Сведение рук в тренажере — лучший способ изолированно проработать мышцы груди. Как правильно выполнять упражнение бабочка? Сведение рук в тренажёре баттерфляй

Красивая мужская грудь всегда считалась символом героизма и мужества. В бодибилдинге и других тяжелых видах спорта груди придается особое значение.

Мало накачать огромную грудную клетку, ее еще необходимо эффектно подать: добиться рельефности и пропорциональности, развить эластичность и гибкость. Без сведения в тренажере «бабочка» выше перечисленных целей не добиться.

Сведение рук в тренажере - эффективное изолирующее упражнение, выполнять которое нужно в том случае, когда хочется развить внутреннюю область пекторальных мышц и добиться отчетливой сепарации груди. Оно помогает прорисовать и визуально выделить каждое мышечное волокно в отдельности, в результате чего грудная клетка становится более «полосатой».

Выполняется упражнение в тренажере Пек-Дек, более известному как тренажер «бабочка». Такое название объясняется работой рук, которые напоминают взмах крыльев бабочки. Устройство представляет собой скамью со спинкой, сидушкой и двумя рабочими областями для рук.

Тренажер, как правило, регулируется по высоте сиденья и по ширине упоров для правильного положения фиксации рук. Отводы для рук через тросово-роликовую систему запускают в движение груз, находящийся позади спинки тренажера. Тоннаж отягощения имеет широкий диапазон и можно работать на его увеличение. Однако, максимальный вес нагрузки не зашкаливает за отметку в 100 кг, что для некоторых гуру бодибилдинга может оказаться маловато.

Если в базовых упражнениях участвуют в работе две и больше мышечных групп и мышцы груди могут получать нагрузку не в полной мере, перенося ее при последних подходах на менее утомленные мышцы, то в сведениях в тренажере участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Сведение на грудь в «бабочке» довольно легкое и интуитивно понятное в выполнении упражнение, так как не требует никакой подготовки и травму получить практически невозможно. Поэтому сведения подойдут даже юным атлетам. Главное, правильно определиться с весом, чтобы он позволил чувствовать каждый сантиметр нагрузки в целом и не испортил правильную технику выполнения.

• Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук.
• Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.
• Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера, лопатки сведены, грудь «колесом».
• Стартовая позиция: руки находятся на одном уровне с плечами.
• Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями.
• В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.
• Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения.
• Выполните запланированное количество раз. Стандарт - 3?4 подхода по 10?12 повторений.

Если при выполнении упражнения спортсмен наклоняется вперед, не может полностью свести локти перед грудью или число чистых повторений не превышает 8?9 раз, значит, вес для него слишком большой. Рабочие веса нужно уменьшить для сохранения правильной техники.
При постановке локтей на высоте плеч в «бабочке» будут прорабатываться верхняя и средняя часть пекторальных мышц, при постановке локтей ниже - нижняя часть мышц груди.

Позиция локтей немного выше уровня плеч даст возможность нагрузить верх груди. Но при этом появляется большая вероятность травмирования. Поэтому верх груди лучше «добить» другими изолирующими упражнениями ( на наклонной скамье).

Преимущества сведений рук в тренажере

Сведенье в тренажере «бабочка» стоит выполнять потому, оно предоставляет возможность полностью сфокусироваться только на проработке целевой мышцы. Научно доказано, что «погружение» с головой в тренировку и мысли только о прорабатываемой области обеспечивают потрясающий успех в развитии. Сведения в тренажере Пек-Дек также нужны для:

• четкой дефиниции и «полосатости» мышц груди у мужчин;
• красивой подтянутой линию бюста у женщин;
• прекрасной циркуляции крови верхней части тела, что достигается за счет большого растяжения грудных мышц и наполнения их питательными веществами;
• лучшей стимуляции роста грудных после базы (благодаря изолированной работе на тренажере «бабочка»);
• помощи в восстановлении после травм груди.

Иногда бывают случаи, что одна из частей грудной клетки отстает (чаще левая). Сведение в тренажере позволяет избавиться от такого дисбаланса простой прокачкой мышц только одной рукой.

Накачать большую грудь этим упражнением не получится. В его функции входит отточка пропорций, а не рост мышечной массы. Сведения в тренажере целесообразно выполнять в середине тренировки на грудь как «добивающее» после базовых упражнений со свободными весами. Так как после компаундных упражнений мышцы получают достаточную нагрузку и требуют хорошей растяжки.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение «бабочка» способно довести мышцы до позитивного отказа и улучшить их качество в целом.

Денис Борисов - видео с советами, как правильно делать изолированное упражнение «сведение рук в тренажере».

– это одно из наиболее распространенных упражнений для тренировки грудных мышцы, выполняемое в тренажере. Само собой оно является изолирующим упражнением, способным акцентировано нагрузить определенный участок грудных мышц, при этом, практически не задействует другие мышечные группы, хотя без этого и не обошлось. Тем ни менее, упражнение хорошо ещё и тем, что оно позволяет растянуть грудные мышцы, а также смещать акцент нагрузки на различные пучки, поэтому это упражнение любят выполнять девушки.

Сведение рук в тренажере отлично развивает грудную клетку, но не стоит рассчитывать на то, что Вы сможете накачать грудь этим упражнением, в его функции входит формирование пропорций, а не рост мышечной массы. Вам следует выполнять это упражнение в конце тренировки, после того, как Вы достаточно нагрузите свои грудные мышцы, либо его можно использовать для предварительного утомления, впрочем, поскольку упражнение позволяет не только нагрузить, но и растянуть мышцы, то лучше его выполнять в конце. С помощью сведений Вы сможете накачать широкую, пропорциональную грудь, а также развить эластичность и гибкость мышц.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в тренажере нагружает в основном внешнюю часть грудных мышц, растягивая их, что, собственно, и позволяет немного расширить грудную клетку. Именно поэтому очень хорошо совмещать это упражнение с пуловером и приседаниями с небольшим весом, когда Вы работаете над шириной костяка. Важно отметить, что проводить такие тренировки имеет смысл только тогда, когда у атлета ещё не закрыты зоны роста костей, то есть лет до 25. Кроме грудных, небольшую нагрузку получает также бицепс, который удерживает тренажер, поэтому выполняет функцию стабилизатора.

Суставы, конечно, получают некоторую нагрузку, но именно то, что упражнение анатомически является очень комфортным, и является преимуществом сведений рук в тренажере перед теми же разведениями гантелей . Вследствие такой комфортабельности, упражнение рекомендуется выполнять новичкам, у которых плохо развиты нейросвязь между мозгом и мышцами. Но несмотря на то, что суставы не подвержены большой нагрузке, выполнять упражнение следует после того, как Вы разомнетесь, а само упражнение следует делать подконтрольно и не спеша.

Сведение рук в тренажере – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вам было комфортабельно на нем сидеть, при этом, твердо упираться ногами в пол, или подставку.
2) Сядьте на стул, прогнув спину и выставив грудь вперед, при этом голова обязательно должна смотреть вперед, чтобы Вы не круглили позвоночник.
3) Вам следует глубоко вдохнуть воздух, а затем, на выдохе, притянуть руки друг к другу, сокращая грудные мышцы.
4) Во время пикового сокращения мышц, Вы должны немного задержаться, а затем вернуть мышцы в исходное положе, растягивая их, как можно сильнее.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы Вы успели утомить мышцы.

Сведение рук в тренажере – примечания

1) Старайтесь локти все время держать немного согнутыми, что обеспечит лучший контроль тренажера на протяжении всей амплитуды движения.
2) Не доводите тренажер до мертвой точки ни тогда, когда разгибаете руки, ни тогда, когда сгибаете, поскольку таким образом Вы перенесете нагрузку с мышц в суставы.
3) Ни в коем случае не «читингуйте», пытаясь дожать корпусом, или как-то иначе, помните, что сведение рук в тренажере – это формирующее упражнение.
4) Важно обеспечить себе твердую опору, чтобы не отвлекаться на координацию положения тела, так что, если не дотягиваетесь ногами до пола, то не стесняйтесь использовать подставку.
5) Упражнение следует выполнять обязательно в большом количестве повторений, не стремясь в увеличению веса на снаряде, поскольку целью упражнения не является рост мышечной массы, или силовых показателей, а «добивка» целевых мышечных групп.

Анатомия

Сведение рук в тренажере прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека, поэтому очень важно суметь нагрузить её достаточно. В связи с тем, что использовать большие рабочие веса во время изолирующих упражнений не получается, то существует необходимость увеличивать интенсивность нагрузки, поэтому упражнение следует делать в большом количестве повторений и подходов. С другой стороны, сведение рук прокачивает только часть грудных мышц, при этом, правда, растягивает их, в связи с чем упражнение полезно выполнить в конце тренировки для того, чтобы окончательно «добить» грудь.

Поскольку упражнение является изолирующим, то суставы нагружаются не очень сильно, а комфортабельное положение тела, обеспечиваемое тем, что сведение рук выполняется в тренажере, помогает достичь наилучшей концентрации нагрузки именно в целевых мышечных группах. В общем, подводя итоги можно сказать, что упражнение является отличным способом растянуть грудные мышцы, а также довести их до позитивного отказа, но не помогает нарастить мышечную массу, вместо чего улучшает их качество.

Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

• верхние ключичные головки;
• фронтальные дельтоиды;
• короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, и . Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы.

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

• Проверьте , чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
• Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

Выполните 15 х 4 . Девушкам достаточно 3 сетов.

Как избежать ошибок

• Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно , избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору .
• Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе .
• Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес .

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

• Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
• Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.