
После этого согните руки в локтях, пальцы при этом оставляйте направленными вверх.
Ритмично двигайте локтями назад и вперед примерно в одном темпе. Продолжайте упражнение минимум полминуты. В данный период вы отлично подтягиваете, прорабатываете бицепсы.
На следующем этапе локти следует свести вместе. Не забывайте, что пальцы мы всегда направляем вверх.
Затем сведенные локти поднимайте вверх, а потом аккуратно возвращайте в исходную позицию. Упражнение рассчитано на минуту.

Если вы приучите себя повторять такую простую зарядка постоянно, ежедневно, вы очень быстро заметите положительные изменения. Руки начнут становиться стройными, приобретут красивые скульптурные очертания. Дряблость исчезнет, начнет увеличиваться мышечная масса, а отеки полностью уйдут. Руки будут подтянутыми, эстетичными.

Упражнения для похудения рук, плеч

Сейчас мы представим комплекс результативных упражнений, которые направлены на похудение рук, плеч. Для их выполнения практически не требуется инвентаря, не придется ходить в спортивный зал. Если будете выполнять их регулярно, очень быстро привыкнете. Каждое занятие будет проходить легко, без всяких проблем.

Обратное отжимание

Данное упражнение для похудения рук выполняется на одной руке. Оно обеспечивает устранение жировых отложений на трицепсе, на задней части руки. Как раз эта зона более всего страдает от скопления отеков, жировых отложений. Большое достоинство подобных упражнений – достижение рельефности, подтянутости. Полностью исчезнет дряблость кожи, она станет эластичной. Можно делать зарядку просто на полу, используя дополнительно устойчивый стул.

Алгоритм простой. Запомните его, а потом все в точности выполняйте.

Надо сесть на пол, а ступни свести вместе.
На ширине плеч расставьте руки. Пальцы должны быть направлены к бедрам. Ступни располагайте перед бедрами.
Согните ноги в коленях, но следите, чтобы ноги от пола не отрывались.
Бедра приподнимайте плавно, а руки выпрямляйте. Вам понадобится удерживать собственный вес на руках.
Левый локоть согните, а правой рукой помогайте себе, опирайтесь на нее. Бедра можно опускать, но при этом запрещено касаться ими пола.
Все те же действия потом повторяют, но уже с другой опорной рукой.
Хорошее решение – использовать в роли опоры стул. Тогда рабочую руку вам нужно будет немного отвести назад, фиксируя ее на сиденье.

Обратное отжимание (с двумя опорными руками)

Это удивительно эффективное упражнение, которое активно используется профессиональными атлетами при ускоренной сушке тела.

Можно выполнять его прямо дома, не применяя особое оборудование. Руки становятся упругими, эластичными и подтянутыми, разрабатывается трицепс.

Более удобно выполнять упражнение, если вы возьмете стул с высокой спинкой, крепкий стол. Вы будете при выполнении зарядки практически всю массу тела плавно переносить на трицепс. Именно правильное приложение силы имеет здесь определяющее значение.

Стол или стул надо поставить максимально устойчиво.
Затем вставайте напротив вашей опоры. Расстояние должно составлять примерно три метра.
Разворачивайтесь к опорной точке спиной.
Руки разведите на ширину плеч.
Опирайтесь руками на сиденье стула сзади.
Корпус надо выпрямить, а ноги аккуратно согнуть. Вы должны как бы сидеть на полу, вытянув вперед ноги, но при этом опираться о сиденье и приподнимать бедра, ноги над полом.
Плавно возвращайтесь в исходное положение.
Особенно полезно делать три подхода, при этом в каждый включать по 15-20 повторений.

Ходьба в планке (продольная)

Исключительных результатов можно добиться за краткое время, если регулярно выполнять следующее упражнение. Вы будете аккуратно ходить в положении планки, переступая ногами и вытянутыми руками. Учимся делать достаточно сложный комплекс.

Для начала вам необходимо принять исходную позицию. Это положение называется продольной планкой. Руки необходимо держать на ширине плеч, а вот живот хорошо втягивать, поджимать. Помните, что руки должны быть вытянутыми. Также опираемся носками.
Ступни, ноги по всей длине плотно прижимайте друг к другу.
Пальцы рук направьте вперед, тело вытягивайте в струнку, располагайте его по одной линии.
Теперь левую ногу аккуратно переставляйте влево. Движение выполняется совместно с левой рукой. Следует зафиксировать позицию на пару секунд, передохнуть. Руки скрещиваются – так и должно быть, все верно.
Теперь тот же самый элемент предстоит повторить, но уже с правой ногой, левой рукой.
Плавно возвращайтесь в исходную позицию, когда вы уже успели немного передохнуть.
Помните, что ваш живот должен быть всегда хорошо подтянут.
На следующем этапе предстоит снова поменять положение и сделать шаг в сторону. Выполняйте элементы по очереди.
Хорошее решение – делать упражнение в три подхода, хотя бы по 10 повторений. Оно немного сложное, но очень результативное. Вы очень быстро в этом убедитесь.

Отжимания (стандартные)

Отличные результаты приносят стандартные отжимания. Мы все давно привыкли к данному упражнению, но оно оказалось удивительно эффективным. Применяется профессиональными спортсменами, когда необходима быстрая сушка тела. Помогает сделать руки, плечи худыми и красивыми, подтянутыми. В процессе выполнения элемента разрабатывается грудная, трехглавая группа мышц.

Заниматься будет очень удобно прямо дома, поскольку никакие дополнительные приспособления здесь не нужны. Вы увидите, насколько быстро исчезают жировые отложения благодаря вовлечению в зарядку практически всей массы тела. Руки быстро начнут вас радовать стройностью, подтянутостью.

Пришло время рассмотреть простой алгоритм выполнения упражнения.

В первую очередь примите на ровном полу положение лежа.
Затем можно вставать в исходную позицию для отжимания. При этом ноги должны быть сведены вместе. Локти оставляйте прямыми, а руки держите расставленными на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтях плавно. Опускаться к полу нужно постепенно, при этом животом пола касаться нельзя. И старайтесь его втягивать. Обратите внимание: отжиматься не так просто, особенно при отсутствии опыта. Чтобы привыкнуть, можно первые дни выполнять упражнения с колен. Вы перенесете часть веса вашего тела на ноги, что сделает элемент значительно проще для выполнения. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение десять раз подряд, хотя бы два подхода. Еще лучше, если вам будут удаваться три подхода с небольшими перерывами. Если достаточного опыта пока нет, наращивайте нагрузки постепенно. Вы можете выбрать, какие именно отжимания вам удобнее делать: в положении с руками на ширине плеч отжимания называют открытыми, а вот если руки свести близко, отжимание уже превратится в закрытое.

Отжимания (боковая классика)

Когда нужно выполнять упражнения для похудения рук девушкам в домашних условиях, классические боковые отжимания им отлично подойдут. Конечно, этот спортивный элемент трудно назвать легким, поэтому к нему надо приступать, когда вы уже достаточно хорошо знакомы с обычными прямыми отжиманиями, делаете их без особого труда.

Пришло время рассмотреть подробный алгоритм.

Для начала ложитесь, животом вниз.
Принимайте позу, которая уже стала привычной для отжиманий. Ноги вам необходимо прижать друг к другу. Расставляйте руки по ширине плеч. При этом следите, чтобы ваши ладони направлялись ладонями вперед, а не в разные стороны. От правильности стойки во многом зависит эффективность упражнения.
Ключевой этап: вы сгибаете левый локтевой сустав, а весь корпус плавно переносите влево.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Аккуратно возвращайте тело в первоначальную позицию.
Теперь повторяйте элемент, но уже с другой опорной рукой. Вам придется медленно согнуть в локте правую руку, а все тело плавно перенести вправо.
Если вы понимаете, что пока не получается хорошо выполнять упражнение, начинайте с его облегченного варианта. Первое время допускается отжиматься с колен. Но потом все-таки обязательно переходите на классическое выполнение, ведь эффект от него существенно выше.

Отжимания от стола

Это упражнение очень напоминает классическое отжимание, когда оно выполняется на полу. Только отжиматься необходимо с упором на стол или на стойку. Алгоритм здесь достаточно простой.

Вам необходимо встать прямо.
Руками опирайтесь на платформу (на устойчивый стол).
Ноги должны быть сведены вместе, а вот руки можно расставить по ширине плеч.
Следите, чтобы не прогибаться в спине, плечи при этом должны сохранять прямое положение. Именно это помогает максимально задействовать мышцы рук.
Наклонитесь корпусом вперед, плавно сгибая руки в локтевых суставах.
Затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Элемент дает отличные результаты, когда нужно сделать руки скульптурными, устранить с них отеки и жировые отложения. Когда вы уже привыкнете выполнять элемент, он начнет вам легко даваться, надо делать его в три приема по 20 подходов в каждом. Результат гарантирован.

Разгибания рук (выполняется в сидячем положении)

Это эффективное упражнение для похудения рук. Они будут подтянутыми, приобретут силу, хороший рельеф.

Берите в руки утяжелитель. Вполне подойдет бутылка с водой 2,5 литра.
Садитесь на стул. Спину держите выпрямленной.
Руки с утяжелителем поднимите вверх.
Оставляйте руки выпрямленными.
Затем руки вместе с утяжелителем плавно заводите за спину. При этом руки в локтях сгибаются.
Опускайте утяжелитель максимально низко.
Потом плавно поднимайте руки в изначальное положение. Движения не должны быть резкими.

Следите за техничностью, аккуратностью выполнения. Именно при разгибании и сгибании лучше всего разрабатываются мышцы рук. Рекомендуется выполнять три подхода подряд, по 15-20 повторов.

Ножницы

Данный элемент оптимально вписывается в систему тренировок кардио. Он эффективен, достаточно быстро обеспечивает хорошие результаты. При этом мышцы на руках оптимально подтягиваются не только с внешней стороны, но с внутренней.

Выполняется все довольно просто.

Вставайте прямо.
Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Держите их параллельно полу.
Сначала разводите руки в разные стороны, а затем сведите их вместе. Накладывайте руки, образуя подобие ножниц.
Затем остается только вернуться в первоначальное положение.

Будьте внимательны. Тренируйтесь больше, не жалейте времени на выполнение комплекса упражнений. Здесь очень важна целеустремленность, регулярность проведения занятий. Результат становится заметным достаточно быстро. Не опасайтесь, что руки станут излишне накаченными. Они будут изящными, подтянутыми.

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

садятся на пол, ступни держат вместе;
руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
руки держат по ширине плеч;
делают три-четыре шага вперед;
выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
сгибают локти и опускаются максимально низко;
возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
ступни и ноги прижать друг у другу;
все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
возвращаются в начальную позицию;
живот втягивают к позвоночнику и тазу;
снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

принимают положение лежа на полу;
встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

ложатся на живот;
встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
руки с бутылкой должны быть прямыми;
заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
опускать свободный вес нужно максимально низко;
поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

становятся на четвереньки;
колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

становятся прямо;
ноги ставят по ширине плеч;
руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

на тренажерах;
с гантелями;
без гантелей.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте .

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам - бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки - это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках - регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое - согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует - в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.