Питание

Поза коровьей морды. Как выполняется гомукхасана или поза коровы. Противопоказания или с осторожностью

«Поза коровы» — именно так переводится название Гомукхасана. На санскрите «Го» означает «корова», а «мукха» — «лицо». Такое странное название объясняется тем, что если посмотреть сверху на человека в этой позе, можно отчетливо увидеть коровью морду. Особое положение бедер схоже с ее губами, пятки символизируют рога, а вытянутая рука похожа на ухо.

Польза Гомукхасаны

Поза коровы в наилучшим образом развивает суставы рук и ног, повышает гибкость, способствует выпрямлению позвоночника и формирует правильную осанку. Положительно действует асана и на энергетические чакры. Регулярно практикуя выполнение позы коровы, можно обрести покой разума и достичь максимальной концентрации. К тому же при выполнении асаны внимание направляется к определенным участкам тела, что является отличной подготовкой к практике медитативных техник.

Техника выполнения йогической позы коровы:

Сядьте на коврик максимально ровно и выпрямите ноги.
Правую ногу согните в колене и положите на левую сторону таким образом, чтобы правая ступня оказалась около левого бедра.
Левую ногу также необходимо согнуть. Левая ступня помещается около правого бедра. Обе ступни должны лежать четко параллельно.
Левую руку поднимите вверх и сцепите замком с правой рукой, находящейся снизу. При этом спина должна быть максимально вытянутой.
Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.
Оставайтесь в таком положении в течение 9-18 дыхательных циклов.
Выполните асану в зеркальном отображении.

Если при выполнении позы коровы в йоге вы почувствуете легкий дискомфорт в какой-либо области, постарайтесь направить туда поток энергии. Чтобы достичь максимальной концентрации, во время дыхания можно мысленно зачитывать мантру Со-Хам. «Со» - на вдохе, «Хам» - на выдохе.

Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов

Если вы только начинаете практику, возможно, вам не сразу удастся поза коровы. позволяет выполнять ее облегченную версию. Для этого под ягодицы можно положить сложенное в несколько раз одеяло, а также взять в руки ремень.

Противопоказания

Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

От слов «го» - корова и «мукха» - лицо. Гомуккха - это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента - узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, - на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык - поза коровьей морды, если проще, то - поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге "Йога дипика. Прояснение йоги". Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз - на пятках, колено одной ноги - над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки - вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.

Техника

Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
Положить ладони на пол и поднять седалище.
Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 - вид спереди, 81 - вид сзади).
Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Эффект

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Дополнительно

Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.

Техника выполнения. Для того чтобы принять позу коровы, необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги или приняв позу стола. Левую стопу необходимо завести под правое колено, так, чтобы ступня лежала на полу справа от таза. Правую стопу разместить на полу слева от таза, аналогично заведя под колено. Получается, что колени размещены одно над другим, а ноги словно «перекручены».

На прямых руках необходимо приподнять тело, и опустить его между пятками. При этом вес распределяется по седалищным костям. Теперь необходимо завести руки за спину, причем левую руку снизу, а правую – сверху, и сцепить пальцы «замком». Позу сохранять 20-60 секунд, после чего сменить положение рук. После чего еще раз повторить упражнение, поменяв перекрестье ног.

При этом поясница все время выпрямлена, грудная клетка свободна и раскрыта. Визуально можно повести три линии: вертикальная – колен, горизонтальная – плеч и горизонтальная – стоп. Локоть «верхней» во время упражнения руки отведен назад и тянется верх. А плечо «нижней» руки отводится назад. Первое время руки могут не встречаться за спиной, в этом случае необходимо использовать соединительный ремешок. Осваивать асану можно, подложив под колени свернутый плед.

Дыхание. Скорее всего, во время упражнения вам непроизвольно захочется задержать дыхание. Делать этого не стоит, на протяжении всего упражнение дышать необходимо спокойно и глубоко, в обычном ритме. За каждую смену положения тела нужно сделать 3-7 дыхательных цикла.

Продолжительность и повторы. На каждое положение рук и ног необходимо потратить не меньше 1 минуты. Повторять упражнение можно по желанию, в случае боли или неприятных ощущений немедленно выйти из асаны и обратиться к инструктору.

Действие на организм. Эта поза возвращает природную подвижность тазобедренным суставам. Асана полезна при гинекологических заболеваниях и благотворно влияет на репродуктивную систему, так как стимулирует лимфоток и кровоток в области малого таза. Кроме того, поза коровы эффективна при лечении уретрита, геморроя, ревматизма ног. Упражнение исправляет осанку, укрепляет икроножные и плечевые мышцы, бедра. Особенно полезно выполнять эту асану людям, страдающим от чрезмерной вспыльчивостью, нервного напряжения, судорог икроножных мышц и слабости суставов. При заболеваниях бронхов на пользу пойдет разогрев и раскрытие грудной клетки.

Поза коровы восстанавливает энергетическую цепь в области спины. При этом во время упражнения достигается баланс между низшими и высшими силами. Положение рук в этой позе очень важно – они создают восьмерку, знак бесконечности. По мнению опытных йогов, эта поза помогает избавиться от возбуждающих и похотливых мыслей.

Подготовительные позы . Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

Последующие позы . Ардха Матсиендрасана (половинная поза бога рыб), Парипурна Навасана (полная поза лодки).

Противопоказания. Асана не рекомендована людям, страдающим болями, воспалениями и травмами колен, бедер, а также в области поясницы и плеч.

Название асаны переводится с санскрита: го означает «корова»; «мукха» – голова, морда; асана – «поза тела». Данная поза не так проста, как кажется, на первый взгляд, она требует подготовки к ее выполнению. Хотя некоторые могут справиться с ней, с первой попытки.

Гомукхасана вид сзади

Техника выполнения

опуститесь на пол, вытянув ноги пред собой;
склоните ладони на поверхность и приподнимите таз;
левую ногу согните в колене и спустите ягодицы на ступню. Оторвите ладонь от пола, подберите правую ногу и разместите правое бедро на левом. Приподымите ягодицы, при помощи рук приведите щиколотки и обратные края пяток ног друг к другу, чтоб они встретились;
спустите лодыжки, повернув пальцы ног назад;
протяните левую руку над головой, изогните ее в локтевом суставе и расположите левую ладонь на спине меж плечами. Выгните правую руку в локте, поместите ее за спину и продвигайте правое предплечье вдоль спины наверх так, чтоб руки стала между лопатками. Пальцы рук соедините;
зафиксируйтесь в позиции от 20 – 60 секунд. Дышите в спокойном такте. Наблюдайте за шеей и головой, чтоб они были вертикальны. Устремите взор пред собой;
разъедините руки, распрямите ноги, затем повторите позу в противоположном направлении, изменяя правое на левое, и обратно. Совершайте асану одинаковое количество времени в оба направления. Потом разнимите ладони, распрямите ноги и отдохните.

Анатомия гомукхасаны

Гомукхасана способствует расширению грудной клетки и тазобедренных суставов. В данной асане прорабатываются мышцы грудной клетки, верхней области спины, бедер, плеч и таза.