Бодибилдинг

Жиросжигающий бег, программа бега для сжигания жира. Бег как средство для сжигания жира Как нужно бегать сжечь жир

Польза от бега уже давно доказана. Это хороший вид тренировок, поскольку для него не нужны особые условия и основное упражнение для сжигания жира. Пробежку можно совершать по улицам города и тренажерном зале на беговой дорожке. Он способствует эффективному сгоранию жировой ткани и развитию мышц всего тела. Выполнение этого упражнения положительно ответит на вопросы, убирает ли бег живот и бока, и сколько сжигается жира при беге. Можно ли бегом убрать живот, - об этом можно прочесть ниже.

Что нужно знать новичку перед началом

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь лишний вес и жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что пузо и жир сбоку отращивается не один день, поэтому и убрать его быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

Новичок в беге

В беге, как и в любом другом виде спорта следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и убивать организм. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Не менее важным является и правильность соблюдения всех норм. С правильными нагрузками можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! Первые занятия необходимо уделить разминочным упражнениям. Бегать нужно без особых нагрузок, чтобы мышцы и тело привыкли.

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.

Как быстро убрать живот и бока при беге

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать продолжительность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.

По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег, длительностью не менее чем в 40 минут, после чего заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.

Как бегать, чтобы убрать живот

Можно ли убрать живот с помощью бега, этот вопрос задают себе все начинающие. Ответ - однозначно да. При небольших объемах жировых отложений, живот убирается достаточно быстро. Однако проблема с большим животом будет решаться более продолжительное время.

Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Ощутимые изменения будут видны при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания: жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды после 18 вечера.

Как правильно бегать для сжигания жира, и самые эффективные упражнения

Для правильного бега и качественного сжигания жира под кожей необходимо соблюдать три важных правила. Это основные и рекомендуемые рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем. Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже закончив длительную пробежку, жировые отложения продолжают сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так преодолеть около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти, хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Как правильно бегать

Среди упражнений для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут такие упражнения. Первое займет не менее часа и состоит в том, чтобы пробежать 30 минут, после чего совершить 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй - активно расщепляются.

Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Можно выделить следующие советы:

перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
наилучшим способом для снижения веса будет бег с ускорениями и замедлениями.

Бег для сжигания жира подходит идеально. Активная пробежка, которая занимает не менее 40 минут ускоряет метаболизм и расщепляет жиры.

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть .

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть ?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных . Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега :

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть , а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения . А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира . Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

С уважением,

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники , причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут . Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать . Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии , а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам . Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после . Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира :

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания . И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Жир - это непременная составляющая любого здорового живого организма. Безусловно, он нужен нашему телу, но вот что делать, если количество жировых отложений начинает явно превышать норму? Так трудно бывает избавиться от лишнего веса! А между тем, для этого имеется простой способ, доступный очень многим - это специальный бег для сжигания жира. Почему специальный? Да потому, что для достижения разных целей нужно бегать по-разному. Разберемся в этом вопросе более подробно.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Чтобы жир в теле начал интенсивно расходоваться во время беговых тренировок, лучше всего запланировать их на ранние утренние часы. Дело в том, что за время сна запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, а это означает, что организм просто вынужден будет черпать энергию из драгоценных жировых запасов, которые он старательно день за днем откладывал. Гликоген - это такой энергетический резерв в клетках нашего тела.

2. Бег для сжигания жира должен быть достаточно длительным. Замечательно, если вы сможете бегать где-то час. Из которого примерно минут 20 организм будет усиленно питаться гликогеном и лишь по окончании этого времени переключится на жир. Перед пробежкой нужно обязательно сделать легкую разминку. Физкультурники и врачи сходятся во мнении, что она помогает организму окончательно проснуться и бережет связки от растяжений и травм.

3. Не нужно думать, что чем выше будет скорость забегов, тем интенсивнее пойдет похудение. Это не так. Темп должен быть умеренным. Бег трусцой - как раз то, что нужно. Люди говорят, что при нем не возникает одышки, кислород поступает в ткани в достаточном количестве. Это правильный бег для сжигания жира. Если же вы двигаетесь слишком быстро и задыхаетесь, умный организм перейдет на питание легко расщепляемыми белками, которые находятся в мышцах, и процесс жиросжигания затормозится.

Где бегать?

Конечно, идеальным вариантом являются спортивные занятия на свежем воздухе, где-нибудь в парке или лесу. Но жители крупных городов далеко не всегда могут позволить себе такую роскошь. Можно бегать просто по городским улицам, в утренние часы людей на них совсем немного. Правда, в зимнее время года будут возникать трудности с гололедом или слишком морозной погодой.

Сейчас многие люди покупают в спортивных магазинах беговые дорожки и тренируются дома. На всевозможных форумах и страницах порталов, посвященных здоровому образу жизни и спорту, можно найти немало хвалебных отзывов о таком способе похудения. Так что вы тоже можете приобрести подобный тренажер и заниматься в свое удовольствие в любую непогоду, и даже практиковать бег по вечерам, после работы. Последнее особенно подходит так называемым "совам", которые терпеть не могут вставать рано. В конце концов, можно купить абонемент в спортивный клуб и заниматься на беговой дорожке там, под присмотром квалифицированного тренера.

На сколько можно похудеть, бегая?

Невозможно сказать точно, сколько килограммов и за какое время поможет вам сжечь бег для похудения. Отзывы говорят, что все люди получают разные результаты. На темп сжигания жировых отложений влияют многие факторы: возраст, скорость обмена веществ, состояние здоровья, особенности питания и т. д.

Но если бегать регулярно в течение достаточно длительного времени - хотя бы два, три месяца, - то приятные результаты не заставят себя ждать. Уже в первые недели тренировок метаболизм заметно наберет обороты, здоровье улучшится, а активность увеличится. Все это будет способствовать скорейшему похудению.

Нужна ли какая-то специальная диета?

Судя по отзывам людей, практикующих беговые тренировки, для того, чтобы жир сгорал во время занятий, сидеть на строгих диетах не требуется. Есть можно разные продукты, но в пределах разумного. Все, что нужно соблюдать, - это обычные правила здорового питания. Ешьте поменьше мучного, сладкого и жирного и обогатите рацион овощами и фруктами.

При активных занятиях спортом в организм обязательно должно поступать достаточное количество полноценного животного белка. Так что можете со спокойной совестью есть постное мясо и рыбу. Кисломолочные продукты тоже желательно включать в ежедневное меню.

Если вы хотите, чтобы похудение шло побыстрее, можете не кушать после шести-семи вечера. Но тут есть один нюанс: известный доктор-диетолог Ковальков советует съедать перед сном вареный белок двух яиц - это защищает организм от потери мышечной массы. К мнению специалиста лучше прислушаться.

Особая тема - это питьевой режим. Недостаток жидкости может замедлить метаболизм, и наоборот. Пить необходимо примерно 1,5-2 литра чистой воды в день.

Одежда для занятий

Бег для сжигания жира вызывает интенсивный прилив крови в клетки тела; через 10-20 минут занятий, как правило, бегущему человеку становится жарко, так что одеваться слишком тепло даже на улицу не рекомендуется. Одежда должна быть комфортной, удобной и не синтетической. Тело во время тренировки должно дышать.

Ни в коем случае не надевайте шорты, брюки или пояса с так называемым "эффектом сауны". Отзывы врачей о подобных дополнениях крайне отрицательны. Это все равно, что завернуть себя в целлофан и начать интенсивно двигаться. Нагрузка на сердце при этом непомерная! Особое внимание нужно уделить обуви. Специальные кроссовки для бега - самый лучший вариант. Они предохраняют голеностоп от растяжения и хорошо амортизируют удары ступней о землю.

Судя по отзывам, этот вид тренировок помогает сжигать жир значительно интенсивнее, чем классический бег трусцой, но рекомендован он только молодым и здоровым людям - при интервальном беге сердечно-сосудистая система подвергается очень сильной нагрузке!

Вам, наверное, не терпится узнать, что же это за штука такая - интервальный бег? Это смена быстрого движения на максимуме усилий и отдыха, состоящего из медленного бега и ходьбы. Например: 100 метров вы шагаете в спокойном, размеренном темпе, далее переходите на бег трусцой, а потом следует 100-метровый спринтерский забег с максимальной выкладкой. И так по кругу всю тренировку.

Время занятия - не более 30 мин. Специалисты утверждают, что за это время будет потрачено огромное количество калорий, а усталость будет такой, как после прохождения марафонской дистанции. Такой бег для сжигания жира хорош еще тем, что процесс расщепления жировых отложений продолжается в течении 6 часов после окончания тренировки.