Бодибилдинг

Тренировка мышц ног на массу. Тренировка ног в тренажерном зале: топ лучших упражнений Упражнения на ноги для набора массы

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания - одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении - грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

квадрицепсы (на них приходится основная работа)
мышцы кора
мышцы абдоминальной зоны
икроножные
ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
Кладём гриф и нагружаем его.
Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
внутренняя и задняя поверхности бедра
ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
Руками обхватываем ручки тренажёра.
Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания - лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц - выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
Берёмся руками за ручки тренажёра.
Поднимаем носочки вверх.
Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
Фиксируем такое положение на пару секунд.
Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

Ставим ноги на ширине плеч.
Берёмся за гриф верхним средним хватом.
Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
Фиксируем такое положение.
На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про Тема очень актуальна и будет полезнадля многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическом приседе.

По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

Данные правила актуальны для юношей и девушек.

Упражнения для тренировки ног на массу

Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

Базовые упражнения

Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

Приседания со штангой.

Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.

Становая тяга.

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
Выдохните и вернитесь обратно.

Жим ногами.

Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

Делать жим ногами следует так:

Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
Выдохните и вернитесь обратно.

Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

Изолированные упражнения

Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

Разгибание ног.

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
Выдохните и вернитесь обратно.

Сгибание ног.

Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
Выдохните и вернитесь обратно.

Сведение ног.

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
Вдохните и сведите ноги вместе.
Выдохните и вернитесь обратно.

Отведение ног.

Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

Разминка.
Приседание со штангой.
Румынская тяга.
Выпады (любая вариация).
Сгибания.
Разгибания.
Жим ногами лежа.
Подъем на носки сидя.
Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.