Тренировка бега. Основные составляющие бега. Правильный бег для эффективного сжигания жира — основные постулаты Как надо контролировать скорость в процессе бега

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Бег для сжигания жира - простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ , в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания , а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут , поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег - он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку - она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир - интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения , обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку . В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность - важнейший залог успеха. Оптимальный вариант - бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте - это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера - в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео

Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной разновидности - беге с интервалами - мы расскажем сегодня.

Беговая интервальная тренировка строится на основе известных принципов интервального тренинга в целом - чередовании временных интервалов с разной интенсивностью. В данном случае меняется скорость, с которой вы пробегаете дистанцию.

Правила бега

Кажется, что о пользе бега как такового, равно как и о его недостатках, мы знаем достаточно. Ведь бег - такая естественная для человека физическая активность. Надо ли здесь чему-то учиться? Однако кажущаяся простота сыграла плохую шутку со многими, кто не уделил должного внимания изучению правильной техники бега.

Известный британский бегун Гордон Пири, неоднократный мировой рекордсмен, пробежавший за всю жизнь 347 600 км, пришел к выводу, что «бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию не может привести к травмам». В своей книге «Бегай быстро и без травм» (Running Fast and Injury Free) Пири приводит несколько важных правил правильного бега:

1. Бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
2. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
3. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
4. Ходьба вредит бегу.
5. Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.
6. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
7. Правильная осанка важна для бега (не наклоняйтесь вперед!).
8. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
9. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
10. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
11. Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.

Без препятствий, но с интервалами

Интервальный бег является универсальной методикой, с помощью которой можно эффективно работать как на развитие выносливости, так и на снижение веса.

«Во время интервального бега важно верно запланировать интервалы отдыха, так как тренирующее воздействие на организм происходит как в моменты ускорений, так и в периоды отдыха», - отмечает Владимир Бурмака, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit.

Для успешного достижения целей важно выбрать правильную тренировочную интенсивность. Желательно, чтобы программу составил опытный тренер, который определит нужный уровень нагрузки и продолжительность беговых интервалов при помощи измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Место проведения тренировок непринципиально: бегать можно как на беговой дорожке в клубе, так и на стадионе или в парке. Главное - следить за пульсом и четко следовать заданной программе.

Кроссовки-амортизаторы и часы для сердца

Помимо качественной беговой обуви, которая позволяет снизить ударную нагрузку на суставы за счет амортизирующей подошвы, рекомендуем обзавестись специальным прибором - пульсометром. Он поможет контролировать пульс на протяжении всей тренировки и определить сердечный ритм с точностью ЭКГ. Как правило, пульсометр состоит из двух элементов - круговой ленты с датчиками, которая надевается на грудь, и подобия наручных часов с экраном, где отображается пульсовая зона, ЧСС в текущий момент и даже число сожженных в процессе тренировки калорий.

Выбор уровня интенсивности тренировки напрямую зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Хотите преодолевать километры беговой трассы со скоростью ветра - бегите с максимально допустимой интенсивностью; хотите сбросить лишний вес - не выходите за пределы нужного пульса.

Тренировки для развития скоростной выносливости отчасти напоминают экстремальный спорт, поэтому подойдут далеко не всем. «Интервальный бег часто применяется для развития скоростной выносливости, и такие тренировки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм», - подчеркивает Владимир Бурмака. Это режим тренировки профессиональных спортсменов, например, футболистов или желающих пополнить олимпийский резерв. К примеру, 5-минутный интервал преодолевается на высокой скорости с ускорением в течение 1,5 минуты до 75% от максимальной мощности (max=220 ударов в минуту - количество полных лет), чередуется минутным перерывом на отдых, в течение которого вы, конечно, продолжаете бежать. В условиях такой тренировки организму в короткий срок требуется очень много энергии, за счет чего и происходит значительное ускорение общего обмена веществ, когда вы теряете как жировую, так и мышечную массу.

Бег от лишнего веса

Интервальный бег способствует снижению веса, если вы тренируетесь со средней интенсивностью, то есть, на языке фитнес-профессионалов, в аэробном режиме. С практической точки зрения этот уровень просто определить так: если во время периодов отдыха можете сказать несколько слов и не задыхаетесь, скорость выбрана верно.

«Если ваша цель - снижение веса, то интервальная тренировка должна быть направлена на повышение уровня аэробной производительности (именно в аэробном режиме сжигаются жиры). То есть следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 ударов в минуту», - говорит Владимир Бурмака.

Так как же похудеть с помощью интервального бега? От 40-минутного марафона эффекта будет больше, чем от спринтерского забега, поэтому приготовьтесь к длинной дистанции. Первые 7-10 минут бегите в комфортном темпе, затем начинайте чередовать периоды 30-секундного ускорения с 2-3 минутами отдыха и так следующие минут 20-30. Закончите интервальную тренировку заминкой с бегом в комфортном режиме с постепенным замедлением. Обратите внимание, в периоды отдыха нельзя переходить на ходьбу! Только бегом! С помощью пульсометра следите за тем, как сердце воспринимает нагрузку. По необходимости продлите или сократите периоды отдыха. Если пульс быстро приходит в норму, интервалы ускорения можно увеличивать до 1 минуты. Пульс при ускорениях может доходить до 160 ударов в минуту.

Впрочем, чтобы сбросить 5-7 килограммов, одними пробежками не обойтись. А если лишний вес более значителен, лучше проконсультироваться со спортивным врачом на предмет оптимального вида тренинга и нагрузки.

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса).

Слова распространялись - и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней - после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», - говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя - прим. НБ ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши , выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: , чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

• и превратить бег в привычку
• И вот почему

Одним из излюбленных упражнений множества людей на нашей планете является бег. Он помогает поддерживать механизм в нужном тонусе, дисциплинирует человека (ведь многие бегают в одно и тоже время, например, по утрам), позволяет избавиться от лишнего веса или является профилактикой от ожирения.

Техника бега достаточно проста, но очень важно знать, как правильно дышать во время бега.
Правильное дыхание в процессе бега позволяет снижать нагрузки на сердечно-сосудистую систему, увеличивает доступ кислорода во все самые важные органы человека, а также увеличивает эффект от тренировочного процесса .

Говоря о правильном дыхании, нужно понимать, что это понятие довольно условно, так как у каждого из нас индивидуальный дыхательный процесс. Но есть определенные универсальные техники дыхания, которые можно применять во время пробежек, чтобы использовать способности своего организма на все 100%.

При этом использование техник разнится в зависимости от выполняемых беговых упражнений.
Бег относится к непрерывным и цикличным упражнениям . Контролировать дыхание во время него очень важно.

Помимо бега и занятий спортом существуют и другие способы улучшить собственное здоровье, узнать о себе больше, снять мышечные зажимы и так далее. Один из таких способов называется холотропным дыханием. Более подробно об этой процедуре вы можете прочитать в статье , узнайте, как дышать правильно!

Какие существуют показания к посещению криосауны можно узнать , сохраним наше здоровье при помощи новейших достижений прогресса!

Бег на дистанцию один километр можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее он скорее ближе к спринтерским, чем к стайерским, так как скорость бега на 1000 метров либо средняя, либо быстрая как во время спринта, в зависимости от выбранной тактики и определенного отрезка.

Потребность нашего организма в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в несколько десятков раз. Поэтому очень важно следить за дыханием, согласовывая его ритм с телодвижениями.

Слишком частое или неритмичное, с большими паузами дыхание не дает возможности правильно управлять телом, отрицательно сказывается на координированности движений, не обеспечивает доступа нужного количества кислорода в организм из-за малой вентиляции легких.

Если во время забега на один километр Вы будете делать резкие ускорения, то нужно знать, что в таком случае потребность в кислороде настолько увеличивается, что становится крайне сложно, а вернее сказать, невозможно контролировать свое дыхание.

Для бега со спринтерской скоростью нет никаких техник дыхания , так как легкие, даже при идеальном дыхании, не сумеют покрыть и пятой доли дефицита кислорода.

Поэтому наш организм во время спринтерских ускорений выделяет необходимую для бега энергию, а компенсирует ее уже после окончания забега.

Как результат, после быстрой пробежки дыхание человека резко учащается, что можно наблюдать на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильно дышать нужно не только во время занятий спортом. Например, вот очень полезная статья, которая называется , это полезно знать как мужчинам, так и женщинам!

В последнее время все большую популярность набирает такая оздоровительная процедура, как инфракрасная сауна, наиболее эффективна она в сочетании с бегом, плаванием и так далее. Однако у нее существуют и противопоказания, более подробно читайте об этом , берегите здоровье!

Дистанция три километра существенно отличается от спринтерских дистанций . Она уже ближе к стайерским дисциплинам, особенно, если бежит ее не профессиональный легкоатлет, а неподготовленный любитель.

Темп бега на 3000 метров довольно невысок, а то и вовсе медленный.

Для такого бега в невысоком темпе наиболее оптимальным будет следующее дыхание: нужно через каждые три или четыре шага делать вдох и выдох . Если данный ритм дыхание соблюсти у Вас не получается, то можно попробовать сократить число шагов до двух.

Если постоянно контролировать себя и прислушиваться к своему дыханию, то Вы легко научитесь соблюдать нужный ритм.

Бег является одним из довольно эффективных методов для похудения. Это связано с тем, что время пробежки в нашем организме быстрее происходит обмен веществ, а также происходит выход большого числа энергии.

В процессе бега сжигаются калории, а организм насыщается кислородом, что улучшает его работу, а, как следствие, и наше здоровье.

Но для того, чтобы достичь максимального эффекта в поставленной цели похудеть, нужно внимательно следить во время бега за своим дыханием. Нужно стараться дышать спокойно и ровно, делая упор на выдох.

Вытеснение из грудной клетки всего объема воздуха позволяет улучшить вентиляцию легких и сделать вдох полной грудью. Самое верное дыхание – это то, при котором Ваши легкие заполняются кислородом на 25-40 % своего объема.

Конечно, очень сложно самому определить объем легких, но можно ориентироваться на то, как сильно происходит расширение во время вдоха грудной клетки. При нагрузках средней степени тяжести она должна расширяться на треть от своей максимальной емкости.

На протяжении долгого периода времени считалось , что во время пробежек для дыхания нужно использовать только лишь нос .

В крайнем случае, позволялось использовать такой метод: вдох только через нос. А выдох можно и через рот. Так нас обучали еще в школьные времена на уроках физической культуры.

Но правда заключается в том, что эти аксиомы идут наперекор практическому опыту легкоатлетов и простых бегунов, а также реальной потребности человеческого организма.

Дело в том, что во время бега увеличивается потребность в кислороде. Но извилистые и очень узкие носовые ходы значительно замедляют поступление в организм этого газа.

Как итог, стараясь дышать во время пробежки носом, мы только увеличиваем дефицит кислорода. Данное дыхание не может покрыть запросы организма даже в медленном, аэробном режиме, что уже говорить о нагрузках с применением повышенной интенсивности.

Самым оптимальным вариантом в данном случае будет являться смешанное дыхание, когда вдох производится одновременно и носом и ртом. Это дает возможность значительно увеличить объем вдыхаемого Вами кислорода, а также скорость его поступления в легкие.

Опасностью дыхания через рот в зимний период являются заболевания горла и его переохлаждение. Но этого вполне можно избежать.

Нужно лишь использовать нехитрый метод: во время ротового дыхания язык нужно держать таким образом, будто Вами произносится мягкий звук «л» .

Помимо дыхательных техник, есть еще множество упражнений для диафрагмы, а также эффективного контроля за своим дыханием.

Существует масса систем дыхания, которые позволяют использовать возможности человеческого организма с максимальной эффективностью. Дыхание – это один из важнейших компонентов, на который нужно обращать пристальное внимание во время бега и других тренировок.

Вы заботитесь о своем здоровье и внешнем виде? У многих из нас, к сожалению, бывают некоторые кожные недостатки, т.н. папилломы (или бородавки). Однако от них можно совершенно безболезненно избавиться, безо всяких последствий для здоровья! Читайте об этом в статье , узнайте все про данную процедуру и доведите свою внешность до совершенства!

Любому человеку, который беспокоится о своем здоровье, особенно в нашем резкоконтинентальном климате, пригодится такой прибор, как ингалятор. Что такое компрессионный ингалятор и как еще виды этих приборов бывают, какой стоит выбрать именно Вам — читайте , наиболее важная, интересная и актуальная информация.

Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.

В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.

Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.

По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.

В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.

Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.

По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.

На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:

• Правильная осанка - наклон туловища вперед;
• Расслабленные конечности;
• Свободные движения в суставах;
• Подключение к работе центральных мышц туловища;
• Сконцентрированный разум;
• Правильная техника дыхания.

Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.

Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.

Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.

Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).

Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.

Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.

Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.

Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.

Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.

Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”