Программы бега подготовки к марафону. Подготовка к марафону. Тренировочный план. Бег. Кому нельзя бегать на длинные дистанции

Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в , а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.

От себя отмечу, что начинающего — не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для «новичков в марафоне».

Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили , все очень индивидуально.

План подойдет вам, если:

• Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
• Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата — напишите мне. Ну или — если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься — почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Если опыт имеется — можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

• Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
• Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
• Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
• Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
• Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
• Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой - делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».

Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к . Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов» . В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А - менее 60 км
• Б - 60-90 км
• В - более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 - пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем : 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок :

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы - АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег : через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки - на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, 2х2.5км, 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки - их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный - соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость - 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели - 24 км, за 1 неделю - 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор . Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор .

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Что было сделано правильно

Отсутствие спешки и достаточная базовая подготовка

Мое убеждение: марафон - дистанция, до которой нужно дорасти. Морально и физиологически, приведя организм в состояние, когда качественная подготовка и преодоление дистанции с хорошим для своего уровня результатом, становится посильным и не вредит здоровью.

Подробнее — в одном из самых занудных в блоге постов: .

С чем я подошла к началу подготовки :

• 2 года регулярного бега без травм
• 4 официальных полумарафона , с улучшением результата на 20 минут (с 2:13 до 1:53). В конце подготовки пробежала пятую половинку, улучшив время еще на 5 минут. Плюс много тренировочных половинок.
• комфортные объемы на уровне 60 км в неделю . Объемы начала плавно увеличивать за полгода до начала подготовки, до этого они составляли 30-40 км.
• экспериментальные длинные 24, 27 и 30 км.

Ни в коем случае не совет, исключительно личный опыт. Был психологический затык на тему «после полумарафона жизни нет», казалось, что больше я не способна пробежать в принципе, а дистанции из плана подготовки к марафону приводили в трепет. Эксперимент придал уверенности, что план я осилю, а также позволил сделать ценное открытие, что для длительных нужны кроссовки еще на полразмера больше.

Из дневника тренировок:

Чтобы настроиться на подготовку к марафону (начну в конце июля), решила побегать дистанции длиннее полумарафона. Ответственно заявляю, что жизнь за 21к есть - ничего внезапно не отваливается, и в комфортном темпе вполне можно бежать. Но в то, что это мое «вполне» сможет растянуться до 42 км, пока и близко не верится.

Первые 30 км в странном месте

Выбор адекватного плана подготовки

Мои критерии такого плана для первого марафона в расчете на обычного любителя, который начинал бегать «с дивана» и хочет не просто финишировать для галочки, но и сделать это за нормальное для своих данных время:

• постепенное наращивание нагрузок, переход от простых к более сложным тренировкам
• 4-5 дней бега в неделю
• объемы не менее 60 км в неделю
• наличие скоростных тренировок с акцентом на АнП-тренировках
• достаточная продолжительность (16-18 недель). Можно уложиться и в 12-14, но пространства для маневра на случай болезни-травмы-прочих форс-мажоров в таком случае не остается.

Работать по плану Фитзингера понравилось: выход из зоны комфорта был постепенным и как раз на том уровне, чтобы обеспечивать и достаточный прогресс, и эффективное восстановление. Я ни разу не травмировалась и хорошо восстанавливалась даже после сложных тренировок. Кроме выносливости, подросла и скорость: Киевский полумарафон в конце октября пробежала за 1:48, на 5,5 минут улучшив предыдущий результат в Женеве.

Из дневника тренировок:

Удивительная штука - адаптация. Год назад готовилась к первому полумарафону, 12-15 км давались тяжело, а уверенности, что осилю половинку, не было и близко. Сейчас бегаю дистанции больше полумарафона каждые выходные и не слишком-то напрягаюсь. Увлекательно работать над «прокачкой» своего героя 🙂

Сильная мотивация

Здесь просто скопирую из марафонского отчета:

Бег - занятие, прогресс в котором легко измерим. Ты тренируешься и постепенно становишься выносливее, легче и быстрее. И все это можно отследить в цифрах. А еще это позволяет ставить конкретные и измеримые цели, которые стимулируют и мотивируют на дальнейшее продвижение куда больше, чем абстрактное «для здоровья». В моем случае марафон - просто очередной логичный этап этого развития.

Мне было не интересно закрывать «беговой гештальт», делать это ради галочки или чтобы быть в модном тренде. Не интересно испытание границ, преодоление и достижение цели через страдания и травмы - я не мазохист. Не интересно как-нибудь доползти, изнасиловав организм и сказав себе на финише «все, больше никогда». Зато интересно путем последовательной подготовки вывести себя физически и морально на уровень, когда эта дистанция по силам. И, честно говоря, после нормальной подготовки ничего героического или супер-сложного в преодолении марафона нет - ты просто это можешь.

По секрету: на самом деле, марафон - это не 42 км 195 м в день старта, а месяцы тренировок до этого дня. Именно во время подготовки мы становимся марафонцами, а успешный финиш - всего лишь экзамен, который иногда случается завалить из-за чистого невезения или глупых ошибок в процессе.

Так что если у вас регулярно возникает ситуация «хочу марафон, но не могу себя заставить выйти на тренировку», то я бы задумалась, а действительно ли эта цель - ваша?

Нацеленность на результат

Часто целью на первый марафон ставят просто финиш, но готовиться на результат намного интереснее. Конечно, цель должна быть реалистичной , и выбирать темп для тренировок нужно исходя из своей текущей, а не желаемой формы .

Имея результат недавнего соревновательного полумарафона, с помощью калькуляторов и здравого смысла можно прикинуть свое время для марафона, а также рассчитать тренировочные темпы. По мере продвижения по плану прогресса не избежать, а значит и цифры имеет смысл пересматривать (раз в несколько недель или по результатам прикидочных стартов).

Полумарафон за 1:48 за 4 недели до марафона: +100 к уверенности и постановка более смелых целей

Цели на первый марафон:

1. Завершить дистанцию - без травм и мучений, получив удовольствие от праздника.
2. Выбежать из 4-х часов.
3. Выбежать из 3:55.

Из дневника тренировок:

Интересно, как за это время сомнения, смогу ли, трансформировались в уверенность, что хоть как-нибудь, но смогу, а затем в наглое желание пробежать за хорошее время, снова сомнения, смогу ли, и, наконец, уверенность, что из 4-х я выбегу и даже с запасом. Наверное, это применимо к любым проектам, которые поначалу кажутся слишком сложными. Главное, иметь более-менее вменяемый план, начать что-то делать и постепенно продолжать продвигаться. Остальное решается по ходу. В конце даже удивляешься: и что там казалось таким сложным и неподъемным?

Длительная 35 км, которой не было в плане

Обязательность присутствия длительной 35 км в марафонском плане - вопрос спорный. Готовясь к последним трем марафонам по , я пришла к выводу, что эта тренировка в легком темпе мне уже ничего не дает. В физическом плане куда большим вызовом становятся комбинированные длительные до 30-32 км с кусками в пороговом и марафонском темпе. В психологическом - я и так уже в курсе, что там за ужасы в конце марафона.

Но именно при подготовке к первому марафону считаю эту тренировку однозначно полезной :

• позволяет хоть немного прочувствовать себя в конце марафона и настроиться. Страх неизвестности длиной всего в 7 км не так уж и давит (зловещее ха-ха про нестрашные 7 км - на самом деле, это примерно 35х200 м, очень длинных 200 м).
• возможность проверить схему питания. Всякие неприятные сюрпризы типа «ой, больше не лезет», «ой, что-то мутит», «ой, а где тут ближайшая кабинка?» чаще всего случаются именно после 30 км, когда организм окончательно переключается в режим выживания и отключает пищеварение.
• возможность проверить обувь и экипировку. Большинство подстав с их стороны тоже происходят на 30+.

Из дневника тренировок:

35 км. Самая длинная на сегодня дистанция. Ничего не отвалилось, стену не нашла. Средний темп 5:53 (без учета остановок на двух длинных светофорах, для чистки хистори гармина и прыжка в кусты). Большую часть дистанции бежала под легким дождиком - приятно. Проверила схему питания на марафон (смузи).

Под конец ощутимая усталость в ногах, но темп держался - как включенная передача на машине. После 32 уже состояние слегка измененного сознания, когда тело в виде работающего механизма отдельно, а я отдельно.

Сложновато стало после 27-28к - до этого просто получала удовольствие от процесса движения и наблюдения за окружающей средой, а здесь включилось нытье мозга на тему «ну сколько можно бежать», «пошли пешком», «еще далеко» и далее по списку. Надеюсь, что горячие испанские болельщики отвлекут мой процессор от нудения.

После пробежки чувствовалась усталость, сонливость и зверский аппетит, первые часы общий дискомфорт в ногах. Что удивительно - на следующий день никаких признаков, ноги в полном порядке, ни намека не крепатуру. Я мутант 🙂

Маршрут первой 35-ки

Мои ошибки при подготовке к первому марафону

Питание перед тренировками

О, тут я успела налажать пройтись по любимым граблям бесчисленное количество раз. Перестройка от любимого «если умеренно, то можно все» к более-менее совместимому с активными беговыми нагрузками рациону заняло время и стоило мне не самых приятных тренировок. Мясо вечером, слишком много сыра, торт с жирным кремом, пара кило фруктов-ягод за один присест - все это испытано, а кое-что и не по разу - для закрепления.

Фотоподтверждение, что и перед марафоном я отличилась, сожрав с вечера несколько испанских апельсинок. Удивительно, но пронесло. В хорошем смысле, а могло и в плохом.

Усугубляло процесс то, что питание было под девизом: «что бы такого съесть, чтобы НЕ похудеть». Несмотря на зверский аппетит, с началом подготовки я стала бодро превращаться в усушенного марафонца и была уверена, что открыла тот самый чудо-способ, который позволит есть что угодно и в любых количествах. Забегая вперед: фигушки. Еще пара марафонов, и организм просек, что теперь это наш образ жизни, так что теперь никто никуда не усыхает без привычных нудных способов. Адаптация, блин.

Переживать о марафонском весе не пришлось, больше о том, чтобы он не съехал ниже

Алкоголь накануне тренировки

Не массово, но случалось. Зря, сейчас такое себе не позволяю. Разница ощутимая, особенно если тренировка сложная. По пульсу тоже наглядно заметно.

Полное отсутствие ОФП и СБУ

Подбор питания для марафона

С гелями у нас тогда была напряженка (да и сейчас выбор невелик), попробовала один, не особо вдохновилась и решила, что обойдусь без химии. Сначала экспериментировала с финиками и сушеными бананами, в итоге оказалось, что твердая пища мне не подходит - пережевывание требует слишком больших усилий и раздражает 🙂

Идеальным решением на тот момент оказался «Галин смузи» (с) из кокосовой воды, фиников и бананов. Вкусно, натурально, работает, но с некоторыми «но»:

• по расчетам на марафон мне нужно было минимум три бутылочки по 210 мл в каждой. Вся эта артиллерия загружалась в мощный пояс и выглядела весьма внушительно. Пояс удобный, но лишний вес получался неслабый. Галя-то со смузи ехала велоэтап триатлона 🙂

Будущий марафонец в полной амуниции

• после 30 км стало сложно заставить себя пить его, ну я и бросила. С 35-го стало как-то грустно, темп просел - теперь понимаю, что кушать надо было лучше.

Все-таки, гели - на сегодня для меня самый рабочий вариант. Они компактны, их можно четко распределить по дистанции, исходя из принципа «надо», а не «что-то я не голодная» и «ой, не лезет», и запихнуть в себя достаточно просто благодаря небольшому объему. Плюс они быстрее усваиваются и начинают действовать.

Но питание - вопрос сугубо индивидуальный. Главное - опробовать выбранный вариант и схему на тренировках.

Слишком быстрый темп для восстановительных

Получилось как в том еврейском анекдоте «то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). При темпе 6:25 это были явно не восстановительные, а вполне себе легкий бег. А пульсометр мой тогда в очередной раз умер.

Обувная проблема за 2 недели до марафона

Сейчас в это сложно поверить, но давным-давно у меня было всего две (!) пары беговой обуви и обе «босые»: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Мерреллы - совсем новые по моим тогдашним немарафонским меркам, в них и собиралась бежать марафон.

Момент, который я не учла: за время подготовки у них накрутился немалый пробег . За 2 недели до марафона показалось, что под пальцами совсем уж полный barefoot, изучила подробнее подошву, а там в тех местах уже почти реальные дыры. Паника, бегом в магазин, а эту модель уже не выпускают, вышла следующая - похожая, но различия в конструкции есть. Заказывать поздно, пришлось брать обновленную и рисковать бежать в не особо обкатанной паре (длительных в ней не было).

1300 км, под большими пальцами от и так тончайшей подошвы мало что осталось

Мораль: контролировать пробег кроссовок , это удобно делать, например, в Garmin Connect или Strava, отмечая, какую пару использовали на тренировке. Заранее планировать замену, желательно не за неделю до марафона. Кстати, для кроссовок с амортизацией следить за пробегом еще критичнее - чтобы потом не удивляться, откуда взялась травма.

Этот же прикол с обувью умудрилась повторить перед пятым марафоном, так что к дуракам, которые учатся на своих ошибках, точно не отношусь 🙂

Утешительное: несмотря на весь этот список неидеальностей, первый марафон получился супер-позитивным, в чем можно убедиться, почитав

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

20 недель тренировок

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег. Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км. Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды)) Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км. Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября. После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал. Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:

• Я вот решил марафон пробежать за 3:30))
• Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
• Где-то с начала апреля 2015 г.
• А раньше бегал марафоны?
• Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…

Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ. А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься. ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал. Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п. Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению. За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается. Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно)))

Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября) Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином. Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут. Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали)))) Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега. Стратегия забега.** Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя. Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:

Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры??? Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы. Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00. Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю. По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона. В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения. СТАРТ Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.

До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки)) На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км)) Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!”)) Было весело! Или подгонял других бегунов))))

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)

Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше)) На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо! На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв))))

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp. В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден? И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе... 5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру) ….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе! Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом))))

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами. Итог: 3:28:51

ВЫВОДЫ: Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет. Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!