Перекаты с живота на спину. Перекаты на спине польза или вред. Укрепление бокового пресса
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.
В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.
Примечания
Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.
Здоровая спина и красивая осанка – роскошь, непозволительная многим. Виною тому малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника во время сидения, привычка сутулиться, неудобная обувь, нагрузки на спину и множество других. Порой мы даже не замечаем, какой вред приносим своему организму, не заботясь о здоровье спины. Многие заболевания внутренних органов, головные боли, снижение тонуса, обвисший живот всего лишь следствие уставшей спины.
Важно ежедневно выполнять, желательно утром и вечером, упражнения для спины . Все знают несколько волшебных упражнений, но почему-то не делают. Предлагаю выполнять всего лишь одно упражнение для позвоночника и укрепления мышц спины – перекаты на спине . Во время выполнения этого упражнения происходит вытяжение глубоких мышц (мышц-стабилизаторов), нормализуется подвижность позвонков, подтягиваются мышцы спины и живота, под тяжестью собственного веса массируется вся спина (это активирует множество биологически активных точек). В результате – прилив сил и бодрости, прекрасное самочувствие, хорошая осанка, подтянутый живот.
Упражнение для укрепления мышц спины
Вытяжение спины (перекаты на спине)
Упражнение выполняется на полу, для удобства – постелить коврик.
1. Исходное положение – сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянув к себе, округлить спину, наклонить голову к коленям. Представьте, что ваше тело – мяч.
2. Напрячь пресс, оторвать стопы от пола и сделать мягкий перекат на спине с максимальной амплитудой. Во время переката назад – вдох.
3. Двигаясь по инерции – вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода по 6-12 раз.
В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять исходное положение тела. Тело должно перекатываться без видимой помощи рук и ног, но с их напряжением. При перекате назад старайтесь втягивать живот.
Если поначалу тяжело или больно выполнять перекаты на спине, то можно делать покачивания с небольшой амплитудой в течение нескольких дней.
КатегорииЙога для позвоночника может быть очень полезна, если заниматься регулярно и правильно. Болезни спины могут случиться с кем угодно, так что знать некоторые упражнения будет важно не только фанатам всего восточного, но и тем, кто хочет следить за здоровьем суставов. Кроме полезного эффекта в области шейного отдела и поясничного, человек обретет баланс и гармонию со своим телом, что подчас важнее, чем просто быстрое исцеление от болячек.
Йогатерапия позвоночника, как и любая тренировка, требует ответственного и постоянного подхода, так что нужно обязательно посвящать ей 2-3 дня каждую неделю. Именно за счет регулярных занятий можно будет добиться видимых результатов. Что еще следует знать о тренировках:
- необходимо не только посещать группу и выполнять все упражнения в ней, но и самостоятельно изучать древние тексты, чтобы быстрее понять смысл этого течения;
- упражнения на самих тренировках должны выполняться собрано и сосредоточено, потому что отвлекаясь проблемы шейного отдела не вылечатся;
- нельзя ставить перед собой задачу выучить как можно больше различных поз, потому что важнее сконцентрироваться на правильном выполнении тех немногих, что известны.
Целебные занятия
Существует целый ряд способов расслабить и укрепить мышцы спины и поясничного отдела. Некоторые могут показаться чрезвычайно сложными для неподготовленного тела, так что не стоит сразу же пытаться их выполнить, так как йога для позвоночника – это гармония с телом, но не издевательство над ним.
Новостная строка ✆
Упражнения требуют выполнения одного и того же тренировочного ритуала перед началом занятий. Для этого необходимо.
- Кожа спины касается пола.
- Требуется встать на локтях и вытянуть все позвонки.
- Каждый из суставов должен коснуться коврика для йоги.
- Далее нужно взяться за лопатки и поперемещаться слегка на них по коврику.
- После этого руки размещаются за головой, и тело тянется так, чтобы мышцы шейного отдела и спины это ощутили.
После этой процедуры можно приступать к полноценному занятию.
Вытягивание мышц, используя перекаты
Если недавно была травма спины, то упражнения подобного типа – самые подходящие. Они не могут ее усугубить, но облегчить боли суставов вполне способны, конечно, при правильном подходе. Безусловно, иногда ощущения столь неприятны, что невозможно кататься по полу, но в таком случае может помочь покачивание из стороны в сторону. Исполняется это следующим образом.
- Лежа требуется согнуть коленки и охватить их ручками.
- Живот подтянут и немного напряжен.
- Делается перекат сначала вперед, затем назад, но так, чтобы не кувыркнуться через голову.
- Чтобы не было травмы спины, нужно держать ее скругленной, а при контакте с полом не должно быть удара.
- Стоит выполнить по 5 подходов по 30 секунд каждый.
Растяжка в лежачем положении с разведенными коленями
Это занятие отлично растягивает все мышцы спины и шейного отдела, не травмируя, при этом суставов. Выполнение происходит следующим путем.
- Тело лежит на спине, а коленки охвачены ладонями и согнуты.
- Копчиковая область тянется вниз, таща за собой весь позвоночник.
- В данной позиции происходит фиксация на пару минут.
- Растяжение мышечного каркаса в позиции у стены.
- Тело лежит у стены боком, а ножки подняты вдоль нее.
- Верхние конечности вытягиваются за головой.
- После этого нужно хорошенько потянуться, прижимая мышцы спины к коврику.
- Фиксация происходит на 120 секунд.
Марджариасана
Эти упражнения еще называют позой кошки, которая потягивается. Оно подразумевает.
- Встать на коленки и ладошки, образуя стандартную походку кошки.
- Подбородком следует дотронуться до груди, в то время как мышцы спины образуют небольшой горбик.
- Вдыхая, нужно подать голову и глаза вверх, смотря на потолок, прогибая спинку в противоположную сторону.
- Подходы выполняются без спешки в течение 3 минут.
Потягивание позвонков, используя подушки
Данные упражнения являются прекрасной альтернативой перекатываниям, которые не могут выполнять те люди, которые страдают от болезней суставов шейного и поясничного отдела. Потребуется.
- Найти две подушечки средней твердости.
- Положить их под таз и живот, после чего устроиться на них.
- В таком положении потянуться носочками вперед, растягивая тело.
- Зафиксироваться на 2 минуты.
Укрепляющие занятия
Данные упражнения направлены на укрепление суставов спины и шейного отдела хребта, что отличает их от предыдущих, нацеленных на растяжение.
Первое укрепляющее
Данная часть тренировки подразумевает следующее:
- потянуться, находясь в лежачем положении тела;
- руки по швам, а ладоши вниз;
- следует осуществить 3 подхода по 3-5 подъемов грудной клетки от коврика для йоги.
Шалабхасана
Данные упражнения отлично избавляют от неприятных ощущений в области шейного отдела спины. Важно:
- позиция лежа сохраняется, а тело расслаблено и вытянуто;
- ручки тянуться вперед и вверх, словно к солнцу;
- ножки отрываются от поверхности;
- требуется считать количество вдохов и выдохов, прежде чем усталость начнет действовать на организм;
- нельзя делать чрезмерно большую нагрузку, так как это лишь вредит спинке.
Наклоны
Кроме укрепления мышечного каркаса и суставов позвоночника, важно не забывать и про переднюю часть туловища, так как только совокупная работа всего тела может избавить от любых недугов. В данном элементе тренировочной практике следует.
- Занять лежачую позицию на ковре.
- Ноги согнуты в коленках и расставлены чуть больше ширины плеч.
- Позвоночник аккуратно скругляется, а живот втягивается.
- туловище поднимается от поверхности за счет пресса.
- По схожему маршруту и вновь медленно человек возвращается к исходной.
Укрепление бокового пресса
Данное занятие должно увеличить мощность позвоночника и пресса занимающегося, но следует быть очень аккуратным при исполнении, так как вероятность травмы высока.
- Потребуется лечь в положении лицом вверх, согнув колени.
- Руки за головой, а ладошки в замке.
- При выдохе тело отрывается от пола.
- Вдохнуть можно при медленном возврате в начальное положение.
- Выполняется 3 сериями по 4-5 повторений.
Йога – отличный способ не только исцелить недуги суставов шейного и поясничого отдела, но и познать свое тело. Все упражнения будет развивать человека во всех смыслах, приводя к гармонии с окружающим миром и собой. Самое главное – йога не терпит поспешности, так что все тренировки потребуют терпения и выносливости, так как только при помощи двух данных добродетелей можно достичь максимальных результатов, однако не стоит рассчитывать на сиюминутный результат. Однако постоянность и настойчивость обязательно приведут к успеху.
Эффект
Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации.
Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.
Движение
Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции — не делайте захлеста ногами.
Детали
— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.
— Избегайте поворотов и перемещений по полу.
Упрощение
Зажмите небольшой мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними. Оставляйте одну ногу на полу.
Усложнение
1. Перекат «тюлень»: Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и, выдыхая, перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц и ног. Найдите равновесие на лопатках, слегка заведя ноги за голову. Выполните три удара пятками одна о другую. На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди и округляя спину.
2. Перекат «кресло-качалка» или «ноги врозь»: Положение сидя в равновесии, держите себя за голени, ноги сохраняйте прямыми, прижимайте пупок к позвоночнику. На выдохе перекатитесь назад, соединяя ноги. На вдохе вернитесь в исходное.
3. Вытяните руки вперед, выполняйте перекаты, не держась руками за ноги.
Длительность
Делайте от 5 до 10 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!
Примеры выполнения упражнения
Выполнение
Перекаты на спине
- Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
- Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
- Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Приводящие мышцы бедра : длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе : бицепс, плечевая мышца.
- В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
- В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
- Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
- В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
- Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
- Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.
Примечания
Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.
Модификации
Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.
Вариант
Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше - в грудной.