Спортивное питание

Основные исходные положения. Пролезаем в обруч. И. п.: основная стойка, руки обхватывают обруч с боков, обруч вертикально к полу на уровне пояса И п основная стойка

Упражнение 1.

1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.

3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.

1. Присед, руки вперед, выдох.

2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.

3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.

2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.

3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1. Упор присев.

2. Упор лежа прогнуться.

3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.

1. Мах правой вперед.

2. Принять Исходное положение.

3. Мах правой в сторону.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.

1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.

1-3. Три маха правой назад, выдох.

4. Принять исходное положение, вдох.

5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.

Упражнение 8.

1. Прыжок вверх.

2. Прыжком правую ногу вперед.

3. Прыжок вверх.

4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.

Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.

1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.

3-4. Принять исходное положение, выдох.

5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2.

1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.

Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.

1-4. Четыре круга руками назад.

5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.

Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.

1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох.

3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.

1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.

2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.

3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.

1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.

2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.

4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.

5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.

1. Сесть, выдох.

2. Лечь, вдох.

3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.

4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.

Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.

1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.

4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.

Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.

1-3. Три маха правой ногой вперед.

4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.

5-7. Три маха левой вперед.

8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.

1-4. Четыре шага на месте.

5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.

Приплыли тучки дождевые

Приплыли тучки дождевые: - лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как живые! - пей, земля, пей!
И деревце, склоняясь, пьёт, пьёт, пьёт!
А дождь неугомонный льёт, льёт, льёт.

Основная стойка

И.п.: основная стойка (о.с.). 1-3 – руки через стороны вверх, потянуться, 2 хлопка над головой; 4 – и.п.; 5-7 – три притопа. Выполнить 2-3 раза. Темп средний.

Способствует глубокому дыханию. Выполняя хлопки, смотреть на руки. Выполняя притопы следить за осанкой.

Мы сегодня рано встали

Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.

1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.

Ноги врозь

1. И. п. - Ноги врозь, руки перед грудью. Подняться на носки, локти отвести назад, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклониться вперед, стараясь руками достать до пола, в И. п.
3. И. п. - Основная стойка. Присесть, руки вперед, в И. п.

Руки за голову

1. И. п. - Руки за голову. Руки вверх, потянуться, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклон туловища направо, налево, вперед, в И. п. То же в другую сторону.
3. И. п. - Руки к плечам, локти прижаты к туловищу. Вращение рук вперед, назад.

Руки скрещены за спиной

1. И.п. – руки скрещены за спиной с захватом за предплечья (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – подняться на носки; 3–4 – исходное положение.
2. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1–3 – пружинистые полуприседания; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прыжком поворот вправо; 2 – исходное положение. То же с поворотом влево.

Бегал по двору щенок

Бегал по двору щенок,
Видит пирога кусок.
Под крыльцо залез и сел,
Завалился, засопел.

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки вниз.
1–4 – поднимая руки вверх, сжимать и разжимать пальцы; 5–8 – опуская руки вниз.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – поворот вправо, руки за голову; 2 – исходное положение. То же влево.
3. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу, хлопнуть по колену (1–2-й классы), хлопнуть под коленом (3–4-й классы); 2 – исходное положение. То же другой ногой.
4. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Сидя за партой

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

И.п. - основная стойка, руки перед грудью

На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью

На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

И.п. - основная стойка, руки перед собой.

На 1 - полуприсед.

На 3 - присед.

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

И.п. - основная стойка, руки за голову.

На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.

На 3 - наклон туловища назад.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

И.п. - упор лежа.

На 1 - сгибание рук.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 - скручивание туловища вправо.

На 3 - скручивание туловища влево.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

На 1 - упор присев.

На 2 - упор лежа.

На 3 - сгибание рук.

На 4 - упор лежа.

На 5 - упор присев.

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

И.п. - основная стойка, руки по швам.

На 1 - потянуться руками вверх.

На 2 - упор.

На 3 - потянуться руками вверх.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

И.п. - ноги вместе, руки по швам.

На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

прыжок вверх толчком двух ног

Дозировка: 4 раза.

4. Роль гимнастики в бодибилдинге

Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.

Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:

- Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
- Прикладные упражнения: бег.
- Прыжки (со скакалкой)

Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:

- Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
- Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.

Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.

Основная стойка – это вертикальное положение на одной или обеих ногах (рис. 28).

Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч) (рис. 29).

Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 30).

Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать (рис. 31).

Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см. при названии слово «Спереди» опускается, например стойка скрестно правой, если правая нога находиться перед левой (рис.32).

Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты (рис.33).

Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты. А пятки разведены врозь (рис.34).

Все перечисленные стойки можно выполнять на носке или одна на носке, другая на всей ступне, а также на пятках или одна на пятке. В этих случаях к основному названию стойки добавлять слова – на носках, на пятках, правая (левая) на носке, правая (левая) на пятке.

При наименовании стойки на одной ноге достаточно указывать, например: «Стойка на правой». Дополнительно определяется положение другой ноги, туловища или рук (согнуть вперед левую, левую руку в сторону, правую полусогнутую вверх).

Стойки с согнутыми ногами именуют следующим образом:

Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты (рис.), при выполнении из основной стойки или из сомкнутой стойки опусканием, сгибая ноги, указаний о способе выполнения не требуется (рис. 35).

Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе выполнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (опоре) (рис. 36). Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например: шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополнительно. Например: левую вперед-кверху, правую в сторону-назад (или назад-книзу).(1-35)

Присед – положение занимающего, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении (рис. 37). Выполняется из основной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.

Различают:

Присед на колено (наклонный) – присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывать дополнительно. Например: руки вперед (рис. 38).

Круглый присед (полуприсед) – приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена (рис.39).

Присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед, руки на пояс (рис. 40-а), а иное положение ноги и рук указывается дополнительно. При выполнении с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги называется- «Присед на левой с захватом» (рис.40-б).

Присед пружиня (пружинный) – приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.(1-37)

Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее. Туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо (рис. 41).

По направлению движения различают:

Выпад правой (левой) – выставление ноги вперед с одновременным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу.

Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону. Ступни сохраняют положение основной стойки.

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т.п.) – выставление ноги назад. если нужно, указывать ногу. Например, выпад правой назад (рис. 42). О других направлениях необходимы дополнительные указания. Например: выпад левой вправо (или вправо-вперед и т.п.).

Разновидности выпада:

Выпад наклонно (наклонный) – выпад, при котором туловище наклонено в сторону (вперед или назад) по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой. Обычно руки подняты вверх (рис. 43). Иное положение рук указывается дополнительно.
Рис. 43

Выпад с наклоном – соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например: выпад влево (вправо) с наклоном (рис. 44).

Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указывается дополнительно. Например: глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 45).(1-38)

Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы всегда добавлять слово «головы», например наклон головы вправо.

Различают:

Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например: наклон (рис. 46).

Наклон прямым туловищем – наклон, при котором туловище сохраняет прямое положение. Например, из стойки ноги врозь (вперед) (рис. 47-а) или из стойки на коленях – наклон назад прямым туловищем.

Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 47-б).

Наклон вперед-книзу – наклон, при котором туловище наклонено под углом 45° ниже горизонтали (рис. 47-в).

Полунаклон – наклон, при котором туловище наклонено на 45° выше горизонтали (рис. 47-г).

Наклон с захватом – наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы с подтягиванием (голени) снаружи (рис. 48).

Наклон касаясь – наклон назад, при котором руки касаются пола (рис. 49). Можно выполнять, касаясь одной рукой пола. В этом случае указывать: наклон назад, касаясь, например: левой.

Пружинящий наклон – обычный наклон вперед, выполняемый несколькими движениями при неполном выпрямлении туловища между наклонами.

Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняемый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть вперед (рис. 50).

Основными, наиболее часто встречающимися во время занятий гимнастикой, являются следующие положения.

Стойки

Строевая стойка (рис. 1) - вертикальное положение тела, ноги вместе, носки слегка развернуты, ноги в коленях выпрямлены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, пальцы полусогнуты, касаются бедра, голову держать прямо.

Рисунок 1 - Строевая стойка

Основная стойка (рис. 2, а ) - положение, соответствующее строевой стойке. Основная стойка отличается от строевой тем, что положение рук в ней может быть различным (основная стойка, руки на пояс или основная стойка, руки за голову и т. п.).

Сомкнутая стойка - ступни сомкнуты.

Стойка ноги врозь (рис. 2, б ) -ноги расставлены на шаг (на ширину плеч).

Узкая стойка ноги врозь (рис. 2, в ) - ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в обычной стойке ноги врозь.

Широкая стойка ноги врозь (рис. 2, г ) - ноги широко разведены в стороны.

Стойка скрестно (скрестная) правой (левой) (рис. 2, д ) - одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см.

Стойка ноги врозь правой (левой) (рис. 2, е ) - правая (левая) нога находится на шаг впереди левой (правой). Эта стойка также может быть широкой и узкой.

Стойка на правом (левом) колене (рис. 2, ж ) - колено, голень и вытянутый носок правой (левой) ноги опираются на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро правой (левой) ног перпендикулярны полу. При обычном способе выполнения одну ногу сгибая, отводят назад, одновременно с этим сгибают другую ногу, опускаясь на колено.

Стойка на коленях (рис. 2, з ) - колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу.

а) б) в) г) д) е) ж) з)

Рисунок 2 - Разновидности стоек

Приседы

Присед (рис. 3, а ) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие.

Полуприсед (рис. 3, б ) - приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение “старт пловца” (полуприсед с полунаклоном - рис. 3, в ).

Круглый присед (рис. 3, г ) - приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена.

Присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) - бедра, туловище и голова на одной прямой линии.

Присед на правой (левой) - выполняется на одной ноге (рис. 3, е). Положения свободной ноги и рук различные.

а) б) в) г) д) е)

Рисунок 3 - Разновидности приседов

Присед пружиня (пружинный) - приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.

Выпады

Выпад - выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным ее сгибанием. Если выставляемая нога совпадает с указанной стороной движения, то выпад будет одноименный.

Выпад вправо (влево) (рис. 4, а ) - выставление ноги в сторону (одноименный выпад).

Выпад правой (левой) (рис. 4, б ) - выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне носка, носок сзади стоящей ноги развернут наружу, туловище вертикально, голова прямо.

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в ) - выставление ноги назад.

а) б) в)

Рисунок 4 - Выпады, определяемые по направлению движения

Разновидностями выпада являются:

выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а ) - туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;

выпад с наклоном (рис. 5, б ) - выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;

глубокий выпад (рис. 5, в) - выпад с максимальным разведением ног;

разноименный выпад - указывается нога и направление выпада (напримервыпад левой в право) (рис. 5, г ).

а) б) в) г)

Рисунок 5 - Разновидности выпадов

Наклоны

Наклон (рис. 6, а ) - сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения.

Наклон прогнувшись (рис. 6, б ) - выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают: полунаклон (рис. 6, в ) и наклон-книзу (рис. 6, г )

Наклон с захватом - наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д ),

Наклон в широкой стойке - наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е ).

а) б) д) е)

Рисунок 6 - Разновидности наклонов

Седы

Сед - положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки могут находиться в различных положениях.

Существуют следующие основные разновидности седов.

Сед ноги врозь - положение сидя с разведенными врозь ногами.

Сед на бедре - сед, при котором вес тела находится на бедре одной ноги.

Сед на пятках - сед на обеих пятках (рис. 7, а ).

Сед на пятках с наклоном (рис. 7, б ) - аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола.

Сед с захватом - туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в ).

а) б) в)

Рисунок 7 - Основные разновидности седов

Наличие существенной опоры руками дает основание определять такое положение, как упор сидя (рис. 8, а ), упор сидя углом (рис. 8, б ), упор сидя согнувшись (рис 8, в ) и т. п. Такие положения можно отнести к смешанным упорам.

а) б) в)

Рисунок 8 - Смешанные упоры сидя

Упоры

Упор - вертикальное или горизонтальное статическое положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Технически правильное исполнение характеризуется точностью принятия заданной позы и прочностью ее фиксации не менее 3 с.

В простых упорах опора выполняется только руками - двумя или одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный упор на локте.

Упор согнув ноги (рис. 9, а) - тело вертикально, ноги согнуты и приближены к груди, руки выпрямлены.

Упор углом (рис. 9, а) - то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше.

Высокий угол (рис. 9, б) - то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди.

Упор на локтях (рис. 9, в) - тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на локти согнутых рук.

Упор на локте (рис. 9, в) - то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь.

Горизонтальный упор на прямых руках (рис. 9, г ) - тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти.

Рисунок 9 - Простые упоры

Упор называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой) и другой частью тела. К смешанным упорам, кроме упоров сидя, относятся:

Упор стоя - положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а ).

Упор стоя согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б ).

Упор стоя ноги врозь - аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в ).

а) б) в)

Рисунок 10 - Смешанные упоры стоя

Упор на коленях - опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а ).

Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б ); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в ).

а) б) в)

Рисунок 11 - Упоры на коленях

Упор лежа (рис. 12, а ) - положение, при котором угол между телом и плоскостью опоры менее 45°.

Упор лежа на бедрах (рис. 12, б ) - бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто.

Упор лежа сзади (рис. 12, в ) - положение, при котором спина обращена к опоре.

Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г ) - выполняется также опорой предплечьями.

Упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д ) - опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях.

Упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е ) - руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.

а) б) в)

г) д) е)

Рисунок 12 - Разновидности упоров лежа

Упор присев (рис. 13, а ) - присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б ).