Бодибилдинг

Программа для увеличения объема мышц. Полная программа тренировок на рост мышц. Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

День 1 - грудь и спина

День 2 - руки

День 3 - ноги

День 1 - грудь и спина

День 2 - руки

День 3 - ноги

Суперсет

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это - надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, ? Все потому, что один из них – профессионал, а другой - новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок .

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа , становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Кто из нас не хотел бы иметь мощные, выдающиеся из-под рубашки мышцы груди, или же бицепс, который вызовет зависть у любого нашего собеседника. Именно тренировки на объем позволяют добиться отличной мускулистой фигуры, так что кубики заметны невооруженным взглядом. Безусловно, главные поклонники такой настоящей «мужской» фигуры именно девушки, так как они вообще обожают все «мужественное» и сила относится к числу наиболее уважаемых девушками черт. Можно смело утверждать, что чем больше времени вы проведете в спортзале, тем большим вниманием со стороны прекрасного пола станете оделены. Но вот сразу возникает вопрос, что лучше тренировка на объем мышц или на рельеф? Наше тело устроено так, что в зависимости от того, какую функцию мы тренируем, мы только в ней и добиваемся исключительного успеха. То есть, если вы бодибилдер и много часов ежедневно тренируетесь поднимать тяжести, вы добьетесь успеха только в этом. Если того же «монстра» спортзала поставить на беговую дорожку, угадайте, какую скорость он выжмет из себя? Смешно, правда. И этот принцип прослеживается во всем. Мышцы тренируются только в двух направлениях: на силу и на выносливость.

Если вы станете тренироваться на выносливость, тогда не приобретете таких выдающихся форм мускулов, как у ведущих атлетов, но при это сможете быстрее двигаться, иметь более гибкое и приспособленное к аэробным нагрузкам тело, и в целом окажетесь здоровее, но при этом не сможете поднимать и гнуть железяки и справляться с любой другой работой, которая под силу только качку. Наоборот, если вы накачанный спортсмен, задания на быстроту и скорость не принесут вам успеха, наоборот, в них вы можете оказаться намного хуже обычного середнячка. Так что решайте, что для вас лучше объем или рельеф.

Опытные атлеты четко различают периоды «массы» и «сушки». В периоды «массы» атлет занимается по специальным программам, которые позволят ему набрать массу мышц и тела, поглощает огромное количество калорийных продуктов, и любой ценой стремится к тому, чтобы набрать как можно больше мускулов. В период «сушки» используются другие программы, с большим количеством повторений, и высокой интенсивностью, жестко контролируется потребление всех продуктов, от высококалорийных заканчивая обыкновенной водой.

Вопрос, что лучше, объем или рельеф, зависит от вашей генетики. Очень часто встречается такое, что генетически предрасположенный к набору массы атлет в целях «сушки» вынужден месяцами контролировать свои калории, а наоборот, дохляк, должен потреблять различные продукты, чтобы достичь успеха в качалке. Конечно, прихоть есть прихоть, и мода играет существенную роль, но главное – всегда следите за склонностями своего тела. Если оно лучше себя демонстрирует в определенном направлении, на него и тратьте свои силы. Это касается всех видов спорта, любых направлений тренировок. Генетика решает все! Но если вы решили все-таки набрать массу, остановимся подробнее на этом вопросе и рассмотрим эту проблему с различных точек зрения.

Программа тренировок на объем мышц

Первая и самая главная задача -- увеличение продолжительности нагрузки Под нагрузкой понимается тот промежуток времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. При длительной и интенсивной нагрузке наблюдается весьма интересное явление.

Кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к мышце, во время ее максимальной загрузки временно перекрываются, закупориваются. Но сердце-то продолжает качать кровь и в капилляре она на протяжении нескольких секунд скапливается. А вот при расслаблении мышцы, сосуд раскрывается и тогда вся скопившаяся кровь, направляется в мышцу, питая ее повышенным количеством необходимых веществ и кислородом. Этот процесс называется пампом. Именно во время пампа наблюдается особенно интенсивный рост мышц и именно в это время удается добиться наибольших результатов.

Зачем нам это нужно? Что дает нам эта информация? А она говорит о том, что для достижения оптимального питания мышц без перерывов, если, конечно, перед вами не стоят другие цели, нужно сохранять длительность упражнений на протяжении 45 секунд, не более. В противном случае вы просто перекрываете кровоснабжение мышцы. Так что это первое правило при проведении тренировки на объем.

При тренировке объема играет важную роль выполнение большего объема работы Вам известно, что просто хорошо развитые мышцы имеют в своей структуре большое количество гликогена. Значит, нашей основной задачей является обеспечить повышенный приток гликогена к мышцам во время тренировки. Достигается это увеличением объема тренировок. Например, вместо 2 подходов выполняете 4-5 по такому же количеству повторений. В этом случае гликоген, который заканчивается при интенсивном подходе в организме, начинает накапливаться усиленными темпами. И в дальнейшем наше тело будет запасать его гораздо больше чем раньше. Необходимо так 2-3 раза дойти до полного гликогенового истощения и со временем его накапливаться станет все больше. А значит вы сможете себе позволить более качественную тренировку, сможете провести больший объем работы и от тренировки польза окажется намного выше. Так что старайтесь выполнять наибольший объем работы во время тренировки, если хотите добиться крупных, блещущих здоровьем мышц.

Обращайте внимание на время отдыха между упражнениями Оно не должно превышать 30-60 секунд. Все дело в том, что при интенсивной нагрузке в мышце накапливается кровь, которая отливает при отдыхе. Чем больше притока крови, тем быстрее происходит развитие и рост мышцы. В случае, если мы практикуем длительные перерывы между упражнениями, всего-навсего происходит отливание крови и в итоге расслабление, недопустимое для любого рода тренинга. Тренировка на объем мышц предполагает паузы между подходами не более 30-60 секунд, лучше всего остановиться в периоде 45 секунд.

Во время тренировок проводите занятия на изолирование отстающих мышц Ваша основная задача заключается в том, чтобы добиться нестандартных упражнений на отстающие мышцы. Чем необычней и разнообразней нагрузка, тем выше скорость развития нужной группы мышц. И в данном случае изоляция некоторых групп играет существенную роль для дальнейшего развития. Для общего тренинга нужно делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим штанги. Однако если речь заходит об изолирующих упражнениях, хорошо подойдут такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями и прочие упражнения на проработку тех групп мышц, которые в традиционной тренировке участия не принимают. Если вы не побрезгуете развитием «слабых» групп мышц, сможете добиться значительного успеха выполняя упражнения для увеличения объема и добьетесь желаемого эффекта в спортзале.

В этой статье мы подробно рассмотрели вопрос о некоторых основных методах тренировки мышц на объем. Иногда для успешного развития мускулатуры нужны теоретические знания, но, если у вас нет времени их получать, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сдвинуть результативность упражнений с мертвой точки, наверняка, он что-то подскажет. Но чем больше вы знаете и понимаете из сферы спортивной медицины, тем выше вероятность того, что от тренировок вы получите наибольшую отдачу и пользу.

Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.

Причины роста мышц

Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.

В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.

Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.

Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.

А без деления клеток невозможно строить новые клетки.
Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.

Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.

Быстрые углеводы

Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.

Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.

Как быстро надуваться?

Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.

Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?

У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.

Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?

Пампинг

Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.

Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».

В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.

Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.

Задержка жидкости

Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.

Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.

Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.

Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.

Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.

Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Есть интересная программа тренировки для набора массы и силы мышц. Занимайся по этой программе, если хочешь одновременно набрать массу и развить силу мышц.

Эта система может показаться несколько монотонной, поэтому требует концентрации и драйва.

Название программы тренировки очень точно отражает ее главную особенность.

Нужно делать 5 повторов в 5 подходах каждого силового упражнения с одной и той же нагрузкой.

Это называется проработкой веса. Ты будешь постепенно увеличивать его на 2-5 % в неделю.

Программа на увеличение силы и объема мышц

Программа тренировок для увеличения объема мышц довольно простая. Ее можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях.

Делай 3-4 упражнения (5 подходов по 5 повторов) на каждую группу мышц. Тренируй 2-3 группы мышц на каждом занятии.
Опускай вес за 2 секунды, поднимай за 1-2 секунды.
Тренируйся 2-4 раза в неделю.
Чтобы развить силу, отдыхай между подходами 3 минуты. Чтобы увеличить объем, отдыхай между подходами 90 секунд. Если хочешь и становиться сильнее, и расти, делай 2-минутные перерывы. Чтобы полностью восстановиться, отдыхай 1 день после каждых 2 дней тренировок.
Можно тренировать определенные части тела (1-3 группы мышц за тренировку) или верхнюю и нижнюю часть тела по отдельности (на одной тренировке верх, на другой- низ).

Тренируя отдельные части тела, прорабатывай сначала крупнейшие мышцы и сочетай не конкурирующие группы мышц, например грудь и бицепсы или спину и трицепсы. Используй только сложные многосуставные силовые упражнения (жимы лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и гребля).

Как увеличить силу мышц высокого мужчины

Занимайся по этой программе в тренажерном зале и в домашних условиях, если у тебя длинные конечности.

Этот план прекрасно подходит для изоляции мышечных групп. Обычно сложности подобного рода возникают у долговязых.

Ты делаешь подход упражнения с изоляцией на определенную мышцу, затем сложное многосуставное упражнение на ту же мышцу.

Упражнения с изоляцией заставляют мышцу работать с большей нагрузкой в сложном движении.

Тренировка предварительного утомления

Выполняй 10-15 повторов движения с изоляцией, затем 6-10 повторов сложного упражнения на ту же группу мышц. Это один суперсет. Делай 2-3 суперсета на каждую группу мышц; прорабатывай 1-3 группы мышц за тренировку.
Опускай вес за 2 секунды и поднимай за 2 секунды при выполнении и изолированного, и сложного движений.
Тренируйся 1-4 раза в неделю.
Выполняй изолированное и сложное движения как суперсет, без паузы между ними. Полезно наметить обе фазы упражнения до того, как стартуешь. Отдыхай 1 -2 минуты после каждого суперсета, тренируйся через день.
Тренируй разные части тела по отдельности, 1-3 группы мышц за занятие. Прорабатывай целевую мышцу и сопутствующие ей за одну тренировку. Комбинируй грудь, трицепсы и плечи; спину и бицепсы; ноги и пресс. Делай по 4-6 упражнений на каждую часть тела - 2-3 изолированных и 2-3 сложных.

Упражнения на тренажерах и изолированные упражнения , такие как тяга, лучше всего подходят для изоляции. Свободный вес идеален для сложных упражнений на массу.

Программа для модели с обложки

Занимайся по этой программе для увеличения силы и набора массы, если хочешь построить мускулы и одновременно сбросить жир. (сайт). Чтобы достичь, казалось бы, невозможного - похудеть и одновременно вырасти, - ты будешь неделю делать большое число повторов с малыми весами для сжигания калорий, неделю - малое число повторов с большими весами для набора мышечной массы.

Как увеличить силу мышц и их объем

Теперь расскажу, как увеличить силу мышц и их объем поджарым и мускулистым спортсменам.

Чередуй фазы похудения (фаза 1) и набора мышечной массы (фаза 2).
В первой фазе выполняй 4-5 подходов по 12-20 повторов каждого упражнения.
В фазе 2 делай 4-5 подходов по 4-12 повторов каждого упражнения с максимальными весами.
В фазе 1 (сжигание жира) опускай вес за 1 секунду и поднимай за 1 секунду: быстрые повторы сжигают больше калорий. В фазе 2 (набор массы) опускай вес за 1-2 секунды и поднимай с усилием за 1-2 секунды.
Тренируйся 4 раза в неделю.
В первой фазе отдыхай между подходами 15- 30 секунд, чтобы поддерживать нужный сердечный ритм.
В фазе 2 отдыхай между подходами 60-90 секунд.
В обеих фазах либо отдыхай 1 день после каждых 2 дней тренировок, либо тренируйся через день.
Тренируй различные части тела по отдельности. В фазе 1 комбинируй спину и бицепсы; ноги и пресс; грудь и пресс; трицепсы и плечи. В фазе 2 сочетай грудь и пресс; квадрицепсы и подколенные; бицепсы и трицепсы; спину и плечи.