Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник

Среда

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Инструкция

До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Для того, чтобы иметь красивое накачанное тело , необходимо регулярно посещать тренажерный зал. но недостаточно просто ходить в тренажерный зал три раза в неделю. Если вы хотите достичь значительного прогресса в развитии мышечной массы, вы должны в точности следовать нескольким базовым принципам, которые помогут вам построить тело своей мечты.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Прежде всего, составьте план занятий в зале. Систематизируйте свои и ведите строгий учет веса, с которым вы работаете, количества повторов и подходов. Это позволит вам отслеживать свой прогресс и придаст большую мотивацию, нежели вы будете просто упражнения. В случае изменения методики и сочетания нагрузок, вы сможете сразу отделить эффективную методику от неэффективной.

Тренируйтесь регулярно, делайте перерывы только в том случае, если вы больны либо если вы недостаточно восстановились. Золотое правило работы над - это работать над двумя-тремя группами мышц в день, работая над ними до отказа и невозможности выполнить четыре полноценных повтора с рабочим весом. Оптимальный перерыв между тренировками - один день.

Разнообразия следует придерживаться и при выборе упражнений, видов отягощения. Не стоит зацикливаться на одной только или . Включайте упражнения с гантелями, с весом собственного тела, с резиновыми , с сопротивлением партнера и т.п. Порядок упражнений также можно чередовать. Допустим, на первой неделе вы делаете сначала жим штанги лежа, а затем разводку гантелей лежа на наклонной скамье. На другой неделе попробуйте поменять порядок упражнений.

Пример сплита: понедельник – грудь, плечи, среда – спина, бицепс, предплечья, пятница – бедра, ягодицы, икроножные мышц ы. Прокачка пресса – каждую тренировку: в понедельник – верхнюю часть брюшного пресса, в среду – косые мышц ы , в пятницу – нижнюю часть брюшного пресса. Схему тренировки по дням и оптимальное количество тренировок в неделю вы со временем подберете индивидуально. Единой системы для всех не существует, так как многое зависит от особенностей организма и скорости его восстановления после нагрузок. На скорость восстановления и внешние факторы: качество питания и сна, стрессы, физическая и психологическая загруженность на работе и дома. Иногда можно пропустить тренировку, если вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Отдых в такой ситуации пойдет только на пользу. Учитесь анализировать результаты тренировок и слушать свое тело. Оно само вам подскажет, когда стоит прибавить вес на штанге, а когда – ослабить нагрузку.

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

Инструкция

Накачать грудные мышцы можно при помощи отжиманий. На первых парах за один подход выполняйте не более шести-восьми повторений, а вот со временем можете увеличивать их до пятнадцати-двадцати. Не забывайте, что для повышения эффективности занятий вы должны сделать большее число отжиманий и меньшее число выполняемых подходов. Таким образом, за один сет постарайтесь выложить максимально возможные силы.

Для тренировки мышц ног как нельзя лучше подойдут приседания. В день стоит начинать с 10-ти или 15-ти повторений. Но имейте в виду, что оптимальным и дающим результаты считается количество приседаний не меньше 100. При выполнении упражнения следует соблюдать несколько простых предписаний: спину держите прямо, стопы не отрывайте от пола, а бедра удерживайте параллельно полу. Только так вы сможете проработать как можно большее число мышц .

Качайте и мышцы рук: сядьте, корпус удерживайте ровно, спину не сгибайте. В руки возьмите гантели и начинайте поднимать их, сгибая руки в локтях до предела. Теперь гантели опустите, кисти рук выпрямите. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.

Видео по теме

Полезный совет

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку.

Посещать тренажерный зал может быть некогда или слишком дорого. А может быть, ближайший спортивный клуб находится слишком далеко? В любом случае можно использовать для занятий гантели, гири или резиновый эспандер. Но если и эти простейшие снаряды вам недоступны – используйте для создания красивой мускулатуры вес собственного тела.

Вам понадобится

• - турник;
• - скамья или стул;
• - полотенце.

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Видео по теме

Полезный совет

Если вам не удается научиться сразу правильно выполнять приседания на одной ноге, попробуйте приседать с опорой на полотенце. Зафиксируйте его на любой опоре, натяните и опускайтесь в глубокий присед на одной ноге.

Если вы хотите накачать мышцы всего тела, обратите внимание на то, что необходимо будет не только тренироваться, но и следить за своим питанием. Составленная диета должна содержать большое количество белков. Кроме того, будет не лишним составить расписание занятий.

Инструкция

Первое упражнение направлено на накачиванием плечевых мышц и мышц спины. Выполняется оно на . Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и постарайтесь подтянуться так, чтобы вам подбородок оказался выше уровня самой перекладины. Вниз опускайтесь не торопясь, в противном случае вы потянете связки или мышцы. Обратите внимание еще и на то, что полностью выпрямлять руки и делать передышку не следует (лучше сразу же повторить упражнение). Первое время занимайтесь без отягощений, дайте своим мышцам прийти в тонус. А тем, кто уже занимается с дополнительными нагрузками, добавлять вес необходимо только постепенно, не напрягая организм непосильными физическими упражнениями.

Накачивать мышцы груди можно с . Начинать занятия стоит с шести или восьми повторений, лишь со временем переходя к 15-ти или 20-ти повторениям. Для повышения эффективности тренировок выполняйте за один подход как можно большее число отжиманий (то есть лучше сделать меньше подходов, но выложить максимальные силы).

Чтобы тренировать мышцы ног, делайте приседания. Начинать тренировки лучше с оптимального количества повторений: десяти-пятнадцати, не больше. Со временем увеличивайте их число, доводите его до ста. Кстати, при выполнении упражнений соблюдайте несколько простых правил: держите спину прямо, бедра удерживайте параллельно полу, а спину - прямо. Тренируясь только таким образом, вы сможете прорабатывать наибольшее количество мышц на .

Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.

Обратите внимание

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.

Полезный совет

Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь красивое тело . Однако в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с помощью тренажеров , не стоит забывать о том, что нарастить мышцы можно без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-либо дополнительных приспособлений.

Вам понадобится

• - коврик;
• - груз (рюкзак с книгами).

Инструкция

Накачать мышцы в без использования тренажеров вполне возможно, но для этого вам следует тратить не меньше часа в день на упражнения. Для положительного результата искусственно увеличьте вес во время занятий, например, наденьте рюкзак, заполненный книгами. Главное, чтобы кроме вашего собственного веса была еще какая-нибудь нагрузка.

Эффективный способ накачать мышцы – отжиматься. Желательно выполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака или другого утяжелителя. Вдыхая, плавно опуститесь, затем на выдох поднимайтесь. Причем подниматься следует в два раза быстрее, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы. Чем шире руки расставлены, тем больше работают верхние мышцы груди.

Чтобы развить грудные мышцы, выполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, на уровне ключиц. Закиньте ноги на диван, желательно чтобы он был чуть выше уровня стульев. Старайтесь при отжимании глубоко проседать прямым корпусом до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль в груди. Количество повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.

Следующий шаг – развитие мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и найдите опору для стоп (поставьте ноги под батарею или под диван), руки за голову. Начните медленно подниматься, чередуйте каждый подъем поворотом корпуса вправо и влево. Не стоит сразу выкладываться на полную, иначе пожалеете об этом наутро. Отличное начало может быстро сойти на нет.

Развить мышцы ног можно с помощью бега. Но если бег не подходит вам по каким-либо причинам, воспользуйтесь проверенным и надежным способом – приседаниями, которые должны выполняться качественно. Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего эффекта можно добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть большим, иначе будет болеть спина). Начните с 20 приседаний в день, постепенно дойдите до 100.

Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги держите прямо, носки вместе, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

Источники:

• накачаться без тренажёров

Чтобы накачать мышечную массу , мало упорно и правильно заниматься, необходимо придерживаться определенного рациона питания. Он несколько отличается от меню обычного человека.

Инструкция

Помните: при физических нагрузках расходуется большое количество калорий. Именно поэтому многие сталкиваются с проблемой быстрого набора мышечной массы. Недостаток калорийной пищи в вашем рационе создает дополнительные трудности на пути к вашей цели.

Потребляйте правильные калории. Создайте благоприятные условия для роста мышечной массы. Наравне с калорийностью питание должно быть сбалансированным. В состав вашего меню возьмите за основу сложные углеводы. Они медленнее расщепляются организмом, и их энергии вам хватит на большее время.

Увеличьте употребление белка. В на физическую нагрузку мышцы будут буквально строиться на глазах. Жиры также необходимы вам, если вы решили нарастить мышечную массу . Они нужны для множества процессов в организме. Также не забывайте про простые углеводы. Именно их эффективно использует организм после тренировки.

Соблюдайте правильный режим питания. Чтобы увеличить мышечную массу , постепенно увеличьте объем потребляемых порций, разбивая рацион на небольшие, но частые приемы пищи. Помните: резкое изменение обычного меню может спровоцировать боли в желудке.

Чтобы не испытывать тяжесть в желудке, употребляйте жиры и углеводы отдельно от белков. Так как данные питательные вещества имеют свои особенности. Жиры и углеводы снижают кислотность желудка, а белкам необходима активная среда.

Накачать мышечную массу быстро позволяет прием пищи в одно и то же время, чтобы организм успел подготовиться принять питательные вещества. Желудочные соки начинают готовиться заблаговременно, что позволяет улучшить усвояемость белков. Учитывая ваши тренировки, составьте индивидуальный график питания.

Получить хорошую порцию животного белка и углеводов, восстановить потери жидкости за время тренировки вам поможет стакан молока.

Подросткам зачастую хочется отличаться от своих сверстников, чтобы вызывать повышенный интерес у девочек. Для этого парни начинают заниматься спортом и делать упражнения для наращивания мышечной массы. Уделите время своему физическому развитию, благодаря этому вы получите красивое тело.

Вам понадобится

• - Турник.

Инструкция

Итак, для начала вам следует выбрать место для регулярных тренировок. Идеальный вариант – спортивный зал с опытным и квалифицированным тренером. Но зачастую у нет собственных средств на оплату таких услуг. Если же вы располагает достаточной суммой, тренер разработает именно для вас программу тренировки и посоветует правильную диету питания.

Качать мышцы в подростковом периоде следует таким образом, чтобы нагрузка на позвоночник была не столь велика. Категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, жимы гантелей или штанги стоя и подъем штанги на бицепс до семнадцати лет. Выполнение перечисленных упражнений может остановить рост или заложит основу для болезней суставов и позвоночника.

Отличная замена жиму штанги лежа – отжимания от пола. Старайтесь максимально использовать собственный вес тела в упражнениях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги должны быть вытянуты назад, ступни параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Согните локти и на секунду задержитесь внизу, поднимитесь наверх. Повторите максимальное количество раз в три подхода. После того как вы освоите технику выполнения такого отжимания, начните менять ширину расстановки рук, акцентируя работу разных групп мышц. При отжиманиях задействованы следующие виды мышц: груди, нижней части спины, дельтовидные и трицепсы.

Через час после завтрака выполните подтягивания (не рекомендуется отжиматься до приема пищи). Для не натренированных подтягивания покажутся сложным, даже невыполнимым упражнением. Но спустя несколько месяцев систематических тренировок вы достигнете впечатляющих результатов. Традиционный вариант – подтягивания средним хватом. Основной акцент идет на сгибатели предплечья, мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, хват должен быть равен ширине плеч. Повисните, скрестите ноги и немного прогните спину. Начните подтягиваться, сводите лопатки и старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем опуститесь и полностью выпрямите руки для лучшей растяжки спины. Проделайте максимальное количество упражнений.

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в , необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Совет 14: Как накачать пресс без тренажеров в домашних условиях

Брюшной пресс - это главная мышца передней части туловища. Она участвует в дыхательной функции организма, а также оказывает сдерживающий эффект на внутрибрюшное давление. Вот почему необходимо следить за состоянием мышц живота.

В начальном положении ноги согните, руки расположите на поясе, напрягите мышцы пресса и спины, прогнитесь. Распрямите ноги и сделайте прогиб больше, за счет увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Это упражнение также позволяет развить гибкость.

Полезный совет

Упражнения на брюшном прессе нельзя делать сразу после еды. Необходим перерыв не менее 2 часов.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно - одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции. Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов. Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

• уменьшения веса;
• правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием. Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения. Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Подходящими упражнениями с собственным весом являются отжимания, приседания, «накачка» пресса. Можно заниматься по специально составленным программам, рассчитанным на уменьшение жировой ткани, укрепления мышечной. Программы легко найти в интернете, в группах социальных сетей подобно тематики. Исходя из представленных программ, упражнения указанного характера начинаются с тридцати, заканчиваются ста двадцати. Постепенная тренировка, привыкание к физической нагрузке помогает привести тело в порядок, сделать красивее.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет. Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему. Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения. Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата. Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы. Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины. Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет - тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя. Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания. Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины. Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок. Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Инструкция

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы . Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.

Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источники:

• как убрать живот подростку в домашних условиях
• Как ускорить рост тела

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.

Вам понадобится

• -абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Посвятите первый день проработке мышц и , это взаимодополняющие . Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете , которые достаточно напряглись во время жима.

Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на – штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.

Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью .

Видео по теме

Обратите внимание

Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!

Полезный совет

Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.

Источники:

• можно ли за месяц накачаться

Для того, чтобы добиться ощутимых результатов в работе над своим телом, вполне достаточно одного года . Главное правило, которому необходимо следовать - это системность и постоянность тренировок. Вы должны четко обозначить ту цель, которой вы хотите добиться за этот год, и совсем необязательно опираться на конкретные данные, достаточно четкого понимания того, что вы хотите получить за этот год.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Распределите свои по крупным и средним группам мышц. Определите, можно использовать в связке друг с другом. Необходимо определить, подходят ли вашему уровню выносливости эти связки. Для этого пункта определите первый - в него вы будете "примерять" различные методики, пока не найдете ту, которая вам подходит.

В первый также вам необходимо выработать график тренировок - как циклоидный, так и в масштабах года , с индикаторами, которые вы всегда сможете отследить. Рекомендовано день через день - так вы обеспечите себе необходимое время для восстановления и роста мышц. В масштабах года универсальный график : первые пару месяцев вы вырабатываете оптимальные веса, недельный график и связки упражнений, следующие девять вы активно набираете , и последний месяц вы посвящаете тренировкам, направленным на сжигание лишнего жира.

Полезный совет

Для того, чтобы тренировку по набору массы превратить в тренировку по сжиганию жира, достаточно в два раза уменьшить рабочий вес и соответственно в два раза увеличить количество повторов, добавив беговую дорожку как ежедневное завершающее упражнение.

Мужчины с красивым накачанным телом привлекают внимание женщин, выглядят уверенными и самодостаточными. Для кого-то крепкое телосложение – важный фактор при устройстве на работу. Преследуя ту или иную цель, многие желают получить результат быстро и интересуются тем, как ся за полгода . Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как успех в бодибилдинге зависит от многих факторов: типа телосложения, наследственности, состояния здоровья и других. Однако есть общие рекомендации для всех, которые позволят значительно увеличить объём мышц и вес тела.

Инструкция

Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут. Выполняйте силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела. Хорошей базой для начала занятий бодибилдингом станут отжимания на двух и одной руках, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, подъёмы ног в висе на перекладине, подъём туловища из положения лёжа на наклонной скамье, выпрыгивания вверх из полного приседа. Выполняйте упражнения с весом своего тела по 10-25 раз, делая 3-4 подхода. Когда вы укрепите мышцы, переходите к занятиям со штангой. Начинайте с базовых упражнений: приседаний со штангой, становой тяги, жима штанги лёжа. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и при максимальных нагрузках способствуют мышечной массы. В первый месяц делайте 4 подхода по 8-10 повторений, в последующем можете переходить к более тяжёлым по 4-6 и по 2-3 повторения. Перерыв между подходами – 3-5 минут.Старайтесь постепенно наращивать вес на штанге. С ростом отягощения начнёт расти и вес вашего тела. Отдельные мышцы (бицепс, трицепс и т.п.) лучше прорабатывать упражнениями с гантелями по 8-12 повторений. Разделите по дням, какие группы мышц вы будете прорабатывать, например, – мышцы груди и рук, – мышцы спины, – мышцы ног. Брюшной пресс прокачивайте 2-3 раза в неделю.

Питайтесь 4-6 раз в день. Вес начнёт расти при условии, что принимаемой пищи будет превышать количество потраченных за день калорий. Основной источник калорий – белки и углеводы. В вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, мясо, рыба, продукты, бобовые, каши и . Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Они – источники витаминов. Полезно также принимать курсом поливитамины. Если у вас от природы худощавое телосложение, используйте в дополнение к основному спортивное питание – креатин и протеины.

Полноценно отдыхайте. Отдых необходим для восстановления мышц. Спите не менее 8 часов в день. Избегайте стрессов. Исключите длительные аэробные нагрузки (бег, езда ). Они способствую сжиганию жира, поэтому могут приостановить рост мышечной массы. Помните о том, что чрезмерная физическая нагрузка также для мышц, как и её отсутствие. Многочасовые тренировки – удел профессиональных бодибилдеров, а первые полгода физические нагрузки должны быть умеренными.

Видео по теме

Для того чтобы полностью прокачать все мышцы , придется затратить очень большое количество времени. Как правило, атлеты стараются прорабатывать разные группы мышц в разные дни, но даже это не позволяет тратить время на изолированную проработку каждой мышцы . Если увеличивать количество упражнений, придется увеличивать продолжительность самой тренировки, а это не всегда удобно. Выходом в данной ситуации является выполнение упражнений, позволяющих одновременно работать над максимальным количеством мышц разных групп.

Вам понадобится

• - перекладина;
• - штанга;
• - блочный тренажер;
• - гимнастическая скамья.

Инструкция

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Поднимите ноги скрещенные в лодыжках до прямого угла. Стопы направлены вперед.
Плавно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Старайтесь, чтобы стопы всегда были направлены вперед, ни в коем случае не поджимайте ноги.
Работают: мышцы пресса, практически все мышцы спины и груди, бицепсы.

Встаньте между колоннами блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока, находящегося у вас за спиной. Рука поднята вверх, локоть поднят и практически касается троса. Вторая рука вытянута перед собой, в том направлении, куда будет совершаться движение. Поставьте ноги широким шагом. Стопа, стоящая сзади, должна быть повернута на 45 градусов.
Медленно толкайте рукоять вперед движением сверху, вперед и вниз. Выталкивайте вес, пока кулак руки с отягощением не достигнет уровня руки, вытянутой вперед.
Работают: стабилизирующие мышцы корпуса, косые мышцы пресса, грудные мышцы , мышцы ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Возьмитесь за гриф штанги так, чтобы при наклоне кисти рук не касались ног. При этом расстояние между руками не должно быть шире плеч. Прогните поясницу и сведите лопатки.
Становая тяга начинается с движения головы и плеч назад. Затем отталкивайтесь ногами, одновременно поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Встаньте прямо со штангой в руках. Сделайте короткую паузу и опускайте штангу вниз, держа ее как можно ближе к себе. Когда гриф будет ниже коленей, слегка присядьте, а не сгибайтесь в талии.
Работают: сгибатели бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Накачивание мышц больше не является привилегией только мужчин. В наше время девушки тоже хотят иметь красивые накачанные . Используя методы культуристов девушкам тоже можно убирать жир с проблемных участков, снижать прослойку жира и укреплять здоровье. При этом силовые тренировки помогают добиться идеального тела быстрее, чем любые занятия аэробикой, танцами или стретчингом.

Вам понадобится

• - штанга или гантели;
• - скакалка;
• - четкий план занятий;
• - консультация с фитнес-инструктором.

Инструкция

Начинайте с работы с малым весом, независимо от вашей . Худенькая вы или наоборот полноватая, попытка работать с большим весом в начале занятий чревата получением травмы и просто опасны для суставов.

Выбирайте упражнения, прорабатывающие максимальное количество мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они одновременно нагружают мышцы бедер, икр . Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди позволит проработать грудные мышцы . Упражнения делаются без отягощений.

Обратите внимание, что большое количество повторений с малым весом «подсушит» мышцы , а два-три повторения с большим весом – увеличит мышечную массу.

Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и , просто уменьшите количество подходов или рабочий вес. Нужное количество повторений со средним весом – 8-10 раз. Не выполняйте больше трех подходов.

Перерывы между подходами в первое время должны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы сокращайте их. Во время отдыха лучше не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы . Это повысит эффективность тренировки.

Не забывайте о правильном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка просто необходима. Лучше всего 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере или попрыгать со скакалкой. Прыжки через укрепят кисти ваших рук. Это пригодится, чтобы крепче удерживать гриф штанги или перекладины.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.

Не ограничивайте количество белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц нужен . Лучше откажитесь от жирной и сладкой пищи. Но не стесняйтесь после тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, наоборот полностью будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.

Полезный совет

Не верьте тем, кто говорит, что, занимаясь с отягощениями на тренажерах или приседая со штангой, вы накачаете мышцы, как у Шварценеггера. Женский гормональный фон не приспособлен для этого. Для того чтобы добиться по-настоящему больших мышц, нужен высокий уровень тестостерона в организме. Некоторые бодибилдеры повышают свой естественный уровень приемом стероидных препаратов. Если вы не будете заниматься подобным членовредительством, ваши мышцы всего лишь станут более подтянутыми и крепкими, при этом фигура останется по-настоящему женственной.

Источники:

• как качаться девушкам

Мало кто из людей не хотел бы иметь красивое накачанное тело и отменное здоровье. Для многих это так остается и недосягаемой мечтой, а кто-то добивается результатов меньше, чем за 1 год. Все дело в грамотном тренировочном подходе.

Инструкция

Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас . От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.

Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.

Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.

Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.

Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.

Обратите внимание

Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй. Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»

Полезный совет

Конечно изменения будут но очень далеки к идеальному телу. Вот несколько советов как накачать красивое тело Ведь организму нужны углеводы (топливо) для энергии которую он расходует на: дыхание, пищеварение, мышление, на ходьбу и другие действия. 6 Качайте все части вашего тело, чтобы тело увеличивалось пропорционально, есть парни которые не качают ноги, это выглядит не красиво, верхняя часть тела накаченная (руки, плечи, грудь), а нижняя нет (ноги худые).

Источники:

• как накачать красиво тело

Каждый человек хочет быть здоровым и красивым. В наше время для этого есть все возможности. Множество тренажерных залов и фитнес-центров делает отговоркой фразы многих людей о том, что они не могут стать сильными. Качать мышцы на тренажере нетрудно, но только следуя определенным правилам, можно быстро достичь впечатляющих результатов. Если вы будете соблюдать эти правила на протяжении продолжительного времени, то очень скоро не узнаете свое отражение в зеркале.

Инструкция

Самое главное при занятиях на тренажере - постановка конкретной цели. С нее и следует начинать выбор тренировочной программы. Различают три основные группы программ - на силу, массу и выносливость. Для каждой есть свои особенности, учитывая которые, можно быстро достичь нужного результата.

При тренировках на силу очень важно выполнять упражнения на предельных весах. Найти свой предельный вес довольно просто - плавно увеличивайте нагрузку, до тех пор пока не сможете выполнить упражнение. Последняя выполненная нагрузка - это и есть предельный вес. Силовая тренировка при занятиях на тренажере выглядит следующим образом: делайте 2-3 сета (подхода) по 1-2 повторению в каждом. Нагрузка должна составлять 90 процентов от предельного веса.

Тренировки следует выполнять так: делайте 5-6 подходов по 3-4 повторения в каждом. Перерывы между подхода должны составлять не менее 5 минут, иначе возможно повреждение мышц. Нагрузку выбирайте 60-70 процентов от максимума.

Если вы хотите развить выносливость при занятиях на тренажере, делайте 3-4 сета с максимальным числом повторений в каждом. Вес должен быть таким же, как и в программе, направленной на рост мышечной массы - 60-70% предельного веса. Перерывы между подходами должны быть продолжительными, однако не более 15 минут.

Видео по теме

Обратите внимание

Не забывайте о правильном питании. Если вы будете питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, то вы сможете усвоить максимальное количество полезных веществ, а также превратить усвоенные белки в мышечную ткань.

Полезный совет

Чтобы эффективно качать мышцы на тренажере, используйте принцип разнообразия. Каждый тренировочный день должен включать в себя упражнения на разнообразных тренажерах.

Источники:

• Онлайн учебник для начинающего атлета
• качаем мышцы на тренажерах

Многие молодые люди хотели бы обрести накаченную фигуру. Однако далеко не все из начинающих атлетов точно знают, как правильно тренироваться и распределять нагрузку для достижения максимального результата. Стоит знать и еще несколько других важных аспектов.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - новый рацион;
• - дневник;
• - спортивное питание.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Очень сложно раскачать мышцы , занимаясь только, например, . Вам нужно тренироваться только со штангой и гантелями. Ходите в зал три раза в неделю. В первый день выполняйте упражнения на ноги (присед и жим ногами), во второй – на грудь (жим штанги, разводка гантелей) и в третий – на спину (подтягивания и становая тяга).

Увеличивайте вес на снарядах. Мышечные волокна будут отзываться ростом только тогда, когда вы будете давать около предельную нагрузку. Для этого вам необходимо повышать груз на снарядах каждую неделю и месяц. К тому же, рекомендуется прибавлять количество раз в сете. Начните с 7-9 и доведите повторения до 10 в подходе.

Следите за своим рационом в течение дня. Без грамотного обильного питания практически невозможно нарастить ни одно килограмма мышц в зале. Вам нужно есть 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Это практически идеальная формула. Питание должно состоять из белков (рыба, мясо, яйца, молоко) и углеводов (макароны, картофель, каши). Потребляйте не менее 150 г чистого белка каждый день.

Добавьте элемент спортивного питания к ежедневному приему пищи. Купите протеин и гейнер для создания надежного фундамента для мышечного роста. Размешивайте 30 г протеина с 300 мл молока и выпивайте 3 таких порции каждый день между приемами пищи. Гейнер потребляйте до и после тренировке в этой же пропорции.

Ведите дневник тренировок и результатов. Заведите себе небольшую тетрадку, куда записывайте каждый день все то, что вы делаете на тренировке и употребляете в пищу. Этот шаг вам поможет дисциплинировать себя, а также отслеживать результаты. К тому же, вы будете точно знать, какая работа вам предстоит сегодня. Как следствие, вы сэкономите много времени и получите большую отдачу от тренировок.

Видео по теме

Полезный совет

Отдыхайте чаще между тренингами и в течение дня. Без 8-ми часового ежедневного глубокого сна, мышцы не смогут расти и восстанавливаться после тяжелой работы в зале.

Чтобы быстро и эффективно накачать мышечную массу без употребления различных стимулирующих их рост препаратов, необходимо усвоить ряд простых, но действенных правил. Стоит помнить, что основными рекомендациями остаются правильное питание и интенсивность нагрузки.

Инструкция

Для роста мышц постепенно повышайте интенсивность нагрузки с каждой тренировкой. Сделать это можно различными способами: увеличивая вес отягощения спортивного инвентаря, прибавляя количество повторений выполнения упражнений, снизив скорость движений.

Также поэкспериментируйте выполнение упражнений со сбрасыванием веса спортивного инвентаря. Для этого сначала делайте необходимое количество повторений. После этого уменьшите вес нагрузки и выполните еще столько же. На 2-3 тренировке вы ощутите видимый результат.

Не забывайте правильно питаться. Более 70% положительного результата зависит от диеты. Чтобы стимулировать мышечную массу к росту, необходим строительный материал – белок. Для этого внимательно изучите продукты с максимальным содержанием данного компонента. Для интенсивной накачки мышц специалисты рекомендуют употреблять 3-6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Не менее важным фактором при накачке мышечной массы служит восстановление. Чтобы тренировки шли на пользу, придерживайтесь нескольких простых правил.

Во-первых, выстраивайте индивидуальный комплекс упражнений с максимальной нагрузкой на мышцы .

Во-вторых, тренируйтесь с перерывом в 1-2 дня, так как телу необходимо время на восстановление.

В-третьих, не забывайте отдыхать как физически, так и эмоционально. Ваш сон должен занимать не менее 8-10 часов в сутки.

В-четвертых, не забывайте правильно и сбалансировано питаться. Исключите из своего рациона жаренные, острые, жирные и сладкие блюда. Для вас необходима пища с высоким содержанием белка.

Видео по теме

Казалось бы, что проще: хочешь накачать внушительную мускулатуру - запишись в тренажерный зал и занимайся. На самом деле все не так просто. Чтобы процесс увеличения мышечной массы не доставлял неприятных моментов, придется соблюдать некоторые правила.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

На начальном этапе ваша основная задача - включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.

Первый период примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.

В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.

Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе - активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.

На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор - это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.

Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.

Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.

Компонуйте упражнений по принципу - два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.

Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.

Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Учитывайте, что мышечные волокна привыкают к стабильной нагрузке, не меняющейся со временем, поэтому рост мышц может приостановиться. Чтобы мышцы росли, введите их в состояние стресса, увеличивая вес снарядов, число повторений и подходов. Для лучшего роста мышечной массы каждое силовое упражнение повторяйте не менее восьми раз в одном подходе.

Давайте организму достаточное время для отдыха и расслабления. Лучше всего, если между силовыми тренировками будет один-два дня отдыха. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов; именно во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие рост мышц, а также замедляются обменные процессы, что также способствует увеличению мышечных волокон.

Домашняя программа занятий

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.

Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Многие новички в спортзале задают вопросы о том, сколько времени нужно качаться, чтобы выглядеть, как Шварценнеггер. Или чтобы увидеть первые результаты. К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа – прогресс в росте мышечной массы зависит от очень многих факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей организма.

Общие рекомендации тренеров бодибилдинга таковы: чтобы увидеть первые результаты своих тренировок, нужно заниматься не меньше года. Для того чтобы выглядеть настоящим культуристом и иметь возможность участвовать в соревнованиях – не менее 5 лет. В реальности, если не учитывать множество важных факторов, это время может увеличиться в разы.

В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.

Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.

То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.

Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.

Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.

Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.

Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.

Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.

Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.

Видео по теме