Таблица питания для набора мышечной массы. Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки. Значение воды и правильного питания для атлета

Многие мужчины мечтают о красивом рельефном теле с большими бицепсами и прессом. Но как правильно и максимально эффективно питаться, чтобы набрать мышечную массу без вреда для организма? К сожалению, немногие озадачивают себя этим вопросом, и наносят своему телу существенный вред. Однако правильное питание перед упражнениям, программа тренировок и полезные продукты помогут добиться большого объема мышц. Главное – соблюдать правила питания для набора мышечной массы.

Типы телосложений

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов. Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Перейдем непосредственно к правильному питанию. Количество углеводов, жиров и белков должно превышать энергетические затраты организма за день, а это значит, что для роста мышц – продуктов придется есть много.

Белки – это главные активаторы роста тканей, в том числе и мышечной. При их недостатке набора массы и увеличения силы не происходит, а значит, все занятия и тренировки проходят мимо. К сожалению, белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и всех молочных продуктах, которыми мы не рекомендуем питаться из-за их вреда здоровью. Лучше принимать растительные белки. Однако помните, что обычная суточная потребность взрослого человека в белке составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса тела. При наборе массы необходимо увеличить это количество до 2-4 г для наибольшего роста мышц.

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме. Углеводы бываюты двух типов: простые и сложные. Первые содержатся в разнообразных фруктах, а также сахаре. Они легко усваиваются в организме и также быстро расходуются, поэтому не используются в правильном питании. На переработку сложных углеводов организму потребуется гораздо больше времени, поэтому их можно использовать как кладовую энергии для спортсменов. Сложные углеводы содержатся в плодах семейства бобовых, большинстве овощей и круп. Их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Жиры – это главные помощники нашего организма в выработке гормонов и ферментов, способствующих набору массы. Они не так важны при кратковременных и интенсивных нагрузках, потому что организм мужчин перерабатывает их гораздо медленнее, чем углеводы. Зато они незаменимы при длительных тренировках, когда времени перекусить нет.

Ошибки

Чаще всего главной ошибкой новичков является вот что: через несколько месяцев они продолжают питаться по раз и навсегда выдуманной «программе». Это неверно, так как рост организма увеличился, и, соответственно, нужно все больше питательных веществ, чтобы успешно набирать массу.

Это позволит как можно быстрее набрать мышечный объём, однако у мужчин на животе и пояснице может начать образовываться жир. Это нормально, потому что на три новых части мышц приходится примерно одна часть жира. Его можно будет убрать позже с помощью упражнений на пресс и рельеф.

Углеводы, которые организм усваивает во время принятия пищи, превращаются в особый белок – гликоген. Его основная концентрация находится в мышцах и печени, а при нагрузках гликоген быстро расходуется в огромных количествах. Истощение запасов приводит к тому, что организм начинает расщеплять белковые молекулы в мышцах, что приводит к уменьшению их объема. Избежать этого можно лишь своевременным пополнением углеводов после занятий. Как пример, после получасовой тренировки нужно выпить сок из фруктов, а через два часа – съесть макароны или другую богатую углеводами пищу. Тогда потраченный гликоген снова восполнится, и организму не придется снова расщеплять мышечную ткань.

Сильно на вес тела влияет и потоотделение. Необходимо записывать свой вес перед тренировкой и после, а потом восполнять потерянную жидкость из расчета 1,5 литра на 1 килограмм потерянного веса.

Жирные продукты в рационе для роста мышц

Часто можно встретить утверждение, что нужно отказаться от добавления жирной пищи в рацион в момент набора массы. Оно основывается на том, что жиры хоть и имеют большой энергетический потенциал, но расщепляются они долго, что вызывает общую вялость организма. Однако это важный элемент нашего организма, потому что без него не будет правильного и эффективного протекания обменных реакций в организме.

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты просто не производятся в нашем теле, поэтому употребление пищи, богатой жирами, полезно. Однако при злоупотреблении такой пищей действительно появляется много проблем: ожирение, нарушение обмена веществ, повышение уровня холестерина, образование жира на теле, а также замедление процессов роста тканей организма. Максимально точно соблюдайте дневной рацион, каждую неделю можно добавлять свежие фрукты в меню, чтобы увеличить массу мышц.

Комплексы спортивного питания

Сейчас в мире их действительно очень большое количество. Существуют даже специальные калькуляторы, позволяющие рассчитать, сколько нужно определенного продукта в рационе, чтобы в неделю рост мышц у мужчин был больше на 3-5 кг. Вот примеры.

Пожалуй, наиболее известный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы – протеин. Это помощник для мужчины любого телосложения, как пример, именно он отвечает за темп роста мышечной ткани после тренировок. Суточная норма в рационе составляет 60-150 г, для каждого мужчины она сугубо индивидуальна. Тренеры рекомендуют растягивать прием протеина до 6 раз в день и не превышать потребление 1 килограмма в неделю, но мы и вовсе предлагаем вам отказаться от этих искусственных добавок.

Питание для набора мышечной массы не обходится без креатина. Это самый мощный поставщик энергии в организм, обязательный для мужчин, любящих долгие и интенсивные тренировки. Принимают этот продукт маленькими порциями, чаще всего перед тренировкой, всего по 3-5 грамм (вместе с порцией протеина), однако эффект от них – впечатляющий.

Гейнер – это ещё один комплекс, обеспечивающий организм энергией. Особенно рекомендуется эктоморфам для роста мышц. Принимать его нужно после тренировки, не больше 1 порции.

Комплексы витаминов и минералов необходимы в ежедневном меню спортсменов для нормального функционирования всех систем организма во время набора массы.

В целом, любой комплекс спортивного питания для роста мышц не очень опасен для организма, а иногда даже полезен для мужчин с телосложением эктоморф. Их можно включить в свое ежедневное меню, а также составить программу их приема, но стоит трижды подумать, прежде чем насыщать свой рацион искусственными добавками.

Набор массы для людей худощавого телосложения

Для эктоморфов набор массы происходит не неделю, а обычно затягивается на долгие месяцы. Из-за того что люди даже с «жирным» меню абсолютно не набирают вес, это будет сделать не так просто. Для правильного роста мышц эктоморфа важно все, примеры: рацион, программа тренировок, качество продуктов и жесткий дневной распорядок. Он должен есть перед тренировками и после и увеличить свой прием пищи до 5-6 раз в день, чтобы добиться правильных результатов. Как пример, нужно употреблять богатые белками продукты после тренировки и включить в меню комплексы, чтобы добиться роста. При этом заниматься тяжелыми, но непродолжительными тренировками по нескольку раз в день.

Для эктоморфа самое главное правило – повышенное употребление пищи в рационе. Нужно есть значительно больше обычного, обязательно калорийные продукты. Перед тренировками не рекомендуется слишком много переедать, зато после – легко. Эктоморфам чуть-чуть переедать даже полезно (для оговоренных целей), так что не нужно отказывать себе ни в чем. Любые «здоровые» продукты пойдут на пользу роста мышц.

Итак, питание для набора мышечной массы зависит от многих факторов: типа телосложения, веса, а также мышечной силы. Важно при наборе массы помнить, что тренировки должны быть регулярными, а пища – здоровой, тогда вы достигните желаемого эффекта.

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные , так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1: , пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:

• Материал для строительства мышц (протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

• Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .

Только сложные (медленные) углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин - усваивается долго.

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

• ПОДЪЕМ 9.00
• 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
• 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
• 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

• Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
• Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:

• Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

• Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

• Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин

1. Гидролизованный изолят сывороточного белка

2. Овсянка
3–5 столовых ложек сухой овсянки залей кипятком, добавь щепотку соли, меда или даже немного варенья по вкусу. Накрой и подожди минут пятнадцать, чтобы каша запарилась. Можешь покрошить в кашу фрукты и орехи.

3. Омлет из 5 белков и 1 желтка
Нежно взбей яйца, добавь в них столовую ложку десятипроцент­ной сметаны и разведи все это молоком низкой жирности. Для вкуса можешь добавить в смесь немного мелко нарезанных помидоров. Еще раз все перемешай и поставь в микроволновку на 8–10 минут при максимальной температуре. Когда омлет будет готов, посыпь его тертым сыром и рукколой.

4. Мультивитамины - 1 порция

5. «Омега-3» - 2–3 г

Второй завтрак. 11.00 – 11.30

1. Протеиновые оладьи с творогом
40 г кефира, 150–200 г нежирного творога, 1 яйцо, щепотка соли, 1 ст. л. сахара, ? ч. л. соды, 50 г сывороточного протеина, 250 г муки, оливковое масло

Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы. Теперь все это надо замесить: добавляй муку, постепенно размешивая, пока не получишь тесто, сравнимое по консистенции с густой сметаной. Не забудь про оливковое масло. Для проверки: готовое тесто не должно растекаться по сковородке. Теперь поставь тесто немного дойти в холодильник, час погоняй монстров на приставке, после чего выпеки себе огромную кучу вкусностей.

2. Быстрый протеин

3. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Обед. 15.00 – 15.30

1. Говядина на гриле
500 г говядины для стейка, 1 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока (очисти и раздави), 1 ст. л. черного перца

Хорошо разогрей гриль и почти формально смажь маслом решетку. В небольшой миске смешай оливковое масло с перцем и натри получившейся смесью стейки. С наслаждением уложи мясо на решетку гриля и жарь минут 20 - до нужной степени готовности. Чтобы мясо не получилось слишком сухим, не переворачивай его слишком часто. На гарнир сваргань полтарелки вареного риса или гречки.

2. «Омега-3» - 2–3 г

3. Мультивитамины - 1 порция

4. Быстрый протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока или кефира

5. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат с говядиной
150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА - 5–10 г

3. Порошковый глютамин - 5–10 г

4. Гейнер - ½ порции

5. Быстрый протеин - ? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, - только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин – ? порции

3. Гейнер - ? порции

4. Порошковые ВСАА - 5–10 г

5. Порошковый глютамин - 5–10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне - примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины - 1 порция

4. «Омега-3» - 2–3 г

Примечание Men"s Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, - посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые - чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки - по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание - плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена - от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное - богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов - 50-60% рациона, белков - 30-35%, жиров - 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки - порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки - спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса - 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие - сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев - и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения - прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу - эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена - приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда - ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты - в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров - 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, - причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день - перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день - рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат - отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, - яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок - сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин - необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода - недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы - например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные - это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.