Что кушать на завтрак для набора массы. Питание для набора мышечной массы. Сразу после тренировки

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

• Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
• Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
• Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

1. Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
3. Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
4. «Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
5. Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

1. Гидролизованный изолят сывороточного белка

2. Овсянка
3–5 столовых ложек сухой овсянки залей кипятком, добавь щепотку соли, меда или даже немного варенья по вкусу. Накрой и подожди минут пятнадцать, чтобы каша запарилась. Можешь покрошить в кашу фрукты и орехи.

3. Омлет из 5 белков и 1 желтка
Нежно взбей яйца, добавь в них столовую ложку десятипроцент­ной сметаны и разведи все это молоком низкой жирности. Для вкуса можешь добавить в смесь немного мелко нарезанных помидоров. Еще раз все перемешай и поставь в микроволновку на 8–10 минут при максимальной температуре. Когда омлет будет готов, посыпь его тертым сыром и рукколой.

4. Мультивитамины - 1 порция

5. «Омега-3» - 2–3 г

Второй завтрак. 11.00 – 11.30

1. Протеиновые оладьи с творогом
40 г кефира, 150–200 г нежирного творога, 1 яйцо, щепотка соли, 1 ст. л. сахара, ? ч. л. соды, 50 г сывороточного протеина, 250 г муки, оливковое масло

Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы. Теперь все это надо замесить: добавляй муку, постепенно размешивая, пока не получишь тесто, сравнимое по консистенции с густой сметаной. Не забудь про оливковое масло. Для проверки: готовое тесто не должно растекаться по сковородке. Теперь поставь тесто немного дойти в холодильник, час погоняй монстров на приставке, после чего выпеки себе огромную кучу вкусностей.

2. Быстрый протеин

3. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Обед. 15.00 – 15.30

1. Говядина на гриле
500 г говядины для стейка, 1 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока (очисти и раздави), 1 ст. л. черного перца

Хорошо разогрей гриль и почти формально смажь маслом решетку. В небольшой миске смешай оливковое масло с перцем и натри получившейся смесью стейки. С наслаждением уложи мясо на решетку гриля и жарь минут 20 - до нужной степени готовности. Чтобы мясо не получилось слишком сухим, не переворачивай его слишком часто. На гарнир сваргань полтарелки вареного риса или гречки.

2. «Омега-3» - 2–3 г

3. Мультивитамины - 1 порция

4. Быстрый протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока или кефира

5. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат с говядиной
150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА - 5–10 г

3. Порошковый глютамин - 5–10 г

4. Гейнер - ½ порции

5. Быстрый протеин - ? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, - только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин – ? порции

3. Гейнер - ? порции

4. Порошковые ВСАА - 5–10 г

5. Порошковый глютамин - 5–10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне - примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин - 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины - 1 порция

4. «Омега-3» - 2–3 г

Примечание Men"s Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, - посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.

Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.

Мечтаете нарастить побольше мышц?

Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.

От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.

Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.

Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.

Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.

Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?

Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое - старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.

Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.

За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.

Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.

В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.

Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.

Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.

Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!

Расчет показателя подкожного жира

Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.

При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.

Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.

Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!

Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.

Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.

До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.

Рыбий жир Омега-3

Рыбий жир Омега-3 - прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.

Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?

Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.

Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.