Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения Отведение плеч в стороны с гантелями

Основные мышцы, которые задействуются в упражнении:

• средний пучок дельтоидной мышцы;
• передние дельты;
• надостная мышца;
• подостная мышца;

Дополнительную нагрузку получают:

• трапециевидная мышца;
• передняя зубчатая;
• задний пучок дельтоидной мышцы.

Существуют такие варианты исполнения, при которых не включаются задние дельты, сведено к минимуму напряжение трапеций.

Правильная техника выполнения

1. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.
2. Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.
3. В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.
4. Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.

Типичные ошибки

1. Выполнение подъема за счет рук, а не плеч . Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
2. Рывковое выполнение упражнения . В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.
3. Бросание веса вниз . Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.
4. Разворот рук вперед . Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего. Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.
5. Полное распрямление рук . Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.
6. Опускание локтей . Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.

Дополнительная экипировка

На первых порах никакой дополнительной экипировки не нужно, разве что спортивные перчатки. Однако по мере роста рабочих весом вам могут понадобиться еще и кистевые бинты, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантель станет совсем большим, могут понадобиться ременные лямки , чтобы удерживать их. Также они бывают нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Начинать выполнение махов с гантелями следует с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед его выполнением, хорошо подойдет подъем легких гантель через стороны вверх, над головой. После этого уже можно взять потяжелее и выполнить упражнение – к дельтам прильет кровь, вы будете лучше чувствовать их работу.

Если ваша цель – максимально прогрузить средние дельты, то в махах поднимайте руку на 45 градусов к плечу . При подъеме сначала в работу вступает подостная мышца, а вот в амплитуде примерно 30 градусов от тела – 45 градусов от плеча самую большую работу делает средняя дельта. Причем в точке 45 градусов она максимально сокращается. При более высоком подъеме солируют уже трапециевидные мышцы.

Есть такой вариант упражнения, при котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Тогда мах в сторону вы будете делать одной рукой, наклонив корпус в противоположную ей сторону и опираясь свободно рукой на что-либо.

Выполнять упражнение на задержке дыхания хорошо тем, что вам проще сохранить равновесие, да и вы становитесь сильнее от этого.

представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред-ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп-раж-не-нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же-ла-ю-щие на-ка-чать не толь-ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по-мо-щью ма-хов, а, пос-коль-ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко-то-рые толь-ко мо-гут взять и на-чи-на-ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма-хи ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не позволяют так издеваться над своим ор-га-низ-мом, по-э-то-му учить-ся выполнять махи желательно именно в таких ог-ра-ни-чи-ва-ю-щих ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос-коль-ку это спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-е-ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп-раж-не-ние по-дой-дет тем, кто уже на-рас-тил ка-кую-то более ли менее приемлимую м-ышеч-ную мас-су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са-мые боль-шие ган-те-ли в за-ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи-зи-чес-ки не смо-жет вы-пол-нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни-как, это прос-то не-воз-мож-но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган-тель-ка-ми по 2-5кг, ли-бо во-об-ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со-от-вет-с-т-вен-но, ос-нов-ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв-ля-ют-ся дель-ты, но это не зна-чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы-пол-нить ни од-но дви-же-ние, что-бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да-же ше-ве-ля паль-цем, Вы все рав-но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна-чит, что, сги-бая и раз-ги-бая па-лец, Вы смо-же-те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг-руз-ку и по-лу-ча-ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос-коль-ку ос-нов-ную ра-бо-ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но толь-ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун-к-ци-о-на-лен и по-то-му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз-во-ля-ет кру-тить ру-ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре-ни-ров-ке дельт и в жи-мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун-к-ци-о-наль-ность так же вы-нуж-да-ет тре-ни-ро-вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо-дил в со-рев-но-ва-тель-ную прог-рам-му по пауэр-лиф-тин-гу, но был исключен, поскольку имен-но в этом уп-раж-не-нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна-чит, что жи-мы нель-зя вы-пол-нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре-ни-ро-вать без чи-тин-га, что-бы там ни го-во-ри-ли лы-сые дя-ди.

схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь-ми-те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко-ле-ня-ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз-во-дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен-но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког-да лок-ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под-кон-т-роль-но вернуть гантели в исходное положение.

примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но-гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес-ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не-мно-го сог-нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган-те-ли за но-ги и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра-пе-ци-е-вид-ная мышца расслабилась, это не-об-хо-ди-мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов-ре-дить шей-ные поз-вон-ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун-к-ци-я-ми, они от-де-ле-ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи-тать от-дель-ной мыш-цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от-дель-но, хо-тя на прак-ти-ке сред-нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь-ко «за-це-пить» во вре-мя тре-ни-ров-ки передней или задней дельт. Махи гантелями си-дя гру-зят це-ле-нап-рав-лен-но зад-нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак-тив-но под-ра-ба-ты-ва-ет. Тем не ме-нее, не смотря на то, что в работе участвует нес-коль-ко мышц, пос-коль-ку вся наг-руз-ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп-кий, ма-хи яв-ля-ют-ся изо-ли-ру-ю-щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп-раж-не-ний для тре-ни-ров-ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо-гут его пра-виль-но вы-пол-нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но-вич-кам его ис-поль-зо-вать прос-то не-эф-фек-тив-но. Лучше всего приберечь его на потом, ког-да для тре-ни-ров-ки дельт Вы вы-де-ли-те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре-ни-ров-ку дельт на тре-ни-ров-ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож-но тре-ни-ро-вать со спи-ной, а пе-ред-нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу-дет по-лу-чать кос-вен-ную наг-руз-ку на обе-их этих тре-ни-ров-ках.

Работающие мышцы

• » Основные : Средние пучки дельт, надостные мышцы
• » Вспомагательные : трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

• » включают в работу переднюю часть плеча
• » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка . Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное , ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке , остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

1. Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
2. Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
3. Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
4. Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт . Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео - правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

• » Не брать большие веса
• » Не читинговать
• » Следить за локтями

Большие и мощные мышцы - это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц - о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт . Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах . При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

Есть ещё один вариант выполнения - в положении сидя . Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд . Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах - ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент - ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, - это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете - не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15-20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

• Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный .
• Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями . Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
• Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг . После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.