Тест на мышечные волокна. Типы мышечных волокон (медленные, быстрые) Медленные волокна

Тренировка на увеличение мышечного объема будет эффективной только в том случае, если учтены особенности строения мышечных волокон. А они, как известно, бывают быстрые и медленные. В чем их отличие? Какой подход использовать? Как добиться наилучшего результата? Ответы - в нашей статье.

Периодичный тренинг - залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.

Типы мышечных волокон

Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.

Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы - они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания - вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика - это работа быстрых волокон.

Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания - вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.

Тренировка мышечных волокон

Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные - это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?

Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.

Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу - это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.

Основные цели тренировок бодибилдера:

1. Гармоничное развитие мышц в ущерб функциональности. Бодибилдерам не нужно преодолевать марафонские дистанции или развивать исключительно взрывную силу. Спортсмены могут сосредоточиться на различных тренировках, и развивать все типы волокон.
2. Увеличение веса - это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.
3. Бодибилдеры стараются максимально увеличить мышечный объем, и могут позволить себе использовать для этого скрытые резервы вроде медленных мышечных волокон.

Как правильно тренировать медленные волокна

Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК - хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.

А белки - это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?

Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.

Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.

В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.

Наиболее эффективный способ нагрузить мышцы и вызвать рост медленных мышечных волокон - это пампинг. Тренировки направлены на максимизацию повторений, вызывают окисление мышц, и как результат - быстрое накопление ионов водорода.

Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.

Условия ускоренного роста медленных волокон

• Закисление (повторение упражнения до жжения).
• Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).
• Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).
• Средняя скорость.

• Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.
• Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).
• Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.
• Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.

• Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.
• Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.
• Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.
• Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.
• Аминокислоты - молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.
• Употребление углеводов во время тренировки.

Видео о тренировке медленных мышечных волокон:

Видимо, одного желания мало, чтобы заниматься культуризмом и регулярно ходить в спортивный зал. Для того чтобы занятия приносили пользу, надо хорошо представлять, что происходит внутри организма. На этот счет много мнений и теорий. Одна из них, как тренируются быстрые и медленные мышечные волокна.

Начнем с признания факта, что в нашем теле есть два вида мышц. Одни имеют белый цвет, а другие красный. На этом их разница не ограничивается. Это две совершенно разных по принципу действия волоконные структуры. Белые волокна могут совершать очень большой объем работы за маленький отрезок времени. Красные волокна делают небольшой объем работы, но длительное время. Вот такая разница между ними. Но и это еще не все.

Чтобы подробно рассмотреть, как это работает, решим вначале задачу, а зачем это все нам нужно. Есть же проверенная теория, методики, остается только скрупулезно выполнять и через какое-то время ждать результата. Так-то оно так, но ведь можно получить большой объем мышц гораздо проще и быстрее, если понять, что и как тренируется.

• Белые волокна используют энергию гликолиза и в кислороде не нуждаются. Они способны в буквальном смысле как бы взорваться, принося спортсмену в начале первого десятка секунд победу. Именно эти мышцы стараются натренировать все спортсмены. Особенно штангисты или бегуны на короткие дистанции.
• Красные волокна используют кислород, для расщепления жиров. Процесс этот не такой быстрый, как гликолиз, и требует времени, чтобы организм перестроился и начал вырабатывать энергию в больших объемах и длительное время. Этот тип мышц используют бегуны на длинных дистанциях, велосипедисты и пловцы, когда плывут большое расстояние.
• Теперь определим, какие волокна лучше всего развивать человеку, который решил нарастить себе мышцы. Всегда считалось, что тренировать надо только быстрые волокна. Спор решил метод Биопсии. Заключался он в том, что изучался срез мышц у спортсменов и анализировался состав быстрых и медленных волокон. Во многих видах спорта у испытуемых во время теста преобладали белые мышцы. Поэтому было наглядно доказано, что медленные мышцы бесперспективны для тренировки

И только совсем недавно стали задумываться о том, чтобы их тоже использовать для увеличения массы тела. Какой-никакой, но это резерв, так рассуждали исследователи. И начались опыты. После анализа Биопсии у культуристов пришли к выводу, что медленные волокна тренируются ничуть не хуже, чем быстрые и размерами нисколько им не не уступают. Начали разбираться, в чем тут причина.

Анализ показал, что в спорте в основном нужны быстрые волокна. Вот все усилия спортсмена и тренера были направлены на их совершенствование, а медленные волокна практически не развивали. Отсюда и результат. А, в самом деле, как их развивать и вообще, почему мышцы начинают увеличиваться. Есть же скрытый механизм, который запускает этот процесс. Стало заманчивым изучить его, чтобы потом использовать.

Особенности тренировки бодибилдера

Перед спортсменом, который увеличивает свои мышцы, стоит другая задача.

• Ему не надо увеличивать скорость, силу и выносливость. Поэтому он не тренирует только одну группу мышц.
• Если в спорте требуется увеличение работоспособности мышцы, и уменьшение ее веса, то в бодибилдинге такой задачи нет. Наоборот, чем крупнее и рельефней мышцы, тем лучше.
• И последнее, культуристы делают все возможное, чтобы каждая его мышца получила развитие.

Поэтому профессиональные культуристы опытным путем пришли к своим уникальным методикам тренировок, которые сильно отличаются от тренировок тяжелоатлетов. Быстрые мышечные волокна тяжелоатлеты тренируют при помощи быстрых движений и 80-90% от 1ПМ. Тренировка медленных мышечных волокон происходит совсем иначе.

Как работает Пампинг

Разберемся теперь, как и из-за чего растут мышцы.

• Известно только что мышцы увеличиваются в размерах после стрессовых нагрузок, выработки аминокислоты и регулировки процесса при помощи гормонов.
• Чтобы запустить рост мышечного волокна, нужно увеличить количества белка, а этот процесс связан с ДНК клетки.
• ДНК имеет форму спирали и чтобы ее раскрутить нужно определенное количество ионов водорода. То есть, появляется водород в клетке – запускается механизм синтеза белка, и увеличиваются мышцы.

Теперь надо выяснить, откуда берется водород. Делая очередной подход, чтобы тренировались быстрые и медленные мышечные волокна, хорошо ощущается некоторое жжение. Это в тканях начинает накапливаться молочная кислота. Происходит это следующим образом. Во время сокращения мышц используется энергия молекулы АТФ. Восполняется она за счет расщепления глюкозы. Происходит реакция расщепления глюкозы на АТФ и молочной кислоты.

В результате, чем дольше будут длиться упражнения, тем больше молочной кислоты выделится в организм. Наступает момент, когда терпенью бывает предел, человек устал и ему нужен отдых. Когда стало понятным, откуда взялась кислота, теперь можно рассматривать путь образования ионов водорода. А он берется из реакции:

Молочная кислота = лактат + ион водорода

Вот теперь вся цепочка собралась. Выглядит она так:

Из АТФ получается АДФ плюс Молочная кислота плюс Ион водорода. Ион раскручивает молекулу ДНК, та синтезирует белок, и мышцы растут как на опаре. Значит, все наши усилия во время тренировки будут направлены на получение иона водорода. Как только это произойдет быстрые и медленные мышечные волокна после каждого занятия начнут увеличиваться на величину синтеза белка. Примерно так действует Пампинг, популярное направление для увеличения мышц.

Было одно время непонятным, почему небольшие нагрузки дают прекрасный эффект. Потом разобрались, что при помощи этой методики тренируются не быстрые мышечные волокна, а ткани с медленными волокнами. Они-то и дают прирост и не малый.

Суть метода заключалась в том, чтобы делать много повторений в каждом подходе с малым весом. Таким образом, в мышцах накапливается молочная кислота, а дальше смотри по цепочке. Тут еще придется рассмотреть некоторые особенности. Во время пампинга напряженными мышцами пережимаются сосуды. Кровь не может вывести накапливающиеся ионы водорода. И результат тренировки усиливается.

В тяжелой атлетике пампинг не используется. Отсюда объяснение, почему нет роста медленным волокнам. У стайеров и марафонцев тоже нет в тренировках программы по использованию процесса увеличения образования в их теле молочной кислоты. Все их движения, хоть и много раз повторяются, но имеют фазы работы и отдыха. Значит, ионы водорода не накапливаются, сигнала к росту мышц нет, поэтому и выглядят онитакими поджарыми.

Что сделать, чтобы начали расти медленные мышечные волокна

• Во время тренировки надо делать столько движений, чтобы почувствовалось жжение в мышцах. Это будет говорить о выработке в них молочной кислоты.
• Упражнения надо делать с постоянным напряжением всех мышц. Ни каких пауз на отдых во время движения.
• Используйте нагрузку в пределах 30-50% от 1ПМ

Особенность техники выполнения этих упражнений заключается в медленном движении. На счет 2-3 – подъем тяжести, на 2-3 – ее опускание. Полностью руки не разгибаются, чтобы не дать мышцам паузу для отдыха.

Вычисляется 1ПМ по следующей методике. Если вы можете поднимать 40 килограмм 10 раз, а 50 только один раз, то это и есть ваш 1ПМ. 30-50% от 1ПМ будет 15-20 кг. Вот с этим весом и рекомендуется тренироваться, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна тренировались по новой методике.

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: медленные или медленно-сокращающиеся мышечные волокна, волокна 1 типа, а также SТ-волокна (slow twitch fibres).

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина - пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления, для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна - это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: быстрые, быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна 2 типа, а также FТ-волокна (fast twitch fibres).

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

3. Аэробная и анаэробная работа.

Аэробные тренировки.

Аэробные тренировки, аэробика, кардиотренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуется ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.

У человека есть окислительные (медленные ), и гликолитические (быстрые ) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые - белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий - красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит - с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.