Варианты круговой тренировки. Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира. Восстановление между круговыми тренировками

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Способ для женщин сжечь больше жира, чем при кардиотренировках, независимо от того, проходит занятие в стенах зала, на уличной площадке или дома – это круговые тренировки для девушек. Спортсмен, посещающий регулярно тренажерный зал, увлекающийся силовыми занятиями, может увеличить темп своей программы, за счет чего лишний жир сжигается быстрее, итог – лучший результат за 1 занятие. Метод цикличного тренинга вошел в моду благодаря этому качеству.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

• Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
• Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
• Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
• Похудение при минимальной потере мышц.

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

• Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
• Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
• Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
• Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

• приседание со штангой за головой;
• выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
• глубокие приседания с гирей;
• тяга грифа на прямых ногах;
• становая тяга;
• тяга в наклонном положении туловища;
• жим на скамье лежа;
• жим на скамье с наклоном;
• разводка гантелей по сторонам;
• гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
• гиперэкстензия с упором на поясницу;
• подтягивания;
• отжимания от пола;
• восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
• скручивание;
• подъем ног с упором рук о брусья;
• жим гантелями;
• жим стоя;
• жим ногами;
• подъем грифа (бицепс рук);
• тяга блока за голову и к груди.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
2. Жим лежа.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
4. Жим сидя (в тренажере Смита).
5. Подъем грифа стоя (бицепс).
6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

1. Жим на скамье с наклоном.
2. Приседания со штангой за головой.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
6. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
3. Подъем гантелей в стороны.
4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
5. Тяга с наклоном.
6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Если времени нет или другие обстоятельства мешают посещать тренажерный зал – не беда, заниматься в домашних условиях можно и нужно! Отсутствие штанги не проблема – круговая тренировка с гантелями (даже имитированными бутылками с водой) станет решением. Круговая тренировка для девушек дома:

1. Приседания с отягощениями (баклажка с водой, гантель, пакеты с наполнением и т. д.) 1х15-20 (для всех упражнений).
2. Планка, начиная от минуты.
3. Выпады с отягощениями.
4. Разводка рук в стороны.
5. Подъем на стул (другую удобную возвышенность).
6. Отжимания от пола (на коленях).
7. Скручивания на пресс.
8. Махи ногами с грузом в сторону.
9. Махи ногами вперед-назад.
10. «Пистолетик».
11. Отжимания от кровати на трицепс (задом к кровати).
12. Подъем таза лежа.

При распределении программы на неделю нужно учитывать, что:

• Выполнять нужно 5-6 упражнений за один цикл.
• Функциональная тренировка для девушек должна включать упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину руки, грудь.
• Круговая тренировка дома для женщин в первую неделю должна насчитывать число повторений 15, последующие недели нужно стараться доводить до 20 в каждом упражнении (в махах – на каждую ногу).
• Отдых между кругами не более 2-х минут.

Видео: Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

К руговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых . Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги . То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий . Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки . Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность . Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений . На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.


Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Круговая тренировка в тренажерном зале - это тренинг, в процессе которого упражнения нужно выполнять только по одному подходу, ставя их друг за другом. Благодаря такой системе можно повысить общую выносливость организма, сбросить вес во время сушки, подготовить тело к дальнейшей силовой работе. Благодаря своей схеме, данные тренировки хорошо подходят новичкам, которые раньше не занимались силовыми видами спорта.

Принципы комплекса

Существует несколько основных принципов круговых тренингов, благодаря которым успешность такой программы будет гарантирована.

Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку, как и перед любым другим тренингом.

Достоинства и недостатки

Благодаря круговым тренировкам у спортсмена:

1. Развиваются физические характеристики, выносливость и сила.
2. Ускоряется метаболизм .
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Минусом круговых комплексов является то, что прогресса в наращивании мышечной массы нет. Соответственно, для набора массы этот вид тренировок не подходит. А также не рекомендуется заниматься такими упражнениями людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией. Не стоит заниматься при плохом самочувствии, повышенной температуре и травмах.

Круговая функциональная тренировка

Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.

Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.

Вариант для мужчин , который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:

1. Приседания со штангой - это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра . Пресс также активно участвует в тренинге.
2. Жим штанги - развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
3. Тяга штанги в наклоне - развивает широчайшую мышцу спины.
4. Подтягивание широким хватом - также прекрасно развивает мышцы спины.
5. Упражнения на дельты (плечевые мышцы) - тяга штанги к подбородку , махи руками с гантелями или в тренажёре.
6. Упражнения на бицепс и трицепс - помогут разработать мышцы рук.

Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.

Вариант тренинга для девушек , которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио . Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.

Например, тренинг может выглядеть так:

В первом круге:

1. Разминка и немного кардио - например, бег на дорожке или прыжки.
2. Приседания с бодибаром или пустым грифом.
3. Жим гантелей сидя.
4. Разгибание рук с гантелями.

Во втором круге:

1. Сгибание рук с гантелями.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Сгибание ног в тренажёре.
4. Платформа.

В третьем круге:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Тяга нижнего блока к поясу.

И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.

Круговая тренировка на сушке

Подобные программы используются и на сушке, чтобы максимально снизить содержание жира в организме. При этом нужно развить выносливость и сохранить мышечную массу. В этом случае упражнения подбирают по интенсивности, а в один день прорабатывается определённая группа мышц.

Например,

• в понедельник идёт работа над грудными мышцами,
• в среду прорабатываются ноги и ягодицы,
• в пятницу - спина.
• в понедельник и пятницу добавляются упражнения на плечи и руки, а пресс в идеале тренируется каждый из этих дней.

Следуя этому принципу, нужно для каждого из дней сделать подборку упражнений, развивающих нужную группу мышц и следовать установленной программе. Упражнения также можно менять и варьировать, главное, чтобы они соответствовали выбранной программе.

Упражнения должны быть довольно интенсивными - ленивые действия в спортзале эффекта не дадут. Перерыва в один день между тренингами обычно достаточно для восстановления организма. В выходные, например, в воскресенье, можно дополнительно сделать кардио и упражнения на пресс.

Для более продвинутых спортсменов также существуют усиленные круговые программы. Они отличаются тем, что ещё более интенсивны и в них большее число повторений. Между такими тренировками также стоит делать перерыв в один день для восстановления мышц. Время тренировки обычно составляет от часа до двух. За счёт высокой интенсивности, мышцы прорабатываются очень эффективно, а излишки жира сжигаются.

Если говорить о начинающих, то чаще всего рекомендуют делать круговые тренировки на протяжении первых двух месяцев. После этого времени, если заниматься регулярно, организм достаточно укрепляется, чтобы перейти к индивидуальным программам тренировок, которые подбираются в зависимости от целей спортсмена и его уровня физического развития.

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка - это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов
2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу
3. Альпинист
4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов
15-20 повторов на каждую ногу
15-20 повторов
7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону
15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу
9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения - 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист 25 повторов
3. Альпинист 30 повторов
4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу
5. Альпинист 35 повторов
15 повторов на горизонтальной скамье или полу
7. Альпинист 40 повторов
1 мин. на каждую сторону
9. Альпинист 35 повторов
10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону
11. Альпинист 30 повторов
12. Складочка на пресс 20 повторов
13. Альпинист 25 повторов

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)