Похудение

Можно ли тренироваться каждый день. Как частота тренировок влияет на мышечный рост?!!!! Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток ; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели .

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке .

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего . Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже .

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Как часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена , которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сн е . Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок , но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN , считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности , которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике - это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science . , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения - не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых - то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут - оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older . .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости - на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity . . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

Тренировки проходят один-два раза в неделю.
Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
Пять упражнений на самые основные группы мышц - это оптимальное количество за одну тренировку.
В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия - это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю - обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time,

Начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом, как часто нужно тренироваться что бы достичь желаемого результата и при этом не чувствовать себя измотанным, а так же сколько необходимо времени посвятить для эффективного тренинга в неделю? Попробуем ответить на эти вопросы.

Продолжительность тренировки для каждого спортсмена определяется индивидуально. Есть пять основных стандартов длительности тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Выбор оптимального интервала зависит от поставленной цели и физической подготовки спортсмена.

Главным определяющим фактором для достижения результата является то, что тренироваться необходимо регулярно и длительность одной тренировки должна составлять не менее 30 минут. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата.

Это важно помнить:

1) каждая тренировка даже самая короткая должна состоять из 3 частей: разминка, основная часть, заминка.

2) слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки

1) Продолжительность тренировки для набора массы

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа.

2)Продолжительность тренировки при похудении

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушение жиров. Оптимальное время тренировки при похудении 60 минут.

Частота тренировки

1) Частота тренировок для набора массы

Частота тренировок для набора мышечной массы не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. в целом оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу. При этом используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

2) Частота тренировок при похудении

Если цель вашей тренировки потеря жира и приобретение рельефа, то тренироваться можно каждый день, главное не допускать развитие синдрома перетренированности.

При высокой частоте тренировок для защиты мышечной ткани от разрушения принимать антикатаболики,

Сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время посвятить аэробным нагрузкам.

Интересные факты

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Источник: http://sportswiki.ru