Похудение

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях. Упражнения на турнике и брусьях Программа на брусьях для набора мышечной массы

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
Подъёмы ног в висе.
Выход силой на две руки.
Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

Спина.
Бицепсы и предплечья.
Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

Узкий - максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
Средний - здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
Широкий - работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении - это тип хвата. Их всего два:

Прямой.
Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает - это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй - подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе - очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель - дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача - поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками - один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

Подтянуться не менее 15 раз.
Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

Флажок.
Солнышко.
Офицерский выход.
Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

Подтягивания средним прямым хватом - 2 подхода на максимум раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача - постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами - 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания средним хватом.
Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача - дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами - 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях - одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

Для груди.
Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно - постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

Планка.
Диагональные отжимания.
Прыжки руками.
Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

Отжимания на брусьях в грудном стиле - 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 3 подхода.

Программа для трицепсов:

Отжимания на брусьях с отведением локтей назад - 3 подхода.
Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами - 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача - найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы - 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток - это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика .

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

Подтягивания прямым хватом– 4х10
Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
Подтягивания на турнике к верху спины - 4х10
Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

Брусья выворачивание рук – 4х10
Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) - 4х15
Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
Корейские отжимания – 4х10
Отжимания от турника – 4х10
Скрещенный хват – 4х10

Среда

Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
Подтягивания обратным хватом – 4х10
Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
Отжимания до отказа

Четверг

Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
Гиперэкстензия – 4х20
Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

С момента написания нашей дебютной статьи на тему: « » прошло немало времени. Она понравилась читателям и по сей день пользуется особой популярностью. В этот раз мы решили пойти ещё дальше и максимально разнообразили тренировочный процесс. Так у нас родилась отличная программа тренировок на брусьях и турнике с ленточным эспандером. Помимо стандартного набора (турник + брусья) мы добавили упражнения с эластичной лентой и большинство упражнений выполняются непосредственно с ней.

Сегодня резиновая лента (лента-амортизатор) широко используется в фитнес-индустрии и что самое главное, — стоит совсем небольших денег. Мы советуем и вам прикупить себе этот инвентарь, ведь с ним тренировки становятся намного эффективнее, ощутимо возрастает выбор упражнений и вариативность проработки различных мышц.

Программа тренировок на брусьях и турнике с лентой

Цель : основной целью данной программы является увеличение объёма мышечной массы, развитие общей силовой выносливости и увеличение общих силовых показателей спортсмена. Также эта программа отлично подойдёт тем, кто бросил свои тренировки в тренажерном зале и хочет сохранить функциональность, силу и объёмы всех мышечных групп.

Количество подходов/повторений. Вся программа базируется на выполнении 3-4 подходов в каждом упражнении. Но, т.к. она пишется не индивидуально для одного человека, то здесь вы вправе подбирать для себя оптимальное количество подходов и повторений. «Помимо тренировок нужно следить за правильным питанием, в этом вам поможет статья « »» Если вам тяжело сделать 4 подхода во всех упражнениях, то сделайте 3 или даже 2, всё зависит от вашего уровня подготовленности. Это касается выбора упражнений, а также повторений. 8 упражнений много? Сделай 6! Не можешь сделать 10 повторений? Сделай столько, сколько сможешь.

Отдых . То, что подойдёт одному, не подойдёт другому, следовательно, если дать всем один совет, то это будет не совсем правильно. Поэтому, мы выделим диапазон времени отдыха от минимального, до оптимально допустимого. Итак, диапазон отдыха между упражнениями внутри суперсерии (A>A) должен длиться от 0 (без отдыха) до 45 секунд. Что касается отдыха между спаренными упражнениями (переход — А>Б), то здесь можно продлить время до 1й (максимум 2е) минуты, но лучше выполнять всё с минимальным отдыхом. Вы должны понимать, что чем меньше вы будете отдыхать, тем лучше, но это не должно сказываться на эффективности всей тренировки . Старайтесь всегда рассчитывать свои возможности наперёд.

Особенности программы. В этой программе тренировок на брусьях и турнике заложен принцип суперсерий (суперсеты), т.е. вы выполняете 2 упражнения, чередуя одно за другим с минимальным отдыхом, после чего переходите к другим. Причём оба упражнения в суперсерии направлены на разные мышечные группы. Различие заключается в том, что в одном упражнении мышцы работают исключительно тянущие, а в другом толкающие (кроме дельт), их ещё называют антагонистами. По похожей системе тренировался сам Арнольд, он очень её любил и неоднократно расхваливал в своих интервью такой метод тренировок.

Продолжительность занятий. Следуя стандартным правилам и общим тенденциям, мы рекомендуем тренироваться по этой схеме 2-3 месяца. Постоянная смена нагрузок, программ и упражнений, всегда должна присутствовать в ваших тренировках.

Рекомендации . Всегда делайте перед тренировкой + в конце. Если для вас важна гипертрофия мышц, то старайтесь считать не количество повторений, а время под нагрузкой. Оптимальным будет показатель в 25-35 секунд выполнения упражнения, но это применимо не ко всем упражнениям.

Темп выполнения:

красный – взрывной темп (на усилие);
оранжевый – умеренный/средний;
зелёный — выполняется плавно и подконтрольно.

Понедельник (грудь + бицепс)

*Скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Отжимания на брусьях с сопротивлением 3-4 по 8-12

А) Подтягивания на одной руке – 3-4 до отказа

Б) Жим ленты от груди стоя 3-4 по 8-12

Б) Сгибания рук стоя с лентой 3-4 по 6-12

В) Отжимания от земли с сопротивлением 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук обратным хватом 3-4 по 8-12

Г) Сведения рук с лентой 3-4 до отказа

Г) Молотковые сгибания с лентой 3-4 по 6-10

Среда (спина + трицепс)

*Подъёмы ног на перекладине – 3 подхода (для разогрева)

А) Подтягивания широким хватом 3-4 по 8-15

А) Отжимания на одной руке 3-4 по 6-12

Б) Тяга ленты к поясу стоя 3-4 по 8-12

Б) Концентрированные отжимания 3-4 по 6-12

В) Подтягивания вдоль перекладины 3-4 по 6-12

В) Разгибания рук на трицепс с лентой 3-4 по 6-10

Г) Тяга ленты в наклоне 3-4 по 8-12

Г) Отжимания от скамьи 3-4 до отказа

Пятница (плечи + ноги)

*Косые скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Жим ленты сидя 3-4 по 8-12

А) Приседания на одной ноге с опорой 3-4 по 10-20

Б) Разведения рук с лентой 3-4 по 8-12

Б) Зашагивание на скамью 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук перед собой либо протяжка 3-4 по 8-12

В) Выпады с лентой 10-20

Г) Отведение руки назад 3-4 по 8-12

Г) Подъёмы на носки в упоре (на одной ноге) 4-8 до отказа

Шраги с лентой 3-4 до отказа

Рассмотрим каждое упражнение отдельно

Хороший вариант прокачки грудных мышц, но чтобы упражнение было более эффективно, запомните следующие советы:

Разводите локти широко в стороны
Наклоните корпус и согните туловище (взгляд вниз)
Хват чуть шире ширины плеч
Взрывной темп (быстро толкать и плавно опускаться)

Очень тяжёлое упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждый, но результат от него крайне хорош. Выполняйте подтягивания плавно и старайтесь тянуть весь вес одной рукой за счёт бицепса, исключая при этом мышцы спины.

Локтевые суставы нужно разводить врозь, руки при этом должны двигаться строго по прямой линии. Представьте что у вас в руках гриф, так вам будет проще сфокусироваться. Держите грудь напряжённой, а грудную клетку «надутой».

Хват должен быть ладонями к себе, можно также проворачивать кисть, бицепс при этом должен быть всегда в напряжении. Не опускайте руки до вертикальной линии, а также не сгибайте их до максимума.

Желательно поставить ноги на возвышенность, чтобы трицепсу было тяжелее работать и больше работали грудные.

Разводите локти в стороны
В верхней точке держите неполную амплитуду
Старайтесь не отталкиваться от земли, а сводить друг к другу локти
Постановка рук широкая

Мы также рекомендуем поэкспериментировать и переставить это упражнение в конец тренировки и отжиматься треугольником до отказа мышц.
Хват средний, примерно на уровне плеч. Хорошо прокачивает не сам бицепс, а мышцу непосредственно проходящую под ним (брахиалис). Опускать руки в упражнении нужно до конца держа в напряжении, локти вывести чуть вперёд.

Когда вы сводите руки, то старайтесь держать пиковую нагрузку 1-2 секунды. Для большей устойчивости, можно вывести одну ногу вперёд. Корпус держите слегка наклонённым вперёд, спина слегка выгнута, а туловище зафиксировано. На протяжении всего упражнения локти не разгибаются полностью. При разведении рук хорошо растягивайте грудные.

Очень хорошее базовое упражнение для тренировок мышц рук. Хорошо подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Хват средний, большой палец смотрит вверх, подход выполняется технично и подконтрольно.

Подтягивания широким хватом.

Классическое упражнение, которое присутствует практически во всех программах. Выполняйте его во взрывном темпе (быстро подтягиваться и плавно опускаться).

Сложное упражнение требующее практики к себе. Если вам тяжело отжиматься на земле, то пробуйте выполнять отжимания опираясь на скамью. Выберите средний темп и следите за локтем, чтобы он был в комфортном положении, дабы избежать большое напряжение на сустав.

На вдох тяните руки к себе и сводите максимально лопатки. Упражнение хорошо подходит для прокачки толщины спины.

Очень редкое упражнение, но мы решили добавить его из-за простоты и эффективной прокачки трицепса. Возьмитесь за стойки брусьев как можно ниже, ноги при этом должны быть либо прямые, либо слегка согнутые. Выполнение происходит плавно, работает только трицепс. Лучше воздержаться от этого упражнения, если оно вызывает большой дискомфорт в локтевом суставе при разгибании руки.

Неплохое решение для прокачки низа спины, для этого нужно прогибать поясницу при подтягивании.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Хорошо нагружает отстающие мышцы трицепса, если до этого вы делали только отжимания на брусьях.

Ещё одно упражнение в копилку для прокачки толщины спины. Оно не сложное в усвоении и довольно эффективно.

Применяется взрывная техника (быстро вверх и плавно вниз), прокачивается практически весь трицепс полностью. Для лучшего эффекта желательно ноги закинуть на скамью и положить утяжеление себе на пояс, так можно хорошо нагрузить мышцы.

Тут всё стандартно,- это базовое упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Опускайте руки до уровня висков, желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Тренировкам ног нужно уделять особое внимание. Это упражнение хоть и способно нагрузить мышцы ног, но сильно вы их этим не раскачаете. Пробуйте больше кататься на велосипеде, делать спринт забеги, а также ходить в гору, если вам нужны сильные ноги.

Локти всегда слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у вас в руке стаканы с водой и вы постепенно выливаете воду). Развивает ширину плеч, поэтому выполнять его нужно регулярно.

Зашагивания лучше всего выполнять в жилете или с дополнительным отягощением. Хорошее решение для проработки бедра и ягодичных мышц.

Упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Весьма популярное в «качковской» среде.

Выпады используются для тренировок ягодиц и квадрицепсов. Часто ставится в конце программы, как завершающий этап тренировки ног, для стимула и растяжки мышц.

Используется для проработки заднего пучка. Чаще всего именно оно является слабым звеном у большинства атлетов.

Прокачать икры задача не из лёгких, особенно если вы не посещаете тренажерный зал. Конечно, можно выполнять обычные подъёмы на носки с напарником. Если вы тренируетесь сами, то этот вариант вполне может себя оправдать.

Трапеции тренировать очень тяжело без большого веса, поэтому для большего усилия лучше сложить эспандер вдвое и тренировать трапеции сидя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Программа тренировок, которые проводятся на турнике и брусьях, рассчитана на укрепление мышц рук, груди и спины. Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма, улучшают работу сердца, дыхательной системы, выносливость.

Вопреки распространённому мнению, занятия на брусьях нужны не только юношам, но и девушкам – это поможет выглядеть женственно, сохранить подтянутую фигуру в любом возрасте.

Турник и брусья дают прекрасную возможность развить мускулатуру рук, груди и спины, повысить общий тонус и согнать лишний жир. Не обязательно заниматься под руководством тренера. Программу можно подобрать себе самостоятельно.

Для максимальной эффективности следует принять несколько простых правил:

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Можно, и это очень эффективно. В процессе работы мышам приходится поднимать собственный вес тела, а это немаленькая нагрузка. Если упражнения стали выполняться слишком легко, можно увеличить количество подходов, изменить высоту планок или использовать специальные утяжелители – они надеваются на ноги и увеличивают вес тела.

Упражнения на брусьях и турнике доступны практически каждому человеку.

Результаты будут разными – всё зависит от частоты тренировок, особенностей режима и природных данных, но они обязательно будут. Поэтому, если поставлена цель накачаться, то она будет достигнута при должном усердии.

Кроме того, занятия на брусьях улучшают тонус не только мышц верхней части туловища, но и пресса, спины и отчасти ног (для них можно выполнять дополнительные упражнения, о них речь пойдёт позже), так что регулярные занятия на турнике помогут гармонично развить тело.

Преимущества и недостатки занятий на турнике и брусьях

Турник сохраняет огромную популярность среди любителей спортивного образа жизни. В последнее время возникло отдельное направление исполнения трюков на турнике и брусьях. Это связано с его доступностью – найти перекладину можно в любом дворе, а если не хочется выходить на улицу, можно поставить турник дома, закрепив в проёме двери.

С брусьями несколько сложнее, но и их можно найти в парках или на уличных спортивных площадках. Покупать дополнительное снаряжение не нужно, так что занятия на брусьях и турнике практически не требуют финансовых затрат. Второе преимущество – это простота и одновременное разнообразие упражнений на турнике.

Программу можно подобрать себе самостоятельно, не советуясь с тренером, при этом гармонично развивая всю мускулатуру тела. Занятия на брусьях безопасны – человек скорее не сможет сделать упражнение вообще, чем сделает его неправильно и получит травму, поэтому такие упражнения можно рекомендовать новичкам.

Но кроме преимуществ есть и недостатки, которые напрямую связаны с достоинствами. Заниматься во дворе можно только в хорошую погоду, а зимой и в дождь придётся тратить деньги на спортзал или отказываться от тренировок.

Упражнения довольно сложны для новичков.

Если речь идёт о девушках, то среди них немало тех, кто не сможет с первого раза выполнить упражнения, а это отталкивает от подобных занятий, разрушает мотивацию. Если занятия происходят в группе, то люди со слабой подготовкой оказываются «в хвосте», им сложнее всего заниматься, и они уходят из группы. Но этим недостатком обладают любые групповые занятия.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Режим и частота занятий

Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда, когда выполняются правила занятий.

Структура каждого занятия выглядит так:

В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом, а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.

Чтобы накачать мышечную массу, следует заниматься по схеме 1+1, т.е. 1 день – активные нагрузки, следующий – отдых.

Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему, делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы, но позволят поддерживать подтянутую форму.

Частые ошибки

В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.

В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:

	Правильное выполнение	Ошибки
Дыхание	Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки	Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устаёт, выполняет меньше подходов
Движения рук	Плавные, локти не разгибаются полностью	Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получить травму
Движения мышц, не задействованных в упражнении	Шея полностью расслаблена, ноги и пресс напрягаются только тогда, когда этого требует техника упражнения	Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки
Использование утяжелителей	Утяжелителями пользуются только опытные спортсмены	Слишком ранний переход на занятия с утяжелителями повышает риск травмы, ускоряет усталость

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.

Разминка

Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.

Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.

Упражнения для груди

Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).

Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.

Упражнения для пресса

Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.

Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.

На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.

Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.

План тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка, 3 упражнения на перекладине или брусьях, растяжка и восстановление дыхания.

Прежде чем составить план тренировок, нужно определиться с целью и подобрать упражнения, которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы, то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь, руки, пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.

Если цель – набрать мышечную массу, то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук, день груди, день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно, то результат становится виден в течение месяца даже у тех, кто не блещет физической подготовкой.

Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений . Если результат не удовлетворителен, то план занятий можно и нужно менять, подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети, но нужно быть готовым к тому, что кому-то они могут подойти, а кому-то придётся их дорабатывать.

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.

Техника выполнения на турнике:

исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
возвращение в исходное положение.

Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.

Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.

Подъём ног в висе

Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.

Последовательность действий:

вис (исходное положение);
подъём коленей к груди;
выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).

Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.

Скручивания в висе

Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).

Уголок

Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.

Австралийские подтягивания

Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек.

При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно, так, чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин, проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины, снизит риск травмы в дальнейшем.

Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно, можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей, подъём ног и уголок, скручивания. Первое время желательно, чтобы занимающегося страховали.

Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса, подтягиваний и подъёма коленей.

Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день, когда упражнения будут выполняться правильно, и модно будет перейти к более сложным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Чтобы накачать мышечную массу, нужны интенсивные нагрузки. Задумываться об этом стоит тогда, когда тренированность можно назвать средней или высокой. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого сегмента, который нужно накачать.

За тренировку выполняются упражнения для 1-2 сегментов и пресса. Чем больше подходов, тем лучше, а длительность каждого подхода должна быть не более 8 раз. Схема тренировок – 1+1, затем 2+1 и так далее. Допустима работа с утяжелителями для конечностей и торса.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка мышечного рельефа – занятие для тех, кто накопил желаемую мышечную массу. Она требует не только правильно подобранных нагрузок, но и соблюдения диеты, которая получила название сушки. Подбор упражнений нацелен на разработку желаемых групп мышц.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу – это возможность проработать объём и рельеф одновременно. Чтобы этого добиться, требуется сочетать интенсивные нагрузки с изолирующими упражнениями (на рельеф). Программа составляется по аналогии с занятиями на массу – каждая тренировка посвящена определённой области тела, выполняются упражнения на силу, изолирующие упражнения и пресс.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях на брусьях

Турник-брусья-упор:

Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональных спортсменов. С помощью этих снарядов можно прокачать и нагрузить основные группы мышц, а именно груди, бедер, спины, плеч, рук, а также существенно подтянуть ягодицы и пресс. Регулярные занятия помогут создать идеальную атлетическую фигуру и хорошо сбросить лишний вес. Проводить тренировки можно дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе (стадион, спортивные площадки).

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:

отжимания средним хватом от высокой скамьи;
отжимания средним хватом от пола;
отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
отжимания на брусьях;

Вторая тренировка:

подтягивания за голову с широким хватом;
подтягивания до груди с широким хватом;
подтягивания до груди со средним хватом;
подтягивания обратным узким хватом;
подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:

подтягивания широким прямым хватом;
отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
подтягивания широким хватом за голову;
вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;

Вторая тренировка:

отжимания от пола с руками шире плеч;
лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
скручивания на турнике.

Третья тренировка:

подтягивания средним обратным хватом;
отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
подтягивания узким обратным хватом;
поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

отжимания от пола с руками на ширине плеч;
отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
скручивания на турнике.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013