Полумарафон нормативы. Все мировые рекорды по бегу. Классификация массовых марафонских забегов

Начинается обратный отсчет (кольм? какс? юкс? - за неделю в Эстонии я так и не выучу ни одного слова), стартуем шагом - слишком много людей для узкой улицы (это вам не проспект Победителей), все волнуются и толкаются, у новичков даже глаза увлажнились - энергетика зашкаливает. Это потом уже участники растянутся по всей длине дороги, пристроясь за своими pacemaker’ами - бегунами, которые задают определенный ритм (1:30, 1:45, 2), и начнется настоящее соревнование - но не с другими, а с самим собой. В этом весь смысл бега на длинные дистанции - тебе совершенно нет дела до того, сколько людей тебя обогнали, а скольких оставил позади ты. Главное - уложиться во время, которое ты сам себе придумал, или не перейти на шаг, или просто получить удовольствие - цели у всех разные.

Как начать, если ненавидишь бег

Я всегда ненавидела бег. В детстве, когда была самым деловым и толстым ребенком и постоянно оставалась «водой» в киче и догонялках. В школе, когда на первой физкультурной шестидесятиметровке после бесконечного лета хотелось умереть. В сознательном возрасте мне всегда казалось, что бег - невероятно унылый вид спорта для социопатов. То ли дело фрисби с друзьями на Минском море или «Формула-1» в Enzo по воскресеньям.

После модных книг по саморазвитию у меня появилась привычка ставить цели на год. Вещи, которые в начале года кажутся несбыточными, потом происходят сами собой - и так естественно, что каждый декабрь, подводя итоги в Facebook, очень удивляешься. На 2016-й мы с мужем придумали пробежать полумарафон. И тут же благополучно забыли.

В апреле на 34travel стартовала рубрика Challenge при поддержке PayOkay . Карточка рассчитана на путешественников: предлагает возврат денег с каждой покупки (от 1,5% до 3%), самый выгодный обменный курс, возврат Tax Free прямиком на карту, а еще и страховку на 20 дней в придачу. Поэтому вместе с МТБанком мы хотели рассказать о том, как путешествовать действительно круто и активно, и что экстрим - это не только убегать от местных пятничным вечером где-то в фавеллах Рио. Идея первого материала пришла сама собой - полумарафоны! Отличный шанс изучить ассортимент и выбрать что-то для себя. Статья разошлась на ура, и это был сигнал к действию - я записалась на полумарафон в Таллинне. Во-первых, я никогда не была в эстонской столице, а во-вторых - с такого несерьезного мероприятия в любой момент можно было соскочить, это вам не Амстердам или Париж.

Подготовка

Я скачала на телефон приложение с планом тренировок и начала кое-как бегать. Два километра, которые я выдавала за день, казались верхом спортивной карьеры. Болело все: ноги, желудок, дыхание сбивалось, мышцы были деревянными - но я не сдавалась, упрямо наматывала два-три мучительных километра и искренне недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие. Только потом я узнала, что перед тренировкой нужно как следует разминаться и есть желательно не позже, чем за два часа до бега, а хорошо подобранные кроссовки (а не тапочки H&M за € 10) - это вообще половина успеха.

Упрямо наматывала два-три мучительных километра и недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие

В июне я случайно попала в беговую школу Youcan, которая за два месяца обещала сделать из киселька вроде меня полумарафонца. И понеслось: две тренировки с тренером и три самостоятельных, разговоры о беге, книги о беге, кино о беге. Уже через неделю мы бегали 5 километров только для разминки, а потом еще скакали лягушками, носились на время и делали выпады. Результат шокировал - только что я умирала после 15 минут трусцой, а сейчас могу бежать и 30, и 40 минут и при этом обсуждая с лучшей подругой последние сплетенки. Первое, что понимаешь, когда начинаешь заниматься бегом: главное - не сила, а частота. Капля камень точит. 20 км раз в неделю сильно проигрывают пяти забегам по 4 км. Не останавливаться, а просто делать, что нужно, по чуть-чуть, но регулярно - и через месяц-два будет результат.

Через два месяца регулярных тренировок я вышла на первый старт длиной в 21 км.

Первый и второй полумарафон

Говорят, что первый полумарафон - самый сладкий, потому что не с чем сравнивать. Просто бежишь в удовольствие. Это потом начинается постоянная гонка и взвинчивание темпа - надо быстрее чем было. Мой первый полумарафон в качестве выпускного беговой школы был настоящим адом. 12.00, +30, дорожки возле Чижовка-Арены плавятся на солнце и воняют. Несмотря на кепку, уже через семь километров все плывет перед глазами, и меня начинает знобить, не спасает ни вода из колонки, которую приносят сердобольные местные бабушки и выставляют на мусорке, ни подбадривания тех, кто уже бежит обратно. Когда меня без усилий обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро, хоть и топлю изо всех сил. На финиш приползаю пешком, практически с солнечным ударом - оказывается, что организаторы вымеряли дистанцию неточно, и расстояние составило чуть больше 20 км вместо положенных 21,1. Но эндорфин зашкаливает.

Когда меня обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро

Еще через месяц я с легкостью выбегаю из двух часов на таллиннском полумарафоне. Даже на время не смотрю - шурую себе тихонько в своем ритме, рассматриваю ар-нуво, потом вдыхаю запах мидий на куске дороги у моря, с удовольствием жую изюм с солью и сахаром (лучшее блюдо в мире на 15-м километре), чувствую вкус пива с бургером во рту (лучший мотиватор на длинных дистанциях), а на последней сотне метров достаю телефон - 1.59 - припускаю так, что перехватывает дыхание - и пролетаю через финишную рамку. Успела! Одеяльце из фольги, изотоник, плитка мюслей, а мы с мужем уже прикидываем, стоит ли ехать 9 октября на киевский полумарафон.

Главное - выйти из дома

Четыре месяца назад я не могла пробежать и двух километров, а сейчас с запасом сил преодолела полумарафон. И это человек, который ходил в спортзал один раз в жизни - ради интереса! В этом особенная магия бега - чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке. Ни абонементов, ни каких-то приспособлений, ни бюджета. Главное - выйти из дома.

А выходить всегда неохота: то дождь, то жара, то темно, то слишком яркое солнце, то устал после долгого дня. Действует такая мантра: «Просто обуйся и выйди, пробеги хоть сколько, не надо рваться». Доказано , что первые три километра - самые тяжелые, потом мышцы разогреваются, и бежать получается само собой - выводишь тело в состояние падения, а потом просто подставляешь ноги.

Чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке

За всю свою недолгую беговую карьеру мне приходится с настойчивостью менеджера по продажам отрабатывать нападки знакомых. Самый частый из них - как можно бегать долго, это же так скучно. Не совсем так: бег - это медитация, когда ты ни о чем не думаешь, в голове проплывают приятные образы, а мозг действительно отдыхает. Второй вариант - слушать новые альбомы и аудиокниги (наконец-то на это находится время!). И да, бег подходит не всем.

«Как можно пробежать 21 км, если даже качки не могут», - часто слышу и такое. И сама не раз обгоняла на трассе мускулистых мужиков, которым приходилось очень худо. Главное - мотивация. Как говорил Мураками: «Боль неизбежна. Страдание - личный выбор каждого». Понятно, что будет тяжело, мышцы буду забиваться, ноги отваливаться, а единственным желанием будет остановиться и прилечь на траву - так происходит с каждым. В такой момент лучше всего ускоряться и думать, что таким образом прибежишь быстрее. Бег учит слушать свое тело, четко понимать, когда уже хватит, а где можно пришпорить. И любить себя чуточку больше.

- это история про то, как можно становиться лучше, постоянно проверять себя на прочность и не бояться нового. Не буду рассказывать, что после разговора с о том, как встать на доску, этим летом осуществила давнюю мечту и покорила-таки волну Фуэртовентуры, или прошла огромный , сгоняла на или завела себе PayOkay - с ней и правда было удобно платить в Таллинне по обменному курсу ниже, чем у Нацбанка, и получать cashback. Возврат НДС скоро тоже сделаю - в банк для этого теперь идти не нужно. Impossible is nothing.

Фото -

15.03.17 69 968 10

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

• до 31 мая - 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
• накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Марина заинтересовалась бегом после того, как лучшая подруга рассказала ей, как пробежала свой первый полумарафон.

Настолько ярко, красиво и живо она описала весь проделанный путь от ежедневных тренировок до того самого дня, когда она, полная радости финишировала на дистанции, что Марина сразу «загорелась» бегать, несмотря на старую травму колена.

Спустя две недели с начала первых тренировок травма обострилась. Марина не обращала должного внимания на постоянную «ноющую» боль в колене при беге, и продолжала самостоятельные тренировки.

В конечном итоге, на третьей неделе регулярных занятий, боль в коленном суставе вывела из строя нашего бегуна на долгое время. Тренировки остались позади, с мечтой об участии в забеге пришлось повременить.

А ведь всё могло было быть иначе. Достаточно грамотно тренироваться, учитывая особенности организма и прислушиваясь к нему. Школа расскажет вам, как пробежать полумарафон и правильно к нему подготовиться.

Победы и поражения. Взлёты и падения. В карьере бегуна есть место всему. Успешный финиш - это маленькая личная победа, поражение - это бесценный опыт, из которого вы узнаете гораздо больше, чем из победы.

Иной раз тренировка проходит на одном дыхании, и бегун с интересом и спортивным азартом выполняет все упражнения. В другой же раз легкоатлет ищет причину, по которой он может пропустить занятие. Кажется, дождь начинается, начинает побаливать колено, мышцы ног «забиты» после прошедшей тренировки…

Душевное состояние бегуна - тонкая материя. Необходимо, для успеха в достижении поставленных целей, принимать всё происходящее, как самый верный путь и с пониманием относиться ко всему, что происходит как во время бега, так и вне тренировок.

Ваша цель? Для чего вы решили заняться бегом? Пробежать полумарафон или десятку, избавиться от лишнего веса, проводить время с пользой в парке и на природе, слушая любимые песни, завести новых друзей - что из этого вы выбрали? Или у вас своя цель?

Прост или сложен путь к цели? По опыту проведения международных стартов и встречи с разными людьми скажу, что многие атлеты проходят через череду травм, потери мотивации, траты материальных средств, чтобы выступать на соревнованиях по бегу.

Но все они едины в одном: после успешного финиша заряда их бодрости хватает на месяц вперед. На волне положительных впечатлений бегуны с большим желанием приступают к тренировкам и выбирают новый старт!

• занимайтесь с тренером. Тренер составит вам четкий план-график занятий с учетом уровня вашей физподготовки и свободного времени, окажет помощь в выборе экипировки и обуви для бега. Работая по указаниям специалиста, вероятность получения травмы близка к нулю;

• дайте обещание своим друзьям и родственникам, что вы будете регулярно бегать и примите участие в соревнованиях по бегу. Ответственность за свои слова перед близкими действует очень эффективно;

• приобретите слот на участие в вашем первом соревновании по бегу. Если вы хотите достойно пробежать дистанцию, то вам придется тренироваться;

• бегайте с другом. Как говорится, вместе веселее. Надежный друг - это хороший партнер по бегу. Подбадривая друг друга на тренировках, до и после них, вам будет легче выходить на очередную пробежку, хоть в дождь, хоть в слякоть;

• школа бега. Найдите свою школу бега и начните тренироваться с единомышленниками, проходите совместно тренировочные сборы и развивайте технику бега, участвуйте в совместных выездах на отечественные и зарубежные старты.

Тренировка. Как начать бегать

Чтобы бегать, надо бегать! Начать первые занятия по бегу можно с сегодняшнего дня, самостоятельно. Для этого достаточно выйти в парк и совершить прогулку в быстром темпе, чередуя её с лёгким бегом.

Чтобы наработать выносливость, силу и технику бега, потребуется немало времени. Первые занятия способствуют именно этому. Бег с ходьбой - обязательное упражнение для тех, кто только начинает бегать. Ходьба - это отдых перед бегом и возможность восстановить дыхание.

Спустя время вы удивитесь, что можете увеличивать пройденную дистанцию и всё чаще переходить на бег.

Ценная рекомендация. На начальных порах бегайте на низком пульсе с низким ритмом бега, то есть с небольшой скоростью. Развитием скорости стоит заниматься планомерно. В противном случае, мышцы, не подготовленные к быстрому темпу бега, можно легко повредить, заработав растяжение или разрыв.

Техника безопасности при беге

Бег не столь безопасный вид спорта, как кажется. Падения на скользкой поверхности, столкновения с велосипедистами и автомобилями, нападения животных, бег в непогоду при низких температурах и при знойном солнце. Любой из данных факторов может стать причиной травмы или летального исхода.

Рассмотрим основные меры безопасности, которые стоит знать и применять на практике:

1. Перед тем как вы решите систематически заниматься бегом, необходимо появиться у врача и сдать ряд необходимых анализов.

Если у вас есть проблемы с сердцем, которые в спокойствии никак не проявляются, а имеют место быть только во время того, как организм получает нагрузку, то это может вам очень сильно навредить.

1. Будьте внимательны, когда выполняете пробежку по улицам города, в частности, когда пересекаете улицу на перекрёстке или в месте пешеходного перехода. К сожалению, есть печальные случаи, когда водители автомобилей сбивают пешеходов.

Начинайте передвижение, убедившись, что движение автомобилей не представляет угрозы вашему здоровью, либо после полной их остановки. Водитель может вас не увидеть в тёмное время суток. Не пренебрегайте светоотражающими элементами!

Если ваша тренировка проходит на шоссе, то позаботьтесь о том, чтоб вас было заметно водителям транспортных средств. Одевайтесь ярко, бегите на безопасном расстоянии от потока автомобилей, соблюдайте правила движения, будьте предсказуемы.

Бегая по шоссе, выбирайте движение навстречу движению автомобилей.

1. Выбирайте безопасные маршруты для бега. Парки, скверы в городе. Туристические базы, лесопарки за городом. Бег на природе, вдалеке от транспортных магистралей и городских проспектов - это бег на свежем, чистом воздухе.

Бегая за городом, по пересеченной местности, смотрите под ноги. Сломанные ветки, корни деревьев и камни на дороге могут стать причиной падений. Обращайте внимание на поверхность при спуске со склонов и при подъёме в них.

Не уверены, что сможете пробежать - пройдитесь пешком.

1. По опыту выбирайте время и место с наименьшим количеством людей, выгуливающих домашних животных. Поведение животных по отношению к бегунам очень непредсказуемо: от нейтрального до агрессивного с попытками укусить.

Что я могу сказать, если пёс моего друга, когда мы его берем с собой на прогулку или на пробежку, ведёт себя озлобленно по отношению к бегунам и велосипедистам. Нам приходится его придерживать на коротком поводке.

Техника бега

Если вам интересно, как пробежать полумарафон, то помните, что каждый спортсмен обладает индивидуальной техникой бега. Не стоит подстраиваться под какую-то конкретную технику. Бег - это, в первую очередь, естественные движения, основой которых является физиология вашего организма.

Совершенной техники бега, которая могла бы быть рекомендована любому новичку, нет. Однако, есть ряд моментов, которые способны сделать ваш бег более техничным и более безопасным для вашего здоровья.

Выбор кроссовок и ударно-волновая нагрузка

Совершая покупку первых беговых кроссовок, померяйте как можно больше пар, и выберите максимально комфортную.

Кроссовки не должны быть маленькими, а должны быть, как правило, на пол размера больше стопы. В силу того, что при беге стопа осуществляет движение в кроссовке (при отталкивании и торможении), свободное пространство позволит ей чувствовать себя комфортно, без натирания.

Ударно-волновая нагрузка сопровождает каждое движение бегуна на пробежке. Для первых занятий рекомендуем выбрать кроссовки с толстой подошвой, которые позволят уменьшить нагрузку на позвоночный столб во время бега.

Взгляд, плечи, руки

Как пробежать полумарафон правильно? Взгляд бегуна направлен вперёд. Голова держится ровно. Если во время бега вы смотрите вверх, то это приведет к появлению усталости в области шеи. Если же вы смотрите вниз под ноги, то непроизвольно начинаете сутулиться.

Правильное положение плечей обеспечивает «правильную осанку» бегуна. Плечи должны быть расслаблены. Сутулые, опущенные плечи приводят к тому, что руки во время бега начинают сильнее делать мах, раскачивая корпус тела и расходуя запас сил.

Руки работают эффективно в том случае, если они не сильно размахиваются в стороны, а выполняют движение в вертикальной плоскости. Кисти рук чуть сжаты, руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Движение по прямой линии, «мягкое», без резких движений, без гримасы на лице и с расправленными плечами - это черты качественной техники бега.

Физическая энергия, психологический настрой, время, деньги - бег требует вложений. Как видите, занятие бегом - это не только время, потраченное на ЗОЖ.

Но регулярные тренировки по бегу можно рассматривать, как инвестиции в своё здоровье, как счастливые минуты соревнований и достижения целей на забегах, опыт, который придёт через выбор экипировки и совершенствование техники для достижения конечного результата (участие в соревнованиях) и промежуточного (здоровый образ жизни).

Готов выйти на пробежку? Ни в чём себя не останавливай! Сделай первый шаг навстречу беговому движению, и очень скоро ты заметишь, как мир вокруг тебя начнёт изменяться.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу . У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,

Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Перевод статьи из бегового журнала Running Attitude за август. Оригинальное название: "10 ловушек, которыx нужно избежать, чтобы полумарафон удался"; однако узкоспециальной информации конкретно про полумарафон там немного, так что большинство советов можно смело применять и к забегам на 10 км, и к марафону.

Следование программе тренировок требует серьезной дисциплины и некоторыx жертв. Было бы досадно уничтожить плоды долгой подготовки, угодив в одну из ловушек, которые подстерегают вас в последние дни перед стартом: небольшая ошибка поставит под угрозу весь результат вашиx трудов!

Ловушка N°10
Пропускать пункты питания на маршруте

Бег на длинные дистанции влечет подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание, особенно в случае жары. Необходимо при первой же возможности восполнять потери чтобы избежать упадка сил и судорог, обеспечить себе приятное, а не мучительное прохождение маршрута и выполнить поставленную задачу - будь то конкретное время или просто желание финишировать.
Следует знать, что потеря всего 2% воды от массы тела, что соответствует 1.5 кг для атлета весом 70 кг, снижает физические способности на 20%, и эта цифра рaстет пропорционально послeдующему обезвоживанию. Следовательно, пить во время забега - жизненно необходимо.
Способность эффективно компенсировать энергопотери во время забега зависит от качества пищи.Батончики мюсли, мармелад, пряники, сухофрукты, мед, газировка... эти привычные продукты до сих пор используются большинством бегунов, хотя и не вполне соответствуют требованиям спортивного питания. Их состав (присутствие жиров и клетчатки), качество углеводов (сахароза) и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание, что влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распеределении кровотока. С этими продуктами вы рискуете почувствовать прилив сил... уже после финиша. На полумарафонской дистанции более адаптированным будет употребление энергетических напитков и гелей на основе глюкозу и фруктозы, не забывая о наличии в составе соли.
На практике:

Обеспечьте углеводный допинг за 15 минут до старта (один гель запитый стаканом воды), чтобы не начинать в состоянии гипогликемии. Будьте внимательны: именно гель, а не любой другой сладкий продукт, который вызовет гликемический скачок и такой же резкий спад вскорости, из-за присутствия в составе простых сахаров. Далее продолжайте углеводную поддержку, исходя из расчета 1 г углеводов на 1 кг вашего веса каждый час забега. Пейте по возможности часто (каждые 10-15 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости - пейте и ешьте заранее, по графику. Только в случае если вы бежите полумарафон за 1h20 и быстрее (что уже является исключительно высоким уровнем) вы можете довольствоваться во время бега одной водой.

Классическая дистанция марафона в легкой атлетике определена Международной любительской федерацией легкой атлетики в 1921 г. и составляет 42 км 195 м (26,22 мили). Мировые рекорды фиксируются только при забегах по шоссе, с перепадом высот не более 1 м на километр дистанции.

Виды марафонов

Различают:

1. Коммерческие и некоммерческие марафоны. Некоммерческие – соревновательные забеги профессиональных спортсменов – Олимпийские игры, Чемпионаты Мира, Европы. В коммерческих марафонах могут принимать участие как профессионалы, так и любители.
2. Полумарафон – дистанция 21 км 975 м, входит в программы мировых первенств. Официально признаются мировые рекорды.
3. Супермарафоны – могут значительно отличаться по длине дистанции, нередко проводятся этапами в несколько дней.
4. Экстремальные марафоны – забеги на длинные дистанции в сложных климатических условиях или по пересеченной местности (пустыни, горы и т.п.);

Классификация массовых марафонских забегов

ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) делит марафоны по рейтинговым категориям на «золотые», «серебряные» и «бронзовые».

Самая престижная серия марафонов проходит под эгидой Word Marathon Majors с призовым фондом 1 млн.$.

• Бостонский марафон – апрель, цена участия от 185 до 250$, более 40 тыс. участников, самая сложная трасса (протяженность подъема 600 м). Старейший из ежегодных марафонов;
• Лондонский марафон – апрель, дистанция проходит по самым известным местам в городской черте, собирает около миллиона зрителей, 250 000 заявок на участие в 2016 г., стоимость участия от 300 до 500 фунтов стерлингов;
• Берлинский – сентябрь, до 40 000 участников;
• Чикагский – октябрь, стоимость 210$;
• Нью-Йоркский – ноябрь, стоимость участия 347$;
• Токийский – крупнейший из проводимых в Азии.

Скорость преодоления марафонских дистанций

Мировой рекорд у мужчин принадлежит кенийскому бегуну Д. Киметто. В 2014 г. он пробежал классическую марафонскую дистанцию за 2 часа 2 мин. 57 сек. на Берлинском этапе «золотой» серии.

Среди женщин рекордсменкой с 2003 г. остается британская бегунья П. Редклифф, с результатом 2 часа 15 мин. 25 сек (Лондонский марафон). Ближайшее достижение датируется 2012 годом и уступает рекорду 3 мин. 12 сек. (показано М. Кейтани из Кении).

• средняя скорость профессионального спортсмена-марафонца составляет 20 км/час;
• элитные бегуны показывают результат 21 км/час;
• тренированный любитель бежит со средней скоростью 16 км/час.(скорость 20 км/час может быть показана только на отрезке 1 км).

Указанные цифры дают представление о средней максимальной скорости, которая достигается в соревновательном режиме. Средние скорости тренировочного цикла на 10-30% меньше.

Расклад скоростного режима кенийского бегуна У.Кипсанга, при установлении мирового рекорда в 2013 г.:

Ни один из отрезков не был пройден медленнее 3 мин/км.

Спортивные нормативы для бега на 42км 195м в РФ

Мужчины:

• 1 разряд – 2:37.00;
• кандидат в мастера спорта (кмс) – 2:28.00;
• мастер спорта (мс)– 2:20.00;
• мастер спорта международного класса (мсмк)– 2:13.30.

Женщины:

• 1 разряд – 3:12.00;
• кмс – 3:00.00;
• мс – 2:48.00;
• мсмк – 2:35.00.

Уникальные достижения

Босоногим рекордсменом является А. Бикила из Эфиопии, который пробежал марафон на Олимпиаде в Риме (1960 г.) без обуви за 2 часа 15 мин.16 сек.

Американский мальчик А. Куке, в шестилетнем возрасте, не тренируясь, пробежал марафонскую дистанцию вместе с взрослыми (результат 5:35:09).

Слепой немец В. Ратхер в 42 года показал время 2:36:15.

Шведский моряк А. Кельберг набегал по палубе 224 круга, что составило полную дистанцию марафона, за 4:04:00.

44-летний Б. Прайс пробежал марафон, затратив на подготовку 11 месяцев, после операции по пересадке сердца.

Лыжные марафоны

К марафонским дистанциям в лыжном спорте относятся гонки на 50 км у мужчин и 30 км у женщин.

Скорость зависит от бегового стиля: классический ход проигрывает свободному (коньковому). Например, на чемпионате России 2017 г. победитель показал результат 2:11:08 классическим стилем. В 2014 г. на сочинской Олимпиаде россиянин А. Легков финишировал первым, с результатом 1:46:55, коньковым ходом. В состязаниях лыжников на скорость, в значительной степени, влияют погодные условия и состояние снежного покрова.

Массовые лыжные марафоны проводятся под эгидой федерации Worldloppet. Каждая страна вправе провести один ежегодный марафон при условии, что дистанция составит не менее 50 км (допускается 42 км в высокогорье) и к участию будут допущены все желающие (любители и профессионалы).

Самые популярные лыжные марафоны: шведский «Васалоппет» – дистанция 90 км, финская многодневка «Раялта Раялле Хихто» общей протяженностью 440 км (самый большой этап 83км), «Изерская пятидесятка» (Чехия), «Тартуский марафон» (Эстония) и «Бег Пястов» (Польша).

Конькобежные марафоны

В конькобежном спорте марафонской называют дистанцию 10 000 м для мужчин и 5 000 м для женщин.

Мировые рекорды в мужском конькобежном марафоне:

Т. Я. Блумен – канадец, установлен на высокогорном катке в Солт-Лейк-Сити (США) 21.11.2015 г.

Время – 12:36,30мин. Средняя скорость по дистанции – 47,6км/час

М. Сабликова (Чехия) – рекорд установлен в Солт-Лейк-Сити 18.02.2011г. Время – 6:42,66 мин. Средняя скорость – 44,7 км/час

Существуют и марафоны для любителей – экстремалов. Самый необычный – марафон на озере Байкал, который проводится уже более 40-ка лет (дистанцию в 220 км надо преодолеть за 3 дня). Аналогов нет в мировой практике. Всю дистанцию способны преодолеть единицы.