L-карнитин Формы выпуска и правила приема. Полный гайд по добавкам для набора мышечной массы Белковые и белково-углеводные смеси
L-карнитин — самая неоднозначная добавка на рынке спортивного питания. Одни источники причисляют ее к жиросжигателям и рекомендуют всем, кто мечтает снизить вес при помощи аэробных нагрузок и правильного питания. Другие утверждают, что напрямую на избавление от жировой прослойки карнитин не влияет, и похудеть не поможет. Зато позволит быстрее восстанавливаться после нагрузок и поможет справиться со стрессом. В медицине вещество применяется для лечения синдрома хронической усталости, дистрофии у детей и поддержки здоровья больных сердечно - сосудистыми заболеваниями.
Обменом веществ называют процесс перевода питательных веществ в энергию. В контексте похудения нам хотелось бы расходовать больше подкожного жира, и меньше - гликогена из мышц и печени. Карнитин напоминает по химической структуре обычную аминокислоту. Но он способствует расщеплению жиров и использованию именно их в качестве топлива. Конечно, в контексте обычной фитнес-тренировки, которая длится около часа, сложно добиться такого дефицита, чтобы сжигался жир. Но если добавить разумное ограничение калорий, поступающих из пищи, можно добиться хороших результатов по сжиганию жира.
L-карнитин:и тренировочные результаты
Вещество рекомендуют использовать для тренировок спортсменов, так как оно помогает переносить сверхнагрузки и позволяет избавиться от проблем, связанных с недостатком восстановления. Карнитин повышает выносливость, и помогает достичь более высоких результатов в беге, велоспорте, лыжном спорте. Для нужд обычного фитнеса он тоже полезен. Если у человека нет сил на кардио после силовой, возможно, добавка Л-карнитина к рациону поможет ему получить необходимую энергию. Работоспособность повышается не за счет стимуляции ЦНС, как то происходит с кофеином, а благодаря улучшению транспорта жиров, потому вещество является безопасным.
Выносливость и Л-карнитин
Научно доказано, что Л-карнитин снижает уровень молочной кислоты в мышцах. Ее накопление вызывает чувство усталости, боли и жжения, что мешает интенсивным тренировкам. L-карнитин:помогает не только худеющим, но и спортсменам, чья цель - гипертрофия мышц. Обычно тренировки на увеличение мышечной массы достаточно сложно переносить как раз из-за накопления лактата, а добавка карнитина в «рацион» спортсмена уменьшает неприятные ощущения и способствует большей отдаче от тренировок.
L-карнитин:против лишнего веса
Многие добавки для похудения содержат Л-карнитин. Это не случайно. Часто организм полного человека вообще не «умеет» использовать жир в качестве топлива. А зачем ему, ведь в мышцах и печени всегда достаточно гликогена. Виной тому «типичный рацион обывателя», содержащий порядка 300-400 г чистых углеводов в сутки при минимальной физической активности. Такие цифры могли бы быть адекватными для спортсменов, но никак не для офисных работников. «Избалованный» организм питается углеводной энергией, и если даже человек создаст дефицит, и начнет заниматься аэробной нагрузкой, скорость сжигания жира у него будет не оптимальной.
Добавка 1-3 г Л-карнитина за полчаса до начала аэробной тренировки на среднем пульсе (порядка 130-150 ударов в минуту) поможет начать сжигать жир более эффективно. Конечно, важным условием является минимальное количество доступного гликогена. Потому перед аэробной тренировкой имеет смысл устроить себе 2 низкоуглеводных приема пищи.
L-карнитин: и рельеф
Добавка полезна для всех, кто хочет добиться прорисовки рельефа мускулатуры. Она способствует сжиганию не только подкожного жира, но и тех жировых клеток, которые находятся в мышечных волокнах. Поэтому атлет, который делает кардио и соблюдает диету, принимая Л-карнитин, будет выглядеть «суше», чем тот, кто просто держит режим. При этом важны только дозировки вещества. Принимайте Л-карнитин в тренировочные дни за полчаса до занятия,чтобы добиться лучшего эффекта
Есть ли противопоказания и вред? Это - одна из безопасных добавок. Некоторые атлеты отмечают лишь расстройство ЖКТ и диарею, но это связано не с самим карнитином, а с подсластителями, которые используются в его порошковых формах.
В общем, карнитин может помочь улучшить результаты в фитнесе, но только на фоне сбалансированного питания, регулярных тренировок и качественного восстановления.
В этой статье мы расскажем вам о том, что такое Л-карнитин и для чего он нужен . Сейчас о нём много говорят в различных блогах, на сайтах, посвященных . Рекомендуют его не только тренера, но и диетологи, занимающиеся вопросами сбалансированного питания для людей, занимающихся фитнесом, проходящих программы похудения.
Что такое L-карнитин?
Не вредная химия или БАД-плацебо. Это вещество природное, естественное для человека. В нормальных условиях наш организм вырабатывает его в достаточном количестве.
Во многом сходен с витаминами группы В. Раньше его относили к витаминоподобным веществам. До сих пор его иногда называют витамином В 11 , хотя такая формулировка является неправильной.
В 60-х годах прошлого века ученые обнаружили, что l-карнитин доставляет с длинными цепочками в митохондрии, свободно проходя через их мембраны.
Вследствие некоторых заболеваний, генетических причин, а также после употребления некоторых лекарств (в т.ч. антибиотиков), синтез вещества в организме может быть замедлен, нарушен. В этом случае, его приходится принимать дополнительно. Многие известные производители предлагают качественные продукты, в состав которых входит левокарнитин Среди них:
- Жидкость - комплекс, включающий не только л-карнитин, но также кофеин и . В каждой порции содержится 900 мг. L-карнитина, 333 мг. гуараны, 27 мг. аскорбиновой кислоты, 0.4 мг. тиамина, 2 мг. пантотеновой кислоты, 0.5 мг витамина В6.
- Капсулы . Здесь вы получаете исключительно само вещество. В качестве наполнителя применяется обычный желатин. С каждой капсулой в организм поступает 0.75 г. левокарнитина.
Используют это вещество и в медицине. В частности, как вещество, улучшающее усвоение пищи, а также в андрологии, при различных нарушениях в организме, мешающих зачатию, мышечных дистрофиях. Также эффективен л-карнитин для поддержки организма человека, страдающего вегетативной дистонией. Разумеется, речь идет не о лечении, а о вспомогательном использовании в комплексе.
Важность Л-карнитина для спортсменов
в спорте ? Во-первых, это естественный . Во-вторых, он участвует в процессах регенерации мышечных волокон. В третьих, левокарнитин - один из важных участников жирового обмена в организме. В спортивном питании используется L-карнитина тартрат. Эта форма лучше усваивается.в бодибилдинге ? Споры о его эффективности есть до сих пор. Но есть несколько важных научных фактов:
- Это вещество является катализатором белкового обмена. Этот процесс стимулирует рост мышц, что важно при работе на мышечную массу;
- Л-карнитин способствует снижению выработки молочной кислоты, что даёт выносливость, помогает спортсмену во время тренировки выдерживать большие нагрузки;
- Повышается работоспособность/уменьшается утомляемость, благодаря выработке энергии;
- При повышенных нагрузках помогает работе сердечной мышцы;
Особенности приема, противопоказания:
- Одновременный приём анаболиков с L-карнитином усиливает действие последнего;
- Аналогичный эффект дает использование ;
- У отдельных лиц может наблюдаться индивидуальная гиперчувствительность, проявляющаяся в аллергических реакциях.
Многие люди интересуются, сколько нужно пить L-карнитина для эффективности?
Потребность обычного человека в л-карнитине составляет до 500 мг. в сутки. При физических нагрузках, силовых видах спорта - до 1200 мг. Пик эффективности наступает через 2 часа после употребления. Следовательно, если вам предстоит соревнование или тренировки, используйте карнитин за 2 часа до неё. Пить нужно за 30 мин/час до еды.
Видео: Для чего нужен Л-карнитин
Бодибилдеры и культуристы часто прибегают к различным добавкам для достижения того или иного результата в спорте. И если обычным людям достаточно сбалансированного питания и физических нагрузок, чтобы похудеть, то бодибилдеры прибегают к приему жиросжигателей.
Самым популярным препаратом для сжигания подкожного жира является L карнитин в бодибилдинге. Конечно, это не единственное полезное свойство данного препарата. Сегодня мы расскажем о полезных свойствах Л карнитина для бодибилдеров и культуристов.
Полезные свойства L карнитина в бодибилдинге
В целом Л карнитин полезен всем спортсменам, но особенную пользу он приносит людям, Занимающимся силовыми, анаэробными видами спорта: тяжелая атлетика, культуризм, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Почему же он завоевал такую популярность у профессиональных спортсменов и любителей?
Применение Л карнитина бодибилдерам, культуристам помогает обеспечить мышечную ткань энергией. Также это способствует сохранению гликогена, распад которого становится причиной накопления молочной кислоты. Она, в свою очередь, является причиной появления боли в мышцах после тренировок.
L-карнитин в бодибилдинге помогает нормализовать жировой обмен. При его нарушении в организме образуется дефицит кетонов - это продукт распада некоторых жиров. Когда в организме недостаточно кетонов, то ему не хватает энергии, которую организм получает из белков. Как результат - наступление катаболизма, потеря объема мышцы, недопустимые для бодибилдеров.
Полезное свойство Л карнитина для бодибилдеров - стимуляция выработки гормона роста. Именно он улучшает процесс роста мышц, замедляя катаболизм.
Главный плюс L-карнитина в бодибилдинге - повышение выносливости организма из-за трансформации жиров в энергию, увеличение интенсивности тренировок. Эффект появляется довольно быстро, а мышечная масса растет. Также культуристы в отзывах о Л-карнитине пишут, что сокращается время, требуемое на восстановление организма после тренировки.
Дополнительное преимущество левокарнитина для бодибилдеров и культуристов - защита мышечных волокон от микроразрывов, часто появляющихся после интенсивных физических нагрузок.
Другие полезные свойства L-карнитина, которые в бодибилдинге также важны:
- Сохранение аминокислот;
- Снижение аппетита, что особенно важно после тренировки;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Снижение уровня вредного холестерина в организме;
- Улучшение обмена веществ;
- Снижение избыточных жировых запасов.
L-карнитин: как принимать в бодибилдинге
Особое внимание нужно уделить вопросу о том, как принимать L-карнитин бодибилдерам. Для начала выберите разновидность Л-карнитина . Он выпускает в твердом виде (таблетки, ампулы), в виде жидкости и порошка. Суточная доза обычно составляет 1-2 грамма в сутки в зависимости от веса спортсмена и уровня физической подготовки. Перед соревнованиями некоторые культуристы и бодибилдеры увеличивают дозировку Л карнитина до 9-10 грамм в сутки.
Принимать Л карнитин бодибилдерам необходимо несколько раз в сутки небольшими дозами. Подробно о том, как принимать карнитин до и после тренировки , мы уже писали. Самой большой активностью препарат обладает до обеда и во время тренировок.
Длительность приема L-карнитина бодибилдерам и культуристам в среднем составляет от 4 до 6 недель. Потом рекомендуется сделать перерыв в 10-14 дней и можно снова повторить курс.
L-карнитин представляет собой аминокислоту естественного происхождения, которая выполняет в организме человека некоторые важные функции. Данное вещество называют также витаминоподобным, однако это не витамин, поскольку организм его может производить самостоятельно. Уровень L-карнитина в организме человека является гомеостатичным, это означает, что весь его избыток успешно выводится организмом. Необходимо ли принимать L-карнитин дополнительно в виде пищевой добавки? Прямая эффективность приема учеными не доказана, однако многочисленные эксперименты указывают на то, что он находится на уровне плацебо.
L-карнитин был открыт в 1905 году, однако его физиологическая роль была изучена только лишь к 1962 году. Оказалось, что это вещество транспортирует жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану. В организме человека он присутствует в мышцах и печени.
Функции и особенности L-карнитина
- Сжигание жира
L-карнитин, являясь транспортом для жирных кислот, косвенно может оказывать воздействие на процесс жиросжигания.
- Увеличение энергии
Недавние научные исследования показали, что испытуемые, принимавшие по 2 грамма L-карнитина в течение 6 месяцев, наблюдали значительное снижение умственной и физической усталости. Кроме того, улучшилось настроение, тонус и выросла выносливость испытуемых.
- Повышение устойчивости к стрессам
Подобное свойство L-карнитина также получило подтверждение у ученых, которые отметили, что прием этой добавки также повышает адаптационные возможности организма атлета.
- Рост мышечной массы
В ходе долгих научных тестов было выяснено, что атлеты, принимавшие L-карнитин в виде добавки, не только лучше теряли жировую массу, но и быстрее набирали массу мышечную. Принцип этого действия до сих пор не изучен, однако существует теория, согласно которой карнитин участвует в обмене фосфолипидов и улучшает транспорт жиров, что в конечном итоге и могло привести к небольшому анаболическому эффекту.
- Снижение холестерина
Научно доказано, что L-карнитин снижает уровень вредного холестерина в крови, что способствует очистки сосудов и профилактики инсультов и инфарктов.
Побочные действия L-карнитина
Эффективность повышенных доз потребления этой добавки многими учеными ставится под сомнение, поскольку научные исследования с участием атлетов не выявили ощутимые положительные изменения в их тренировках. Как было сказано выше, карнитин не имеет свойства накапливаться в организме, поэтому избыток его успешно выводится организмом.
Источники L-карнитина
Большое количество этого вещества содержат рыбные, мясные и молочные продукты. Для обеспечения суточной потребности необходимо потреблять 300-400 грамм говядины. При этом любая термическая обработка существенно сокращает количество L-карнитина в пище. По этой причине рекомендуется потреблять его в виде дополнительных пищевых добавок. На рынке спортивного питания довольно большое количество подобных продуктов, поэтому найти его не составит большого труда.
Сочетаемость с другими пищевыми добавками
L-карнитин хорошо сочетается со всеми , усиливая их положительные действия и уменьшая возможные побочные эффекты. Кроме того, карнитин можно сочетать с приемом протеинов и гейнеров в период набора мышечной массы. Это позволит набрать более качественную мышечную массу, без лишнего жира.
Сколько принимать?
Оптимальной дозировкой L-карнитина является доза от 500 мг до 2 грамм в сутки. Ученые выяснили, что превышение этих доз не приводит ни к негативным эффектам, ни к позитивным эффектам. Принимать следует за 30 минут до тренировки и утром на пустой желудок. Как раз в эти периоды L-карнитин обладает максимальной активностью.
Если с базовыми правилами и добавками (протеин, гейнер, омега-3, витамины) - Вы уже знакомы, то проскрольте ниже и почитайте про «тактические»
Ключевыми условиями успешного набора мышц является вовсе не комплекс спортивного питания, а прогрессирующая силовая нагрузка и наличие достаточного количества макронутриентов (белка, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов), энергии и восстановления (отдых и сон). Если все условия созданы, то Ваши усилия в тренажерном зале не пройдут напрасно, а время и средства не будут потрачены зря. Но помните, что перечисленные условия - это система, ни одна из частей которой не может компенсировать другую. Низкокачественное питание невозможно заменить избытком сна или высокоинтенсивными тренировками и наоборот.
Спортивное питание - это то, что позволяет перечисленные условия комфортно создавать современному человеку, который загружен рабочими и бытовыми вопросами, питаясь далеко не идеально обычной пищей. Самый эффективный подход к подбору спортивного питания - индивидуальный и комплексный, поэтому не стесняйтесь обращаться к консультантам в наших магазинах, рассказывая им об особенностях своего питания, режиме, тренировочных задачах и вкусовых предпочтениях, чтобы они могли подобрать Вам действительно оптимальный комплекс спорт.пита. Рекомендую сразу же определиться с бюджетом на этот комплекс, так как добавки следует подбирать именно под бюджет - это самый оптимальный и эффективный подход, если Вы готовы употреблять несколько добавок (не все хотят себя этим утруждать, предпочитая купить что-нибудь одно) и располагаете ограниченным бюджетом, то Вам не стоит на эти деньги покупать самый-самый протеин, а следует выбрать несколько пусть и не топовых продуктов, которые будут дополнять и усиливать действие друг-друга.
Белковые и белково-углеводные смеси.
Протеины (белковые) и гейнеры (белково-углеводные) - это фундамент всей индустрии спортивного питания. Обычный человек испытывает потребность в пластическом материале - белке, так как его клетки постоянно обновляются даже несмотря на отсутствие физической нагрузки. Ребенок, беременная женщина или человек, который испытывают интенсивные силовые нагрузки и желает при этом увеличивать мышечную массу - испытывает повышенную потребность в белке, так как к базовой потребности в пластическом материале прибавляются новые: потребность в восстановлении мышц после нагрузки (тренировки - это стресс для всего организма, но особенно для мышечной ткани, которая сначала разрушается, а потом восстанавливается) и потребность в строительном материале для увеличения толщины тренируемых мышечных групп (рост мышц - это увеличение толщины их волокна = гипертрофия).
Хондропротекторы . Перечисляя свойства креатина, я не зря закончил на укреплении соединительной ткани, так как на фоне интенсивных тренировок и прогрессии рабочих весов Вам однозначно следует позаботиться об этом дополнительно. Несмотря на то, что и омега-3 и креатин - помогают восстанавливаться не только Вашим мышцам, но и сухожилиям, связкам и костям, зачастую - этого недостаточно на фоне интенсивных силовых тренировок в «отказном» режиме, да ещё и с неидеальной техникой движений. А если Вам при этом далеко не 18 лет, то я однозначно рекомендую уделить повышенное внимание хондропротекторам - категории добавок, которые созданы для защиты и восстановления Ваших сухожилий, суставов и связок. Как минимум, следует пропить глюкозамин и хондроитин, чтобы лучше «смазать» Ваши суставы (эти компоненты положительно влияют на синтез синовиальной жидкости), а если уже есть предпосылки к травме, то и коллаген (белок близкий по аминокислотному профилю к соединительной ткани). Для удобства можно выбрать комплексный продукт в составе которого есть перечисленные ингредиенты - (полный аналог по составу Elasti Joint от Labrada, но вкуснее(!!!) и в два раза больше порций) или (дешевле и меньше дозировки глюкозамина, но вполне достаточно, если Вы применяете хондропротекторы для профилактики).
Глютамин Вам понадобится, если иммунитет всё-таки будет не справляться с повышенной физической нагрузкой и другими стрессами в Вашей жизни. Это одна из ключевых тактических добавок для тех, кто часто болеет, а также для всех спортсменов, кто действительно интенсивно тренируется.
Глютамин - это основной «строительный материал» для клеток, выстилающих стенки кишечника, которые регулярно обновляются. Кишечник является ключевым иммунологическим органом, по объему иммунокомпотентных клеток, занимая первое место в организме человека. Именно поэтому глютамин применяют в комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а так же для ускорения восстановления после операций. Подробнее о роли глютамина можно - чистый л-глютамин из брендированного сырья Daesang (Daesang Corporation, Южная Корея), который благодаря своему методу производства превосходит все аналоги по скорости усвоения и эффективности.
«Тактические» добавки 2-ого приоритета: предтренировочные комплексы, донаторы азота, бета-аланин, тестобустеры, CLA и альфа-липоевая кислота, СoQ10 и даже л-карнитин.
Многие начинают и останавливаются на предтренах, игнорируя даже базовые макронунтриентные добавки - это в корне неправильно. Сначала Вы должны создать условия для восстановления, а только потом думать об интенсификации тренировочного процесса. Ниже я дам короткую характеристику «тактическим» добавкам 2-ого приоритета.
Предтренировочные комплексы - инструмент, который позволяет повысить тренировочную производительность и интенсивность, но прибегать к нему следует уже после того, как Вы начали пить BCAA (в пункте про аминокислоты я давал ссылку на пост о том, как BCAA помогают ЦНС и почему многим будет достаточно применять только их). Не следует принимать предтрены с сильнодействующими и запрещенными стимуляторами - это не только небезопасно, но и просто неоправданно с точки зрения спортивных результатов (