Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах Прокачка спины в тренажерном

В сем привет. Сегодня в статье я хотел бы поговорить о самой значимой мышечной группы в нашем организме — о спине. Читайте внимательно и возьмите себе на заметку упражнения для спины в тренажерном зале. А также смотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Занятия любого бодибилдера начинаются с достижения начальных целей – прироста массы и силовых показателей. А все остальное («сушка», детализация, выносливость) – уже потом. Для того, чтобы увеличить объемы своего тела, атлету необходимо использовать базовые упражнения, которые ориентированы на развитие большинства групп мышц, в том числе и основных.

Наибольший прирост массы происходит в больших группах мышц: , бедра, спина, руки. Многих интересуют такие вопросы, как «Лучшие упражнения для спины» и «Упражнения на спину в тренажерном зале». Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.

Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.

Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.

Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.

Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.

Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.

Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.

Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.

Упражнения на спину в тренажерном зале

В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве «качалок».

№1. Тяга штанги в наклоне.

Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

№2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Не менее «взрывное» упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

№3. Подтягивания на перекладине.

Отличный способ прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. Подробнее читайте в статье.

При широком хвате широчайшие получают максимальную нагрузку. Чем уже хват, тем больше снижается напряжение широчайших и переносится на бицепс. Узкий хват подходит для прокачки бицепса и «добивания» спины.

Но не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

А вы знаете кому принадлежит ?

Если обычных сгибаний-разгибаний рук на перекладине недостаточно, то можно прицепить дополнительный вес. Аналогичными будут упражнения на блочном тренажере (вертикальная тяга блока за голову и к груди), где возможно немного изолировать часть спины, и изменить вес. Упражнения в тренажере позволят не только накачать спину, но и научиться подтягиваться тем, кто не умеет.

№4. Тяга блока к поясу сидя.

Не уступает по эффективности предыдущим. Прослеживается некая схожесть с тягой штанги в наклоне, но в отличие от того упражнения, здесь поясница задействована не так сильно. Главное здесь – доводить V-образную ручку до тела и по максимуму свести лопатки вместе.

№5. Пуловер в блочном тренажере.

Направлен на оформление широчайших мышц. Зачастую выполняют с легким весом, так как при тяжелом руки сгибаются и снижается нагрузка на спину.

№6. Шраги со штангой или гантелями.

Направлены на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности. Хотите себе красивые и накаченные трапеции, .

№7. Становая тяга.

Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног («сумо», классическая).

Важно! Не имея правильной технике, можно легко травмироваться!

№8. Наклоны вперед со штангой.

Лучше всего это упражнение применять после основного, например, становой тяги, так как оно несет дополнительную нагрузку, а не основную. Особенность заключается в «исключении» коленей из упражнения и работе только поясницы.

№9. Гиперэкстензии.

Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

Заключение

Возможно это не весь список упражнений, которыми можно задействовать ту или иную часть спины, но однозначно все вышеперечисленные действия будут способствовать максимальной раскачке основных зон спины и формированию спортивной фигуры. Напишите в комментариях упражнения, которые также не менее эффективны и которые я не описал в статье.

Лучшими упражнениями для спины признаны упражнения со свободными весами (не в блочных тренажерах) из-за своих возможностей.

Новичкам следует начинать свои тренировки спины наоборот на тренажерах, дабы укрепить мышцы и подготовить их к упражнениям со свободными весами. А также упражнения на тренажерах менее травмоопасные!

Итак, можно сделать вывод, что занятия на прокачку спины можно сочетать воедино или тренировать отдельно поясницу и верхнюю со средней частью. Лучшие упражнения для спины – со штангой, гантелями и с собственным весом. Не стоит гнаться за быстрым результатом и поднимать завышенные веса – можно получить травму, которая выбьет из колеи надолго.

Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления, дальше будет все интереснее и интереснее. 🙄

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка "спина - бицепс":

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга - 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
• Тяга гантели - 4 х 12-15.
• Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

Важные принципы тренировки

Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу – тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов . При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

Стоит учитывать, что в спорте спина является “слабым местом”, то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. – вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

Целенаправленная тренировка спины

Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга двух гантелей в наклоне;
4. Пулловер;
5. Фронтальная тяга (горизонтальная);
6. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
7. Шраги.

Все упражнения сделать по 3 подхода в диапазоне повторений 10-12 раз.

Тренировка спины для девушек

В принципе, упражнения для мужчин и женщин не отличаются . Разнятся лишь цели, которые преследуют представители обоих полов. Если мужчины стремятся обрести массу, то для девушек привлекательнее выглядит рельеф и стройность форм. Но подкачанная женская спинка смотрится очень эффектно, поэтому и дамам стоит выполнять упражнения.

В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

Пример программы:

1. – по 15-20 раз 4 подхода;
2. Тяга верхнего блока – по 20 раз 5 подходов;
3. Тяга гантели в наклоне – по 15 раз 4 подхода;
4. Фронтальная тяга – по 20 раз 3 подхода;
5. Наклоны на поясницу – по 15 раз 3 подхода.

Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

Тренировка в зале и дома

Конечно, гораздо больше условий для тренировок – в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

Заключение

• Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
• Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
• Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
• При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. .

Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• выпрямляющие позвоночник;
• косые.

Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

Становая тяга

Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

• прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
• обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

Упражнение: Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

• нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
• узким хватом (ладони максимально сведены);
• широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.

Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
2. Скрестить руки на груди;
3. Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
4. Медленно занять исходное положение.

Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины после тренировки

Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.