Похудение

Упражнения для растяжки на шпагат 30 дней. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку. Видео для начинающих от Ии Зориной

На шпагат за 30 дней.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее - вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми - ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

Интенсивность

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.

Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

Общее время

Не менее 45 минут.

Правила растяжки

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.

Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели - улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.

Положите правую руку на левое колено, согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук - на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой - друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено

Растягиваются и икры

С правой стороны. Далее положите левое колено на рукой потяните стопу вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер

Встаньте на левое колено, поставьте перед собой на пятку, руки - на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите

" - очень полезная программа для ОС Андроид от студии Loko. Эти разработчики давно занимаются созданием подобных проектов. На протяжении долгого времени они выпускают приложения, которые помогают пользователям добиться определённых целей. В этот раз программа научит правильно садиться на шпагат. Для достижения полного результата необходимо потратить 30 дней.

Запустив "", вы переноситесь в главное меню. Интерфейс полностью русифицирован, поэтому любой пользователь легко сможет разобраться со всеми представленными разделами.

Сначала рекомендовано ознакомиться с общей информацией. В ней описываются предстоящие планы на ближайшие тридцать дней. Практически месяц тренировок и вы сможете с лёгкостью сесть на шпагат. Но для этого необходимо чётко соблюдать все правила, не пропускать тренировки.

Перейдя в основной режим, пользователю предлагают сразу ознакомиться с планом на первый день. Процесс тренировки рассчитан на неподготовленного человека. Начальные действия являются лишь "базой". А спустя несколько дней вы увидите прогресс. В каждой тренировке имеется картинка, находящаяся в верхней части экрана. Это наглядное пособие упражнения. Ниже, расположен текст, являющийся теоритической частью упражнения.

Не поленитесь, прочитайте его. Затем, следуя инструкциям, приступайте к выполнению. На следующий день нужно переходить ко второй тренировке. Данный процесс необходимо выполнять все тридцать дней. Если нарушите график или будете лениться, не сможете достигнуть поставленной цели.

Перед занятиями желательно делать коротенькую разминку, растяжку. Это позволит немного разогреть мышцы перед предстоящей тренировкой, уменьшит шанс на получение травмы. Если вы не являетесь новичком, то можно проделать несколько упражнений за один раз. Старайтесь не переоценивать свои силы. Подготовленный пользователь может начинать занятия не с первого дня, а забежать немного вперёд по программе.

Разработчики использовали приятную визуальную оболочку, которая отлично подходит под выбранный стиль меню. Размер шрифт текста средний, проблем с прочтением быть не должно. Единственный небольшой минус – наличие рекламы. Она появляется в самый неподходящий момент, однако, большинство баннеров, роликов можно моментально закрыть. Устанавливайте бесплатную программу "" для ОС Android, улучшайте свою растяжку, добивайтесь поставленной цели.

Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
Не спешить;
Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

Четырехглавая мышца бедра;
Прямая мышца бедра;
Длинная приводящая мышца;
Икроножная мышца;
Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

Стены;
Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

Бег трусцой;
Велосипед или велотренажер;
Приседания с собственным весом;
Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

Займите позу сидя на полу:
Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
Стопы плотно сведите;
Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
Колено расположите на полу;
Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
Выполняйте наклоны к прямой ноге;
Затем к согнутой.
Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

Сядьте на пол;
Прямые ноги перед собой;
Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

Сядьте на пол;
Левую ногу расположите перед собой;
Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

Сядьте на пол;
Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

Возраст человека.
Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
Готовность тела к физическим занятиям.
Координация движений человека.
Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
Интенсивность занятий.
Какая продолжительность одного упражнения.
Разнообразие выполняемых комплексов.
Регулярно ли выполняете упражнения.
Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
Ваше стремление и желание к занятиям.
Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее - замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием - об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули - а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…

А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки - совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков - с согнутыми коленями.

Так что давайте тянуться! А шпагат - это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны - ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить - стретчинг - улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение - утром наше тело закрепощенное, а вечером - более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика - более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное - тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе , плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то - минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в . Предлагаю короткое видео, которое в дальнейшем поможет вам быстро подготовиться к самой тренировке.

Комплекс упражнений

Сказано уже было много слов, пора перейти к делу. Итак, начали.

Шпагат для женского здоровья

Вот так - ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

Упражнений, благодаря которым можно сесть на шпагат)

Когда-то в школе почти садилась, а потом забросила. И теперь хочу восстановить форму.

Планирую делать Пн-Вс.

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтала)

Перед тем как начать

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.