Похудение

Работа на рельеф мышц: питание и тренировки. Тренировки на рельеф: правильное питание и фитнес программа Питание во время тренировок на рельеф

Cодержание:

Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.

Накачать мышцы и создать красивый рельеф – одна из главных задач для каждого атлета. Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто. Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать – разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором – повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

С чего начинать?

Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:

Аэробные занятия.
Силовые тренировки.

К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива – велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:

выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум – 30-40 минут. В данном случае работает простое правило – «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру – чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант – обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.

Тонкости сочетания тренировок

Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки – силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день – их необходимо разносить друг от друга.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит – сложные углеводы все-таки должны оставаться;
принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента – около 2-2.5 грамм на кило веса.

Особенности программы

Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:

разогрев – 6-8 минут;
приседания – 3-4 сета по 9-10 повторений;
жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений – 10-12, 2-3 сета;
становая тяга. Здесь число сетов – 2-3, количество повторений – 10-13;
тяга штанги к поясу. Число сетов – 2, количество повторений – 11-13;
завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка – 10-15 минут, пульс – не больше 80% МЧП.

Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка – около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва – около двух минут.

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
правильная тренировка на рельеф – не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в год.

Итоги

Создание идеального рельефа – мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется – немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.

Привет всем! Сегодня статья о том, как питаться во время «сушки».

Важнейшим фактором для достижения результатов при тренинге на рельеф является правильное питание. Если вы не будете, правильно питаться у вас не получится качественного рельефа.

Как питаться при тренировках на рельеф.

Для того чтобы начался процесс сжигания подкожного жира, а не мышц (так с трудом набранных) нужно чётко сбалансировать свой питательный рацион. Ключевым фактором здесь является понижение потребления калорий на 20% от общего рациона в сутки. Для того чтобы не терять мышцы нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день (пример: спортсмен весит 70кг, значит он должен съедать 140гр. белка=70кг*2гр.=140гр.).

Полезными будут: куриное фил, индейка, яйца, тунец, овощи, фрукты, мёд, все белковые продукты.

Правильно будет питаться каждые 2 часа, но не большими порциями. Возможно делать перекусы между основными приёмами пищи. Так мы переключим наш организм к сжиганию подкожного жира.

Вам будет полезна статья

Правильно составленное сбалансированное питание для рельефа мышц мужчине полезно и актуально в любом возрасте – кроме благоприятного влияния на процессы пищеварения, оно способствует сжиганию жировых отложений, улучшению контуров тела, укреплению мышечного каркаса, появлению рельефности.

Мужчине, который ставит перед собой сразу несколько задач, необходимо выбрать первоочередную цель – похудение или увеличение мышечной массы.

При наличии больших объемов лишнего веса и высоком индексе массы тела оптимальной является низкоуглеводная диета для мужчин, действие которой обусловлено низким уровнем поступления быстрых углеводов, ускорением процессов расщепления основного энергетического ресурса – гликогена. При избыточном поступлении легкоусвояемых углеводов, гликоген начинает накапливаться в печени, а затем в подкожно-жировой клетчатке.

Любая диета с ограничением калорийности пищи ведет к ускорению биохимических процессов энергообмена, в результате которого начинают расщепляться жирные кислоты. Такой вид синтеза энергии продуктивнее углеводного, так как жирные кислоты имеют больший энергопотенциал.
После снижения массы тела до показателей нормы, мужчине следует начать работу над мышечным каркасом тела. В этом ему помогут правильное питание для пресса мужчин, регулярные физические тренировки, чередование силовых, кардио и аэробных нагрузок, соблюдение активного режима дня, потребление необходимого количества жидкости.

Диеты и мышцы

При соблюдении изнуряющей диеты с отказом от большого количества продуктов в организме кончаются запасы жирных кислот, и расщепление переключается на мышечную ткань. Независимо от прикладываемых усилий, количества тренировок, улучшить рельеф тела и увеличить мышечную массу при такой диете невозможно.

Для наращивания мышечной ткани подходит диета с высоким поступлением белков – кефирная диета для мужчин . В ее основе лежит потребление нежирных кисломолочных продуктов в течение всего дня.

Белок, поступающий с пищей, идет на строительство мышечной ткани. За два часа перед тренировкой следует повышать жирность кисломолочных продуктов, чтобы энергообмен не переключался на мышцы.

В таком режиме тренировка будет максимально эффективной, повысится выносливость и работоспособность, постепенно мышечная прослойка начнет увеличиваться.

Кефирная диета не исключает потребления других продуктов, например, отварного мяса или рыбы, цельнозерновых круп, многокомпонентных каш, овощей и фруктов. Кисломолочные продукты составляют основу завтрака, полдника и вечернего приема пищи за два часа до сна. Кисломолочные продукты повышенной жирности, такие, как ряженка, употребляются за два часа до тренировки.

Режим питания

Мужчинам бывает сложно придерживаться единого режима питания из-за изнуряющей работы, малой подвижности образа жизни и повышенных стрессовых нагрузок. Это приводит к нерегулярному питанию, повышенной калорийности пищи, употреблению готовой еды, фаст фуда. Кроме нарушения обмена веществ и накопления лишнего веса, начинается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, возрастает вред здоровью и риск развития различных заболеваний.

В таких случаях первым шагом к установлению режима правильного питания является гречневая диета для мужчин . Ее простота заключается в замене всех видов гарниров на гречневую кашу. Перед тренировкой к каше добавляется кусочек белковой пищи – отварное мясо, курица, рыба. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла.

Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна. Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения.

Обед. Легкий суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с коричневым рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.

Полдник. Фруктовый сок, смузи. Многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).

Ужин. Тушеные овощи, гречневая каша на воде. Запеченная или отварная рыба. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай, кефир.

В основе меню лежит дробное питание, приемы пищи делятся на пять или шесть частей, ориентироваться следует на субъективное чувство голода. Короткие перекусы перед тренировкой содержат орехи, кусочек шоколада, батончик-мюсли. Это поможет предупредить слабость и утомляемость.

Вредные продукты

Следующим шагом правильного питания является ограничение потребления вредной пищи – транс-жиров, фаст фуда, жареных блюд, блюд во фритюре, кондитерских изделий, еды быстрого приготовления.

Следует снизить потребление сахара, соли, приправ и полностью отказаться от употребления слабоалкогольных газированных напитков, пива, крепкой алкогольной продукции. Допускается красное и бело вино в разумных количествах один или два раза в неделю.

Потребление большого количества вредной пищи и алкоголя приводит к скоплению висцерального жира вокруг внутренних органов, повышает риск развития заболевания сердечно-сосудистой системы, усиливает рост атеросклеротических бляшек.

Дневник питания и калории

Третьим шагом является подсчет калорийности пищи, для удобства и повышения уровня самодисциплины мужчина может вести дневник питания. В дневнике следует отражать потребляемые пищевые продукты с их энергетической ценностью за день, время и интенсивность тренировок, время пробуждения и отхода ко сну. Также следует вести заметки о нарушении режима, употреблении вредных продуктов и алкоголя.

Тщательное заполнение дневника питания отразит причины колебания веса, влияние тех или иных продуктов на скорость обмена веществ, общее состояние организма. Также это будет способствовать повышению разборчивости пищевых предпочтений и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Калорийность

Калории должны постоянно поступать в мужской организм для его здорового функционирования. В отличие от женщин, мужчины ведут более активный образ жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, чтобы избежать утомляемости требуется быстрое пополнение энергозапасов.
Подсчет количества калорий и питание на рельеф для мужчин должны сочетаться с дробным сбалансированным питанием и регулярными физическими тренировками. Комплексный подход приведет к росту мышц, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.

Рельефность

Четвертым шагом для обретения желаемой физической формы является составление режима регулярных физических тренировок.

При низком уровне тренированности начинать занятия спортом следует постепенно, например, с утренних пробежек два или три раза в неделю. Вначале можно воспользоваться правилом «двоек» – двухминутный интервальный бег, затем спокойный двухминутный шаг. Постепенно интервалы увеличиваются.
Основой рельефности тела являются силовые нагрузки с подъемами веса. Чтобы избежать надрывов и травм позвоночника, начинать следует с персональным тренером в специально оснащенном спортивном зале. Упражнения и виды тренажеров достаточно разнообразны, отличаются в зависимости от задействованных групп мышц.
Для рельефности мышц брюшного пресса подойдут стандартные упражнения с подъемом корпуса в упоре лежа на спине. Начиная с десяти подъемов за подход, нагрузка повышается до пяти подходов по тридцать подъемов. Затем добавляется груз – гантели, диск, гири.
Для увеличения нагрузки нужно использовать специальные тренажеры, на которых можно отрегулировать уровень нагрузки. Они также подходят для проработки всех групп мышц брюшного пресса.
Нельзя забывать про обязательную растяжку боковых мышц, это способствует улучшению контуров туловища – скручивания выполняются при помощи весового грифа в разные стороны.

Жидкость

Для правильной работы внутренних органов и оптимизации обмена веществ мужчине необходимо выпивать в сутки более двух литров чистой негазированной воды. Это будет способствовать здоровому жиросжиганию, выведению продуктов и шлаков, правильному пищеварению и работе почек. В режиме интенсивных тренировок мужчины сильно потеют и теряют значительное количество жидкости и солей.

Для восстановления водного баланса необходимо пить воду во время тренировки и после нее. Начинать свой день следует со стакана чистой негазированной воды с лимоном и мятой, это подготовит кишечник к правильному пищеварению и сохранит его в течение всего дня.

Результаты

При правильном сбалансированном питании, режиме регулярных нагрузок, достаточном потреблении воды первые результаты появятся через несколько дней. Контуры брюшного пресса и мышечная рельефность будут постепенно нарастать, начиная с третьей недели соблюдения режима.

Ведение дневника питания и тренировок поможет сохранить высокий уровень мотивации и самодисциплины для получения наилучших результатов.

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

Нуж но получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
Углеводы съедайте до 6 вечера
Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
Откажитесь от алкоголя
Выпивайте не менее 2л воды в день
Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки:
Норма = 2 – 2.5г белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

Жиры:
Норма = 0.5г на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры

Углеводы:
Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – 1.5г на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис)

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

1 прием: овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием: рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки) ; куриные яйца — 2шт (белок + желток) ; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием: гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием: рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием: гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием: творог – 180г

Перед сном: казеиновый протеин – 40г

Итог:
Белки: 170 – 180г
Жиры: 30 – 40г
Углеводы: 170 – 185г
Калории: 1950 – 2050

С уважением,

Регулярные фитнес-тренировки в спортзале - эффективный способ добиться стройного тела и рельефности мышц. Красивая подтянутая фигура всегда привлекает взгляды противоположного пола. Но достигнуть четко прорисованных мышц удается не каждому - это трудоемкая задача, к которой нужен правильный комплексный подход.

Чтобы получить желаемый результат, нужно знать главные принципы построения фитнес-тренировок, следовать определенным правилам и не забывать о правильном питании. Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений - акцент делать надо именно на базовых.

Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания. Организму нужны строительные материалы - белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую «сушку» - работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. «Сушка» - процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности.

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий - таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

Для достижения поставленных целей следует придерживаться определенных правил в составлении рациона. Правильное питание имеет несколько ключевых рекомендаций.

Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку - они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов.

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей - вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика - достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио - раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице.

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель - рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых.

Программа фитнес-тренировок

Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.

Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов - до 15-20.

Вес отягощений каждый спортсмен подбирает индивидуально - он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений.

Тренировка 1

подъемы штанги на бицепс;
жим штанги лежа;
жим штанги стоя;
приседания со штангой;
бицепс на скамье Скотта.

Тренировка 2

жим штанги лежа;
жим штанги сидя;
подъемы гантелей на бицепс стоя;
становая тяга;
сгибания ног лежа.

Тренировка 3

протяжка со штангой стоя;
разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
подъемы ног на наклонной скамье;
тяга гантелей в наклоне
французский жим гантелей стоя.

Тренировка 4

становая тяга с гантелями;
жим штанги сидя;
жим штанги из-за головы стоя;
тяга верхнего блока к груди;
скручивания лежа.

Систематичные фитнес-тренировки и соблюдение основных принципов правильного здорового питания помогут добиться желаемого результата в сжатые сроки. Главные ваши помощники - это упорство, трудолюбие и хорошее расположение духа!