Правильная техника рывка штанги на грудь. Подъемы штанги на грудь и толчковые тяги - джон виктор эскем. Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение. Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями. Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь , или еще называемое накидыванием штанги на грудь.

По данным испытаний, это движение в 4 раза тяжелее становой тяги и приседов и в 9 раз – жима лежа. Кроме своей тяжести оно также обладает своей особой техникой и сложностью, поэтому перед тем, как выполнять его, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
• Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
• Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху. Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.

• Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.

• Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания

• Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
• Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
• Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
• Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Вообще говоря, набрасывания штанги на грудь – одно из лучших функциональных упражнений, включающих в работу всю мускулатуру. Однообразный бодибилдерский тренинг приводит к развитию лишь отдельно работающих мышц, а это неправильно. Сила атлета складывается не только из усилия отдельно взятых мышц, но и от умения задействовать их всех в работе.

• Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
• Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
• Опустите штангу в исходное положение.

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь - это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение . Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения . Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание . При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

• Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» - хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
• Поднимай снаряд до уровня груди и не выше - дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
• Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья. Точка, где локоть и плечо поравняются - будет финишем концентрического участка.
• Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса - не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги - особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше - в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя - предостережения и альтернативы:

• При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу - соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
• Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению - гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

– это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си-ло-вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор-га-низ-ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от-каз» в этом упражнении означает травму. Это правило распространяется на любую тре-ни-ро-воч-ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука-за-но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф-фек-тив-ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но-вич-кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро-та-тор пле-ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес-ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по-тре-ни-ро-вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос-сфи-те-ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко-ор-ди-на-ция дви-же-ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо-лее важ-но су-меть вы-пол-нить упражнение технически и практически вплотную по-дой-ти к по-зи-тив-но-му от-ка-зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы-шеч-ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по-лу-ча-ют боль-шие мы-шеч-ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам-пли-ту-ды дви-же-ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час-тич-но грузится бицепс плеча и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы-пол-няя фун-к-цию ста-би-ли-за-то-ра. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме-ща-ет-ся в квад-ри-цеп-сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су-с-та-вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп-раж-не-ни-ем. Сто-ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак-си-мум, 3 сус-та-ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за-кан-чи-вая пле-ча-ми. В пер-вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по-яс-ни-ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус-та-вы. Са-мо со-бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе-ди-тесь в пра-виль-нос-ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста-би-ли-за-то-ров!

схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу , то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи-на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас-тя-же-ние» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од-нов-ре-мен-но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль-ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од-нов-ре-мен-но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас-став-ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме-щая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол-ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз-во-ра-чи-вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по-ло-же-ние, словно выполняя становую тягу.

примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос-таль-ны-ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла-де-те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по-с-коль-ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла-чев-но.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под-виж-ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис-те-вые рем-ни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са-ди-тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от-кло-на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель-та-ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы-шеч-ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро-та-то-ра пле-ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя-зок, су-хо-жи-лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди-на-ми-ке. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра-виль-ную цен-т-ра-цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус-той-чи-вую точ-ку вра-ще-ния. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по-дост-ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать,что подъемы штанги на грудь являются очень эф-фек-тив-ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак-ти-чес-ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме-нее уме-рен-ным ве-сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на-зы-ва-е-мые, фор-си-ро-ван-ные пов-то-ре-ния, максимум, чего можно достичь в этом уп-раж-не-нии, это приб-ли-же-ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под-го-тов-лен к ис-поль-зо-ва-нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) - базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Основные рабочие мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и разгибатели позвоночника.

Вспомогательные мышечные группы: бицепсы бедра, дельтовидные и трапецевидные мышцы.

Подъём штанги на грудь — техника выполнения.

1. Разместите штангу на полу. Возьмите гриф широким хватом «в замок». Указательный и средний пальцы накладываются на большой. Присядьте, перенеся вес на стопы. Держите спину прямо, а голову ровно. Плечи должны располагаться над грифом, грудь подайте вперед. Это будет вашим исходным положением.

2. Начните подъем штанги, одновременно выпрямляя колени. Спина прогнута в пояснице, руки остаются прямыми. Контролируйте движение штанги. Когда штанга поднята до уровня колен, начинается второй этап подъема.

3. Ноги полностью выпрямлены, дальнейший подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища. Когда гриф штанги достигает середины бедра, в работу включаются разгибатели ног. Подведите колени под гриф, перемещая таз вперед. Напрягая при этом бедра, икры, снова выпрямляя колени. В конце движения туловище должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, руки по-прежнему выпрямлены, как в конце первого этапа подъема.

4. Третий этап подъема называется «подрывом». Когда туловище полностью выпрямлено, а штанга находится на уровне живота, выполняется прыжок, во время которого сгибаются руки, локти выдвигаются вперед, грудь подводится под штангу, плечи опускаются вниз. Смягчая ускорение штанги, выполняется присед. Штанга опирается на сведенные плечи, гриф слегка касается шеи, кисти рук расслаблены.

5. Вернитесь в исходное положение.