Продуктивность

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале. Быстрое похудение рук и плеч: упражнения и диета Упражнения на похудение рук

Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное - заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания - очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

Эффективные упражнения

Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

Сгибание рук с гантелями

Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.

Техника выполнения:

взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
на выдохе согнуть руки в локтях;
в конечной точке максимально напрячь бицепс;
затем медленно разогнуть руки.

При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.

Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.

Молот

Похожее упражнение на бицепс - молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.

Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.

Разгибание рук на трицепс

Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них - разгибание рук с гантелью.

Техника выполнения:

взять гантель и встать ровно;
поднять прямые руки над головой;
на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.

Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.

Выпрямление руки назад с гантелью

Еще одно упражнение для трицепса - выпрямление руки с гантелью назад.

Техника выполнения пошагово:

упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
левую ногу выпрямить и отставить назад;
ладонь правой руки также положить на скамью;
в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
после вернуться в исходное положение.

Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.

Подъем гантелей перед собой и в стороны

На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.

На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.

Техника выполнения подъемов перед собой:

взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
затем опустить руки.

В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.

Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.

Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.

Отжимания

Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.

Техника выполнения:

Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.

Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.

Техника выполнения:

опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
ноги выпрямить;
на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.

Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.

Подтягивания

Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом - подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.

Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения:

подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
затем опуститься в исходное положение.

Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.

Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Комплекс упражнения для занятий дома

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.

Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок - ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке.

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук

Отжимания - классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую - в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина - прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей

Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох - в верхней. Сделайте 25 повторов.
Отведение рук назад. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните , что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным - это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

24 июля 2016, 16:17 2016-07-24

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы - и только тогда начинайте похудение.

Самый первый совет - для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
Из подвижных видов спорта выбирайте плавание - именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
Завтрак должен быть обильным, а ужин - скудным. Но не наоборот.
Пейте много чистой воды.
Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук - в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

обострение любого заболевания;
беременность, лактация;
полостные операции;
приём лекарственных препаратов;
проблемы с кровообращением и сердцем;
имплантаты;
силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
Так как самые рекомендуемые - это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
Ручной эргометр - компактный домашний тренажёр.
Можно использовать гребной тренажёр.
Ручной эспандер - спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» - латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Не силовые

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях - их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала - синхронно, затем - попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

С гантелями

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Пальцы

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки - сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать - тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая - через правое плечо, левая - с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
Варианты упражнения : Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
Варианты : В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
Варианты : Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8 . Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9 . Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками . Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
После 20 вращений поменяйте направление вращения.
Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес . В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также . Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные рук в домашних условиях, представленные ниже.

Перечень эффективных упражнений

Упражнение №1

Называется «Мельница». Необходимо ритмично наклоняться влево и вправо, при этом левой рукой дотрагиваться правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.

Упражнение №2

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, но здесь не нужно наклоняться в перед. На счет один – поворот влево. Счет два – поворот вправо. Во время поворотов нужно разводить руки в стороны.

Упражнение №3

Положение – стоя. Восемь раз сделайте круговые движения кистями в одну сторону, затем восемь – в другую. После этого еще раз повторите упражнение.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч. Соедините руки в ладонях, при этом локти нужно развести. Начните сдавливать ладони. Через секунд пять их расслабьте. Повторите около четыре-пять раз.

Упражнение №5

Станьте спиной к стулу. Опритесь о него руками, тем самым сделав опору для тела. Ноги должны быть расслаблены. Начните сгибать руки в локтях, будто отжимаясь. Проделайте упражнение двадцать раз для более лучшего эффекта.

Упражнение №6

Результативно себя показали и круговые махи руками. Просто вращайте прямыми руками сначала вперед, затем назад.

Упражнение №7

Упражнение подобно обычной «Мельнице», но в этот раз не нужно наклоняться. Поворачивайте корпус тела влево и вправо, одновременно разводя руки в стороны.

Все вышеперечисленные стоячие упражнения быстро сделают ваши руки подтянутыми и худыми, тем самым придав им изящности и нежности. Однако еще большей силой владеют упражнения с гантелями для похудения рук, которые в купе принесут результат за пару недель после начала занятий, а то и меньше.