Австрийские Альпы: Невероятный секрет программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт. Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд, зачем ты нас обманываешь? Описание тренировочных программ шварценеггера арнольда

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги - «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

1. в становой тяге (350 кг),
2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена - не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени - 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

1. В понедельник и четверг - грудь и спину.
2. Во вторник и пятницу - плечи и руки.
3. В среду и субботу - ноги.
4. Воскресенье - отдых.
5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
6. Понедельник, среда, пятница - грудь, спина и ноги.
7. Вторник, четверг, суббота - плечи, спина и руки.
8. Воскресенье - отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся - правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

А рнольд Шварценеггер был поистине великим атлетом, который перевернул представление людей о бодибилдинге, совершив революцию в отрасли. В данной статье вы сможете ознакомиться с основными принципами построения тренировок великого бодибилдера, основными упражнениями с разными уровнями сложности.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки - тренировочных "сплитов " для упорядочивания усилий атлета.

Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:

• плечевой пояс;
• бедра и ягодицы;
• мышцы голени;
• предплечья (руки от локтя до кисти);
• бицепсы и трицепсы;
• грудная клетка;
• спина;
• живот.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда - 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
4. Жим штанги лежа (узкий хват)
5. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
6. Сгибание рук сидя с гантелями
7. Сгибание рук стоя со штангой.
8. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
9. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга - 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища - 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. - Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. - Наклоны вперед со штангой на плечах
8. - Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. - Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. - Сгибание запястий (штанга)
12. - Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Вступление

Как же тренировался великий и ужасный Арнольд Шварценеггер? Наверное, этим вопросом хотя бы раз задавался каждый качок, в надежде почерпнуть в тренировках Шварценеггера, что-нибудь полезное для себя.
А если говорить о простых обывателях, думаю, большинство из них даже не задаваясь этим вопросом, просто убеждены – с первых же тренировок и вплоть до завершения своей феноменальной карьеры, Шварценеггер тренировался 6 дней в неделю, а то и по два раза в день, в общем, по несколько часов ежедневно – как же иначе, можно стать таким великим спортсменом.

При этом, я подозреваю, что прежде чем составить себе мнение в этом вопросе, мало кто удосужился разделить тренировки великого Шварценеггера хотя бы на два периода (хотя на самом деле, всё ещё сложнее):
как он тренировался первые несколько лет – пока только набирал свою феноменальную массу и мощь (и да, безусловно, с использованием стероидов – в те времена АС уже были широко распространены в бодибилдинге, но речь в статье пойдёт вообще не об этом);
и как он тренировался уже после того как набрал всё, что только можно было набрать в плане силы и массы, и занимался только «оформлением» всего этого, для победы на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу.

А что касается мифов о том, что набирая массу он якобы тренировался ежедневно по несколько часов, это, думаю, прямое следствие того, что Арнольд Шварценеггер не только выдающийся спортсмен, но также актёр, политик, и вообще публичная личность – его «историю успеха» писали не только спортивные журналисты, а вообще все кому не лень. И в частности люди, не имеющие никакого отношения к спорту и не имеющие ни малейшего представления о спортивной физиологии, которые, глядя на достижения Шварценеггера-бодибилдера, руководствовались в своём сочинительстве простыми общепринятыми установками – чем больше работаешь, тем лучше результат. Не понимая, что то, что применимо к бизнесу, учёбе, и многим другим сферам деятельности, совершенно не применимо к бодибилдингу (по крайней мере, в фазе наращивания мышечной массы) по физиологическим причинам, законам природы для биологических организмов.
И хотя я не встречал, чтобы такое говорил или писал сам Шварценеггер (про свой массанаборный период), подозреваю, что и сам он не очень противился распространению такого рода мифов о себе, ради популярности именно среди обывателей, для которых установка «больше работаешь – больше получаешь» понятна и несомненна, а вот физиология роста мышц – нечто совершенно непостижимое. И пытаться объяснять, что невозможно набирать массу, тренируясь ежедневно по 2-4 часа – только вредить своей популярности.

К примеру, эти его слова («Новая энциклопедия бодибилдинга»):

«В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти всё свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалёку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колёса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные ещё спали. После окончания маневров мы тренировались ещё час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы».

Т.е. в статье я собираюсь не столько уличать во лжи Шварценеггера, сколько привести правильное толкование его же слов, раз он зачастую не удосуживается «разжевать» всё так, чтобы было понятно всем, а не только опытным качкам. А также, в случаях когда Арнольд противоречит сам себе, укажу, что более целесообразно – у меня достаточно опыта и знаний, чтобы сделать это. Никаких безосновательных домыслов и фантазий здесь не будет – приведу все источники, про которые можно сказать: «что написано пером, не вырубишь топором», и на их основании, сделаю кое-какие выводы. Касаемо выводов, сразу проанонсирую, что я условно дифференцировал тренировки Арнольда на три периода: (1) его тренировки «на массу» первые год-два – без стероидов; (2) его тренировки «на массу» следующие 2-3 года – на стероидах; (3) его тренировки всю остальную карьеру (конечно, на стероидах).

Источники, программы, сравнительный анализ

За многолетний тренировочный стаж, у меня накопилось много литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, и в том числе на руках оказалась противоречивая информация о тренировках Шварценеггера, а точнее о тренировках, которые он сам рекомендует для набора мышечной массы.

Итак, история начинается 20 лет назад, когда я был молод, совсем тощ, и обладал огромным запасом энтузиазма и фанатизма в области тренировок с отягощениями. Тогда, моим кумиром был, конечно же, Арнольд Шварценеггер (а сейчас остаётся безмерно уважаемым мной человеком – по моему мнению, одним из величайших атлетов планеты за всю историю, независимо от видов спорта, неплохим актёром, и… каким он был политиком, понятия не имею – об этом судить разве что жителям Калифорнии). Я восхищался степенью развития его мышц, и готов был тренироваться, питаться, и соблюдать режим, но тогда у меня был дефицит информации по методикам тренировок, дефицит знаний в физиологии и анатомии, да и просто элементарного знания упражнений, и соответственно некоторая растерянность и непонимание, что именно и как нужно делать.

Никакой интернет для меня тогда ещё не существовал, и единственным доступным источником информации были книги. Среди первых моих помощников в деле тренировок с тяжестями, была скромная брошюра (автор – Иванюк Александр Петрович) выпущенная в начале 90х, и предоставляющая минимум информации по упражнениям, принципам тренировок и питанию. Вот она (вид потрёпанный, т.к. бумага на которой она напечатана, да и сама полиграфия, очень низкого качества – можно сказать, вообще чудом сохранилась):

А моим первым серьёзным комплексом упражнений, которому я скрупулезно следовал несколько месяцев, была «Программа для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера , приведённая в этой брошюре. Вот она:

Оп-па…. Вот так поворот. Сейчас, наверное, если среди читателей моей статьи будут посвящённые, опытные качки, многие «зависли» – это написал Арнольд Шварценеггер? Не Доктор Любер?... Специально привёл программу в виде фото страниц брошюры, а не переписал – дабы не быть заподозренным в подлоге.
Но так как на фото может быть плохо видно, для лучшего восприятия, ещё и перепишу вкратце, с расшифровкой сути.

Комплекс упражнений:
1. Приседания со штангой
2. Жим лёжа
3. Жим на наклонной доске
4. Подтягивание широким хватом
5. Тяга штанги согнувшись
6. Жим из-за головы
7. Сгиб со штангой (подъём штанги на бицепсы)
8. Жим для трицепсов лёжа («французский» жим лёжа)
9. Мёртвый подъём (становая тяга)
10. Машина для икр (подъём на носки в тренажёре)

Ключевые моменты:
Тренировки 3 раза в неделю;
Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.

Режим нагрузки в упражнениях:
Вот что Арнольд предлагает на примере подъёмов на бицепсы (с фунтов приблизительно переведу на килограммы, для лучшей наглядности тем, кто привык к «блинам» с маркировкой в кг, а не lb):

«Если вы можете сделать 6 повторов со штангой в 70 кг, то выполняйте серии следующим образом: 50 кг – 8 повторов; 55 кг – 8 повторов; 60 кг – 3 серии по 6 повторов. Первую серию выполняем как разминку для последующих четырёх».

Единственный «косяк» в этой программе, который я вижу – это становая тяга на каждой тренировке. По-моему, делать это самое силовое из существующих, упражнение на каждой тренировке – абсолютное зло, и может привести только к перетренированности в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – к серьёзным проблемам с позвоночником. Поэтому, считаю целесообразным оставить становую тягу только на последней тренировке недели (т.е. делать 1 раз в неделю).

А вот, для сравнения, программа для набора максимальной массы на стероидах, из книги Доктора Любера:

Опять перепишу, на всякий случай, и для лучшего восприятия (два комплекса чередуются при выполнении, от тренировки к тренировке):

Комплекс А
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Подтягивания за голову с доп. отягощением
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим с груди стоя
6. Бицепс с гантелями сидя
7. Французский жим лёжа
8. Жим ногами
9. Становая тяга на прямых ногах
10. «Осёл» для икр

Комплекс Б
1. Приседания
2. Жим лёжа под углом
3. Отжимания на брусьях с доп. отягощением
4. Подтягивания до груди с доп. отягощением
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим из-за головы сидя
7. Бицепс штангой стоя
8. Жим узким хватом для трицепса
9. Икры в станке стоя
10. Наклоны вперёд со штангой или гиперэкстензии
11. Поднос прямых ног к турнику

Всё те же ключевые моменты, что и в программе «на массу» Шварценеггера, а единственное отличие это то, что у Доктора Любера присутствует чередование разных упражнений на одну мышечную группу от тренировки к тренировке – для лучшего восстановления (что, на самом деле, едва ли сильно поможет восстановлению). Но у Шварценеггера, по сути, предполагается работа в упражнениях, в рабочих подходах, с неотказными рабочими весами (достижение мышечного отказа кумулятивным способом, см. выше) – что ещё лучше страхует от перетренированности. Т.е. это всё детали, а суть одна:

• Тренировки 3 раза в неделю;
• Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
• Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
• От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.

Что программа Шварценеггера, что Любера, одинаково даст результат при условии серьёзной фарм. поддержки, но я лично, предпочёл бы программу Шварценеггера, просто потому, что не люблю делать слишком много разных упражнений. Мне это мешает сосредотачиваться на главном – наращивании рабочих весов, а в программе Любера, в сумме двух комплексов чередующихся от тренировки к тренировке, такой «компот» из упражнений получается, что я в нём утону. Но суть программ одна, так что это дело вкуса.
Я именно «предпочёл бы», т.е. ещё не выходил на достаточный уровень фарм. поддержки (думаю, это, например, порядка 30-40 мг «метана» в сутки, и 200-400 мг «деки» в неделю), чтобы она обеспечила мне восстановление при тренировках по таким высокообъёмным «общим» комплексам – из 10 упражнений, и соответственно не пробовал всерьёз тренироваться по этим программам (в смысле, уже на серьёзном уровне рабочих весов, а вообще серьёзно тренироваться я начал как раз с программы Шварценеггера, о чём ещё скажу ниже).
Когда я экспериментировал со стероидами , то на минимальных дозировках, тренировался по обычным низкообъёмным «общим» безстероидным комплексам (о них ещё скажу дальше), просто увеличивая частоту тренировок до 3х раз в неделю, в то время как без стероидов, я мог выдерживать максимум две «общие» тренировки в неделю (уже на продвинутом уровне тренированности ).

Итак, продолжаю. Что же мы видим сейчас – повальное, ничем не обоснованное в любительских тренировках, увлечение «сплитами», и что мы видим в «Новой энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера:


Глянцевая бумажная обложка-накладка, как на картинке слева, была, но не сохранилась – не знаю, куда я её дел, а под ней жёсткая чёрная обложка непосредственно книги, которую я и сфотографировал.






Основную программу второго уровня – тренировки по 2х дневному сплиту 6 дней в неделю, с проработкой всего тела 3 раза за неделю, приводить не буду – там просто третья тренировка 3х дневного сплита первого уровня, распределена между первой и второй тренировками, соответственно прибавился объём нагрузки на этих тренировках. И это уже просто жуть – мне реально страшно, ведь попытки так тренироваться любителю, 6 дней в неделю, могут привести к серьёзному подрыву здоровья – это уже не шутки, и не смешно.

Опять же, видно на фото ещё хуже, поэтому для лучшего восприятия, перепишу весь этот кошмар, и подытожу суть:

Комплексы упражнений:

Понедельник и четверг
1. Жимы лёжа со штангой
2. Жимы штанги на наклонной скамье
3. Пулловеры со штангой
4. Подтягивания
5. Тяга штанги к груди в наклоне
6. Становая тяга штанги

Вторник и пятница
1. Жим штанги двумя руками в положении стоя
2. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны
3. Высокая тяга штанги широким хватом
4. Жим штанги с толчком ногами (швунги)
5. Сгибание рук со штангой в положении стоя
6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
7. Жим штанги лёжа узким хватом
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов)
9. Сгибание запястий со штангой
10. Обратное сгибание запястий со штангой

Среда и суббота
1. Приседания со штангой
2. Выпады со штангой
3. Сгибание ног в коленях на тренажёре
4. Подъёмы на тренажёре для икроножных мышц
5. Тяга штанги с прямыми ногами
6. «Доброе утро» - наклоны со штангой на плечах

Ключевые моменты:
Тренировки 6 дней в неделю;
Трёхдневный сплит – т.е. всё тело прорабатывается за три тренировки, дважды за неделю;
От 2х до 4х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 8ми до 14ти подходов на мышечную группу на тренировке.

Вывод: Итак, что же произошло – Арнольд забыл, как сам тренировался для набора силы и массы? Нет сомнений, что создав свою феноменальную массу и мощь, за несколько лет разумного тренинга и стероидов, Арнольд Шварценеггер далее, уже тренировался ближе к тому, что написано у него в энциклопедии – «сплиты» с тренировками 6 дней в неделю. При этом, нагрузка у него была в основном «памповая», с использованием время от времени, «пирамид» в базовых упражнениях – для сохранения силы и мощи. Об этом он сам написал в энциклопедии:


Разумеется, стероиды при этом никуда не исчезли из его рациона. Т.е. изложенная в его энциклопедии программа для новичков – сразу 3-х дневный сплит с тренировками 6 дней в неделю, это уже из его позднего периода тренировок, после нескольких лет занятий, а никак не программа для набора массы новичкам.
А новичкам следует обратить внимание на следующий момент:

«…основную массивность, плотность и твёрдость мышц, которую приобрёл во время занятий силовой атлетикой»

Изложенная же в начале статьи, «программа для накачки большого веса» Шварценеггера, с тренировками три раза в неделю, 10-ю упражнениями на каждой тренировке для проработки всего тела, вполне разумная и адекватная для набора максимальной силы и массы на курсе АС. И как я полагаю, написанная им где-то в 70-е или раньше – когда он ещё был действующим спортсменом, а не потом – когда он был писателем, актёром, и т.п.. Т.е. это, очевидно, именно программа для набора максимального веса, чтобы потом «оформлять» набранную массу и «сушиться» перед соревнованиями, уже, возможно, тренируясь по сплиту 6 дней в неделю.
В общем, становится очевидна логика его тренировок с самого начала, и до самых вершин карьеры, глобально, а также в рамках набора веса в межсезонье, с последующей подготовкой к соревнованиями. Т.е. можно предположить, что имел место классический набор максимального веса, с усиленным питанием и тренировками три раза в неделю по «общему» комплексу, на умеренных дозировках стероидов. А потом «фигаченье» в памповом режиме по 6 раз в неделю по сплит-программам, на ещё бОльших дозировках стероидов – чтобы не «посыпалась» набранная ранее мышечная масса, и более того, ещё больше увеличить объёмы мышц (за счёт стероидного пампа), при параллельном улучшении рельефа.
При этом вполне допускаю, что на поздних этапах карьеры, Арнольд тренировался уже по 6 дней в неделю даже в периоды межсезонья, раз ему так нравилось, например по вышеприведённому 3-х дневному сплиту, а остальное делала его генетика, мышечная память и стероиды – после изнурительных подготовок к соревнованиям (а сплит-программы интенсивной тренировки, и для подготовки к соревнованиям из его энциклопедии, не оставляют сомнений в том, что он реально работал как чёрт, и что он культурист от бога, раз восстанавливался и прогрессировал при таких тренировках – даже на лошадиных дозировках стероидов, не каждый такое выдержит), его сплит-программа первого уровня основной тренировки, вполне возможно уже воспринималась его организмом как отдых, восстановление и набор массы.

Как бы там ни было, но то, что изложено в энциклопедии Арнольда как «основная программа тренировки первого уровня», для набора массы новичкам – 3-х дневный «сплит» с тренировками 6 дней в неделю, это жестокий «развод» несчастных новичков, для которых, по несчастной случайности, энциклопедия А.Ш. стала первой книгой по бодибилдингу, попавшей в руки. Даже на стероидах, которые с самого начала тренировок принимать обычному любителю вообще-то глупо, эта программа не будет работать так же хорошо, как обычный общий комплекс три раза в неделю. А уж без стероидов, для новичка – это вообще бред и убийство собственных мышц (а заодно и иммунной, нервной и других систем организма – я бы назвал это программой камикадзе).

Как тренироваться без стероидов и получать результат, и как тренировался Шварценеггер, первые год-два своих тренировок

Представленные выше две реальные программы для набора массы и силы на стероидах – от Арнольда Шварценеггера, и от Доктора Любера, как я уже сказал, ничем по сути не отличаются, а суть эта, в любом случае стероидная (Доктор Любер, об этом прямо и заявляет в своей книге).
Я по незнанию в начале, тренировался по «программе для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера, около полугода, и некоторый прогресс в силе и массе, несмотря на чрезмерный для дрища объём нагрузки, у меня был. То, что я не перетренировывался тогда, это заслуга небольших рабочих весов отягощений (как у всех новичков), моего фанатизма (психологический настрой никто не отменял), и питания «как не в себя».
А если бы, по несчастью, у меня с самого начала оказалась энциклопедия Шварценеггера, и я пытался тренироваться по изложенному в ней сплиту 6 дней в неделю, скорее всего я бы не только не спрогрессировал даже на начальном этапе с небольшими рабочими весами, а вообще бросил бы тренировки из-за чрезмерного переутомления и общего ослабления организма (а если бы упорствовал, то, возможно, и вообще «откинул копыта», так как я не только выраженный эктоморф по конституции тела, а вообще полумёртвый от рождения астеник – со слабыми мышцами, нервной системой, и здоровьем в целом).

Рациональные безстероидные программы на силу и массу для любителей, отличаются от вышеизложенных стероидных программ, только меньшим объёмом нагрузки на тренировках. Например, моя любимая программа из книги Доктора Любера:


Здесь, под «программой» А и Б, подразумеваются комплексы упражнений А и Б, а собственно программа тренировок заключается в том, что эти два комплекса чередуются от тренировки к тренировке, при занятиях 2-3 раза в неделю, с основным режимом нагрузки 4 подхода по 6 повторений в упражнениях. «Дыхательные» приседания (в высоком числе повторений и суперсерией с пулловером) можно заменить обычными, и делать их в начале тренировки – это по желанию (в молодости я делал как написано – для расширения объёма грудной клетки, а сейчас мне это ни к чему – делаю обычные). То же и относительно подтягиваний максимально широким хватом – если задача расширения костяка плеч уже не стоит, можно их вообще исключить из комплексов.
Вот как выглядели бы эти комплексы в классическом варианте (без заморочек с расширением костяка грудной клетки и плеч):

Комплекс А:
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Тяга Т-грифа
4. Жим с груди стоя
5. Бицепс с гантелями сидя

Комплекс Б:
1. Приседания
2. Жим лёжа на наклонной (45*) скамье
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим из-за головы сидя
5. Бицепс со штангой стоя

Ещё, что можно менять:
1) Приседания в одном из комплексов, можно заменить жимом ногами в тренажёре, или становой тягой (в зависимости от желаемого приоритета: если надо акцентировать нагрузку на квадрицепсах – жим ногами; если надо акцентировать нагрузку на ягодичных и силе поясницы – становая тяга).
2) Приседания/становую тягу/жим ногами, можно делать не первым, а последним упражнением комплекса (например у меня, мышцы нижней части тела являются мышцами опережающего развития, и я уже давно не делаю упражнения на них, в начале тренировки).
3) Можно чередовать комплексы А и Б не от тренировки к тренировке, а в долгосрочной перспективе – делать один из комплексов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, потом также другой.
4) В зависимости от индивидуальных восстановительных способностей, можно тренироваться по этим комплексам не 3 раза в неделю, а реже: от 2х раз в неделю, до 3х раз в 2 недели (а также, это зависит и от уровня тренированности ).
5) Опять же, в зависимости от восстановительных способностей, внешних обстоятельств, уровня тренированности, даже низкообъёмный «общий» комплекс может оказаться чрезмерной нагрузкой для одной тренировки, и может понадобиться разделить его на два занятия (примеры этого, как и основополагающие принципы для самостоятельного построения низкообъёмных «общих» комплексов, в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг» ).

Именно так и начинал набирать вес сам Шварценеггер, и, что любопытно, то, что и позволило ему набрать необходимый первичный материал для бодибилдинга, со временем стало восприниматься им самим, как ошибочные действия, которые он допустил в начале тренировок, по незнанию – вот цитата из его же энциклопедии:

«Кроме того, у нас было мало тренажёров, особенно в начальные годы моей карьеры в бодибилдинге. Но больше всего мне мешал недостаток знаний: мой список упражнений для развития тела состоял лишь из нескольких основных движений».

«В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь три-четыре серии на одну часть тела».

И хотя это статья-исследование, а не практическое руководство, как другие мои статьи и заметки, для ищущих максимальной практической пользы от прочитанного, скажу ещё, что вышеприведённые безстероидные низкообъёмные «общие» программы тренировок, несомненно эффективны для достижения как минимум среднего уровня тренированности , а далее, имеют место совершенно противоположные тенденции в корректировках этих программ, в соответствии с выбранным путём накачки.
Если решено идти до конца (продвинутого уровня тренированности) в «натураху», то по мере утяжеления рабочих весов, имеет смысл снижать частоту и/или объём тренировок (тренироваться реже и/или переходить на раздельные тренировки ).
Если решено начать «химичить», то имеет смысл как минимум продолжать тренироваться по тем же программам без изменений, или, при достаточной фарм. поддержке, можно даже увеличивать объём тренировок до максимума – вышеизложенной «Программы для накачки большого веса» от Арнольда Шварценеггера (естественно, только «на курсе», а между курсами АС, снижая частоту и/или объём тренировок, до уровня натуральных).

Заключение, и моё мнение о трёхдневных сплитах в принципе

Что касается того, почему же Шварценеггер в своей энциклопедии, с самого начала предлагает тренироваться всем 6 раз в неделю, по 3-х дневному сплиту, у меня есть предположение. Мне кажется, что просто он каким-то непостижимым образом, умудрился пропустить самое начало в своём повествовании – первичный набор массы и силы, что является основой бодибилдинга. Возможно, на это повлияли тренды американской фитнес-среды, типа повальной борьбы с ожирением и гиподинамией. В этих условиях, необходимость набора веса как-то «забылась» (это дискриминация дрищей по жировому признаку! Я протестую!:)), в результате чего и родился «монстр» – тренировки с тяжестями 6 дней в неделю, для новичков. Как будто это аэробика какая-нибудь. Надеюсь, что моя статья откроет многим глаза на реальное положение дел в любительских силовых тренировках ещё до того, как будет нанесён вред здоровью тренировками с тяжестями, по сплит-программе 6 дней в неделю.

Я вовсе не отрицаю в принципе, даже в любительских тренировках без стероидов, такой способ тренировки как «сплит» – но точно не 6 дней подряд. Надо сказать, что сейчас модно тренироваться по подобным 3х дневным сплитам, но не 6 дней подряд, а три раза в неделю. Что, в отличие от тренировок каждый день, вреда здоровью может и не принесёт, но вот эффективность сомнительна: тренировки будут три раза в неделю – максимальное количество для любителя без стероидов, а проработка мышечной группы всего 1 раз в неделю – минимальная частота проработки мышечной группы, необходимая для роста её силы и массы. Очевидный дисбаланс в затрачиваемых усилиях (тренировки аж три раза в неделю), и частоте воздействия на мышечную группу (всего 1 раз в неделю). Может какой-то минимальный эффект от такого тренинга и можно получить, но это точно не рациональный способ тренировок.
При этом, я вовсе не отрицаю возможность тренировать мышечную группу только раз в неделю – это может иметь смысл для конченного астеника с собачьей жизнью (где нет возможности соблюдать режим питания, сна и отдыха, и сплошные стрессы и/или чрезмерная физическая активность помимо зала), или независимо от конституции тела и режима дня, уже на продвинутом уровне тренированности без стероидов (когда рабочие веса значительны, и организму требуется долго восстанавливаться после каждой тренировки).
Но я отрицаю целесообразность сплита, с делением всего тела на три части. Обосную почему. Если уж исходить из того, что на восстановление мышечной группе требуется неделя, то использовать при этом трёхдневный сплит, как минимум нелогично и нерационально. Ведь если поработавшей мышечной группе нужна неделя на восстановление, то нужно учитывать, что это восстановление обеспечивается общими ресурсами организма, в рамках его жизнедеятельности, а не где-то в отрыве от него. И если в течение этой недели, необходимой для восстановления поработавших на тренировке мышц, будут проводиться тренировки других мышечных групп, то эти ресурсы организма будут растрачиваться на тренировки, вместо того, чтобы использоваться для восстановления ранее поработавших мышц. А стрессовые гормоны, выделяемые на тренировках других мышц (что естественно и неизбежно на силовых тренировках, независимо от того какие мышечные группы тренируются), будут действовать во всём организме, в том числе и разрушительно действуя на мышцы, которые не тренируются в данный момент, и должны находиться в фазе восстановления. Не говоря уж о нервной системе, которая подвергается стрессу в тренировках с тяжестями, независимо от того какие группы мышц нагружаются на тренировке. В итоге, все постнагрузочные адаптационные реакции в тренируемой всего 1 раз в неделю мышце, оказываются скомканными, перебиваются тренировками других мышц, и полного восстановления не происходит. Как следствие, затраты на такой тренинг максимальные – тренировки аж три раза в неделю, а отдача в плане роста силы и массы, минимальная, плюс риск общей перетренированности (что казалось бы вообще нонсенс, при тренировке мышечной группы раз в неделю, однако на фоне такого непродуманного тренинга, это становится реальным). А также, помимо возможной общей перетренированности, возможна и не менее абсурдная локальная ситуация, когда мелкие мышцы будут в состоянии перетренированности, а крупные – недотренированности: например, если разнести в рамках 3-х дневного сплита грудь, дельты, и трицепсы по разным тренировкам (основа тренировки груди – жим лёжа, дельт – жим стоя/сидя, ну и на трицепс чего-нибудь изолирующее, типа французских жимов), то небольшой трицепс будет по полной работать на каждой тренировке, в то время как большая грудь получит нагрузку только 1 раз в неделю – абсурд в чистом виде, в результате которого, трицепс будет перетренирован, грудь недотренирована, но это всё будет не важно, так как перетренированный, замученный трицепс не даст прогрессировать ни в одном жимовом упражнении будь то на грудь, или дельты, или изолирующие упражнения на сам трицепс, и не будет роста ничего.

Т.е. если уж тренировать мышечную группу всего раз в неделю, то и тренировок должно быть не более двух на неделе, а остальные дни должны быть предоставлены для восстановления – иначе, сильно страдает сам смысл и целесообразность проработки мышечной группы всего раз в неделю. Т.е. если я в принципе допускаю сплиты в любительских тренировках, то только с делением всего тела на две части, и не более. При этом, объём нагрузки на тренировке не должен быть запредельным – 1-2 упражнения на крупные мышечные группы, и не более 1-го упражнения на малые, это абсолютный максимальный предел в тренировках без стероидов. «Убивать» мышцы на тренировках большим объёмом нагрузки раз в неделю, при этом ещё и тренируясь по трёхдневному сплиту – абсолютно бесперспективно для астеника не принимающего гормональные стимуляторы, и просто малоэффективно для гиперстеника.
Да, некоторые профессионалы тренируют мышечную группу раз в неделю, большим объёмом нагрузки, по трёхдневному сплиту: например, рабочий жим под 200 кг, потом ещё несколько упражнений на грудь – в сумме от 12-ти до 20-ти подходов. Им действительно может быть так, в самый раз – при их массе, рабочих весах, фарм. поддержке (которая и обеспечивает нормальное восстановление, за счет постоянного, искусственного анаболического фона) и питании. Только при чём здесь простые любители, на каше и порошковом протеине? Их тренировка мышечной группы раз в неделю, в высокообъёмном режиме, да ещё по трёхдневному сплиту – это как минимум нерациональный способ наращивать силу и массу, а как максимум просто неэффективный. Любителю нужно не «убивать» мышцы, а стимулировать их рост прогрессией силы, а это в принципе несовместимо с высоким объёмом нагрузки. А если объём нагрузки небольшой, то и отдыхать неделю мышечной группе зачастую нет большого смысла и целесообразности – как известно, рост силы и массы происходит на пике суперкомпенсации (я уже писал о том, как это происходит, в статье о циклировании нагрузок ), и логично выгоднее «словить» эту суперкомпенсацию два раза в неделю, стимулируя группу мышц короткими интенсивными нагрузками, чем 1 раз «убить» её высоким объёмом нагрузки (а особенно, высокообъёмная нагрузка со смешными рабочими весами новичка, может вообще не дать тренировочного эффекта в плане роста силы и массы).
Такое вот моё мнение, на основании логики и личного опыта – я его никому не навязываю, но и менять не собираюсь, так как считаю полностью обоснованным, с точки зрения логики, теории и практики.

В качестве рецензии на «Новую энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, могу сказать, что лучше эту книгу читать уже имея некоторый практический опыт тренировок, и понимая свои реальные физические возможности, ибо некоторые практические моменты и рекомендации изложенные в ней, прямо скажем, спорны – если безоговорочно принять их на веру и пытаться воплотить в реальности, это может быть даже опасно для здоровья. А также, нужно иметь понимание, что в своей энциклопедии Шварценеггер делает вид, что стероидов не существует на свете, и это нормально – просто надо всегда держать в уме, что к любой программе тренировок от великого чемпиона, априори прилагается мощная фарм. поддержка, даже если об этом не говорится ни слова.
В то же время, если подходить с головой к прочтению энциклопедии Шварценеггера – уметь фильтровать информацию, то там найдётся море полезной информации по тренировочным принципам, питанию, технике выполнения упражнений, мотивации и т.п.
Всем новичкам, начинающим тренировки для набора веса и силы, я бы порекомендовал начать знакомство с литературой по ББ, с книги «Думай. Часть 2» Стюарта МакРоберта, или «Культуризм по-нашему или секреты качалки» Доктора Любера (а лучше прочитать обе эти книги – кстати, у меня есть отзыв-рецензия на них , во втором блоге, если кому интересно).

Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, а его имя давно стало нарицательным. И хотя блистал он в далекие семидесятые и восьмидесятые, пример его успеха до сих пор вдохновляет тысячи начинающих атлетов.

Тренировки Арнольда Шварценеггера — это целая философия, включающая, помимо самих занятий в зале, правильное питание, восстановление и Все это в совокупности и является формулой успеха бодибилдера.

Теперь кратко о системе, по которой занимался Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг тренировки предполагает индивидуальные. Не существует двух одинаковых людей, поэтому не может быть двух одинаковых путей в Вряд ли можно стать таким же, как Арнольд, слепо следуя его методике. Для каждого человека нужна своя программа тренировок и восстановления, которую можно наработать только годами, пробуя и ошибаясь. Необходимо найти свои упражнения и определить свой уровень нагрузки.

Философия Арнольда

Великолепными достижениями знаменитый культурист обязан прежде всего правильной философии, с которой он подходил к занятиям. А суть ее заключается в том, что успех придет лишь в одном случае — если спортсмен с нетерпением ждет каждого похода в зал. Занятия через силу никогда не принесут нужного результата. Шварценеггер тренировался для собственного удовольствия, и он понял и знал главное — вслед за улучшением мышц будет улучшаться жизнь во всех ее проявлениях.

Питание

Правильный рацион — основа успеха в этом нелегком виде спорта. Без соблюдения специальной диеты результатов ждать не стоит. Мускулы не растут просто так, а только при сбалансированном питании, которое может обеспечить прирост массы тела без жира. Если увеличиваются мышцы, а не жир, значит, питание правильное. А если набирается и жир, то необходимо уменьшить калорийность пищи.

В период сушки, которая проводится перед соревнованиями, Арнольд переходил на диету с низким содержанием углеводов, при этом их уровень должен был быть достаточным, чтобы имелись силы для занятий. Один день в неделю обязательно был высококалорийным: таким образом ускорялся обмен веществ.

Система тренировок Арнольда Шварценеггера

Знаменитый бодибилдер тренировался 8 раз в неделю (в некоторые дни по 2 раза). Его система состоит из четырех программ, рассчитанных на несколько лет:

1. Основная тренировочная (двухуровневая).
2. Качественное телостроительство (двухуровневая).
3. Альтернативное качественное телостроительство.
4. Подготовка к соревнованиям.

Основная тренировочная программа включает наращивание мускулатуры. Для этого требуется работа с большими весами, которые нужно еженедельно увеличивать. Данный этап может занять несколько лет: все зависит от конституции, мотивации и работоспособности. Когда мышечная масса достигнет нужного размера, можно переходить к качественному телостроительству.

Для начинающих предназначен первый уровень основной программы. Каждую следует тренировать два раза в неделю, а пресс — ежедневно.

Для всех мышечных групп необходимо подобрать по два-три упражнения, первые из которых (одно или два) должны быть базовыми, или многосуставными. К ним относятся, например, приседания и другие. Выполняются обычно со штангой и гантелями. После базовых делают изолированные упражнения, или односуставные. Это разводка, разгибания ног и другие. Для них, как правило, используются тренажеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:

1. Понедельник . Верхняя часть спины, живот, грудь.
2. Вторник
3. Среда
4. Четверг . Верхняя часть спины, грудь, живот.
5. Пятница . Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
6. Суббота . Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.

Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:

1. Грудь . и лежа; пуловер.
2. Верхняя часть спины . (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
3. Плечевой пояс . Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
4. Плечо . Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
5. Предплечье . Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
6. Бедро . Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
7. Голень и стопа . Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
8. Нижняя часть спины . Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
9. Живот . Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25).

Если не указано количество сетов и повторений, следует выполнять упражнение 8-12 раз в пяти подходах.

Восстановление

Нельзя забывать, что мышцы не растут во время занятий. Они увеличиваются вне зала, в период восстановления, поэтому так важен правильный Арнольд советует спать 8-9 часов в сутки. Если не получается столько спать ночью, необходимо добирать недостающие часы в дневное время.

Работа мозга

Тренировки Арнольда Шварценеггера включают еще один важный аспект — умение концентрироваться на рабочей мышце при выполнении упражнения. Необходимо учиться изолировать нагрузку именно на ней и представлять ее рост. После тренировок важна визуализация цели, которую нужно достичь при помощи бодибилдинга.

“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый - проработка мышц спины, груди и ног.

Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время...

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;

на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой: