Похудение

Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела. Чем полезны индийские отжимания Индуистские приседания техника

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Данный комплекс совершенно не сложен в выполнении, не требует дополнительного оборудования и не занимает много времени. Единственное условие - выполнять упражнения для талии нужно ежедневно, не делая себе поблажек на выходные или в праздничные дни. Будьте последовательны, упорны, и результат не заставит себя ждать. Сразу оговорюсь - не ждите мгновенного результата, не думайте, что после первой же тренировки потеряете несколько сантиметров в области талии, но поверьте уже через 2-3 недели вы обязательно увидите более красивую и прорисованную линию.

Итак, приступаем... как в любом комплексе упражнений для начала делаем легкую разминку: шаги на месте, несколько наклонов, вращательные движения корпуса вправо и влево. Наша цель - задать нужный темп тренировки и разогреть мышцы.

Все упражнения стараемся выполнять в умеренно быстром темпе, контролируя дыхание.

1. Втягивание живота .

Сделайте глубокий вдох и при этом максимально втяните живот в области пупка. Втягивайте пупок до тех пор пока не почувствуете, что он словно касается позвоночника. Отлично, теперь зафиксируйте мышцы в этой точке и держите 10-20-30 секунд. На выдохе расслабьте мышцы, отдохните и продолжайте. При кажущейся простоте - это одно из лучших упражнений для талии. Советую делать его не менее 5 минут.

2. "Индуистские приседания" или приседания в быстром темпе.

Довольно трудное упражнение, требующее выносливости, но при этом очень и очень эффективное для талии и пресса. Ваша задача - приседать в быстром темпе, слегка касаясь пола кончиками пальцев рук. Спина при этом должна оставаться прямой. Выполните вначале 50 приседаний, отдохните и еще раз повторите подход.

Идеальный темп к которому надо стремиться - 100 приседаний за 5 минут.

3. Упражнение на скручивание мышц пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки нужно согнуть в локтях и завести за голову; живот максимально втянут. Путем скручивания соединяем правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Вы должны почувствовать как напрягаются косые мышцы живота. Делаем в быстром темпе соединяя поочередно: правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть. Количество повторений 20. Подходов 2-3.

4. Упражнение "велосипед" .

Велосипед - пожалуй самое известное упражнение для пресса и талии. Ложимся на спину и сводим руки за головой в замок. Ноги сгибаются в коленях, лопатки отрываются от пола, следим чтобы нагрузка не ложилась на шею. Затем выпрямляем левую ногу и косаемся локтем левой руки к правому колену. Затем положение ног и рук меняется - вытягивается правая нога, а локоть правой руки приводится к левому колену. Количество повторов упражнения - 15-20 раз.

5. Комплексное упражнение для талии.

Встаньте на колени, руки сцепите "замком" за головой. Начинайте медленно опускаться и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Количество повторений 15 раз, делаем не менее 2 подходов.

6. "Поза кошки".

Заканчиваем комплекс "позой кошки".Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.

Отлично! С комплексом упражнений вы справились, теперь несколько слов о питании: пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.

Будьте здоровы и красивы!

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.

Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.

Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Мазь от псориаза купить крем для лечения псориаза купить. .

Функции

В соответствии с положением тела:

Классический вариант футов на землю
При поддержке футов - акцент на плечах

В соответствии с техникой стоял:

С изменением силы тяжести и прямые ноги и позвоночник от крайних нижнем положении - сосредоточить внимание на брюшной полости и мышцы бедра

Зеркало возвращения, т.е. обратно на кривой спуска - сосредоточиться на плечо и грудь мышцы

Метод исполнения

Подготовка

Получить на колени и ладони на пол
Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) "L"

Производительности

Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать "L" позиции.

От бремени

Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в "L" позиции.

Соответствие

Упражнение подходит для:

Динамическое растяжение - растягиваться и теплые мышцы комплекса
силовой выносливости - мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.